7 תנועות החזה הטובות ביותר שמעולם לא ניסית

0
6

אתה עשוי לחשוב שביצעת כל תרגיל בחזה בספר, אך סביר להניח שיש כמה וריאציות שטרם ניסית. חבר'ה לעולם לא יפסיקו לרדוף אחר המטרה החמקמקה הזו של חזה רחב וחבית – כך שמאמנים לעולם לא יפסיקו לחדש דרכים חדשות עבורך להגיע לשם.

כושר הגברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S., הוא אחד מאותם מאמנים. ברפרטואר שלו יש מספר בלתי נדלה של תרגילי בניית פק, שאת חלקם הוא משתתף בתוכנית גברים כושר הכללים החדשים לשרירים. תקבל אימונים מלאים בווריאציות חדשות על סטנדרטים ישנים, שיעזרו לך לבנות עוד יותר שרירים.

הרסט

הזמן עכשיו

בדוק את הסרטון לעיל עבור תנועות החזה שמשמואל משתמש בתוכנית כדי לזעזע את המערכת שלך לצמיחה רבה יותר של השרירים. לאחר מכן, קרא את תיאוריו של כל תרגיל לקבלת טיפים כיצד לעשות זאת בעצמך.

קשת Pushup

Eb אומר: כן, זו ההתחלה של דחיפת מכונת הכתיבה, אבל יש לה כמה מעלות גם בפני עצמה. תחשוב על זה כעל מיני צעד טוב בלימוד הדחיפה של זרוע אחת. הזרוע הישר מכבידה מעט מאוד על העומס; הזרוע הכפופה שלך נושאת את מרבית המשקל. תוכלו לקבל כאן הרבה תועלת מרכזית. קל ולעתים נוח לשבור את המותניים באמצעות שכיבות סמיכה רגילות. אתה תהיה מודע יותר לליבה שלך כאן, וללחוץ בצורה יעילה יותר לא רק את שרירי הבטן שלך, אלא גם את החלקות שלך כדי לשמור על קו ישר.

מכונת כתיבה Pushup

Eb אומר: מכונת הכתיבה היא המפלס הישיר של הקשת, אבל גם יותר מזה. כאן אתה עושה שני דברים שדחיפות טיפוסיות לא מאפשרות. ראשית, אתה מחדד את הפרופריוספציה של גופך על זה, ומכריח את עצמך להיות מודע בחלל. האם אתה יכול לשמור על חזה וגו על קו מכונת כתיבה ישר וישר כאשר אתה מחליק אותו לרוחב? אתה צריך ללכת לאט לעשות את זה. שנית, יש כאן מעט תולדות חזה. לא, זה לא זבוב, אבל זה תחליף מושלם למשקל גוף עבור אחד אם אתה בקמצוץ.

קרא גם  כיצד התאוששות פעילה יכולה לשפר את האימונים שלך

לחץ חלופי על גוף חלול

Eb אומר: זהו אחד המהלכים האהובים עלי ביותר בכל הזמנים, בין השאר בגלל מה שהוא לא מאפשר לקרות בליבה שלך. במכונת ספסל או מכבש רצפה מסורתי, גם אם אנשים אינם מקשתים את גבם, הם כמעט תמיד נותנים לצלעות שלהם להתעופף ולהחליק אל מה שמכונה "הארכת בית החזה". אתה לא יכול לעשות את זה בגוף החלול. כאן אתה לוחץ את הגב התחתון לקרקע, שומר על צלע הצלעות שלך ומשלב באמת את שרירי הבטן שלך בעיתונות.

ואז אנו מוסיפים פעולת זרוע מתחלפת. זה מציב דרישות ענק נגד סיבוב על הליבה שלך, ודורש גם יציבות כתפיים. קח 10 עד 20 ק"ג ממשקל הלחיצה הרגיל שלך עבור אלה, והשתמש בו כמסיים יום חזה.

עיתונות שיפוע בסגנון מעורב

Eb אומר: מהלך זה מערבב רכיבי לחיצה חד-צדדיים ודו-צדדיים כדי לפגוע בליבתך ובכל זאת נותן לך מנה מוצקה של עבודת כוח ועבודת שליטה בגוף. על החזרות החד-צדדיות, האתגר שלך הוא לשמור על הליבה שלך יציבה. אתה רוצה לסובב את הליבה שלך בדרך זו או אחרת, אבל באמת להגמיש את שרירי הבטן ולעבוד כדי לנוע רק על החזה.

אנו מערבבים את החזרות הדו-צדדיות כדי לא לתת מנוחה לליבה שלך, אלא כדי לוודא שאנחנו עדיין מקבלים אתגר לגוף להזיז עומסים כבדים באמת; עכשיו אתה זז כפול ממה שהיית בנציגי זרוע אחת. זה מציב לחץ כללי גדול יותר על הגוף, מנגנון מפתח לצמיחה. אנו מערבבים את מנגנון הצמיחה הזה עם עבודת השליטה בגוף זרוע אחת עבור לחץ מעוגל היטב השומר על גופך ללא איזון כל הזמן.

כושר גברים

לחץ על קצב מעורב יחיד

Eb אומר: זה הכל על בעלות על טופס העיתונות שלך ושמירה על שליטת הליבה. זה מאוד נוח בתנועות של זרוע אחת לנדנד את פלג הגוף העליון קדימה ואחורה, ותמצא נטייה לעשות זאת כאן. עליך להפעיל את האלכסונים ואת שרירי הבטן הרוחבית שלך כדי למנוע את זה.

קרא גם  הסלע שיתף עדכון בנושא 'שלב 2' של אימוני 'האדם השחור' שלו

לחץ פעמיים על ספסל

Eb אומר: זה כל מה שקשור ל"אתלטיות "בפלג הגוף העליון וכמויות אדירות של חיבור נפש-שריר. ברוב הלחיצות (ובתרגילים) יש לך את ההתמקדות בהאצת המשקל כלפי מעלה במהירות או בהאטה איטית שלו (כפי שעושים בעבודה בקצב). כאן, עליך לשלוט בשניהם. אנו רוצים שתייצר תאוצה חזקה על חזרות גב אל גב, ואז תייצר מספיק כוח כדי להאט את המשקולות אחרי כל נציג אחר. זהו דפוס תנועה הדורש מחשבה ומיקוד, ויאלץ אותך להחזיק כל נציג הרבה יותר. לא פחות חשוב, זה דפוס תנועה שמשקף את המתרחש בזירות אתלטיות, שבה לא תמיד יוצא לכם להתפוצץ, ולא תמיד אתם מגיעים להתכווצות אקסצנטרית כדי להאט אובייקט, אבל אתם צריכים להיות מוכנים לכל דבר. .

סופרמן Pushup ל- Skydiver Pushup

Eb אומר: בטח, זה תרגיל טריקים של מסיבות, אבל זה גם יותר מזה. ראו את זה צעד מאתגר עם תועלת: עליכם לספק כיווני דחיפה נפיצים כדי לרומם את גופכם, אך דברים מדהימים קורים ברגע שאתם באוויר. זריקת זרועותיך קדימה ואז החוצה לצד דורשת הן ניידות בכתף ​​והן המון כוח משרירי הגב המייצבים ומשרוול הסיבוב. תצטרך להתאמן יותר מאשר שכיבות סמיכה כדי לבצע את המהלך הזה. תצטרך לעשות הרבה עבודות שרוול מסתובב ועבודת סופרמן משקרת. והיי, תרגיל טריקים של מסיבות לעולם לא כואב כל כמה זמן.

זקוק לעזרה בשליטה בפוש-אפ של סופרמן? עיין במדריך זה: