5 תרגילים שאתה צריך לעשות כדי לאמן את הבטן

0
28

בעקבות הווידיאו שלו ובו התארים את הטריקים החזקים של בית הספר הישן שעדיין עובדים לבניית שרירים, מייסד Athlean-X ג'ף קוואליאר C.S.C.S. חוזר להפגין חמישה תרגילים לפיתוח שרירי הבטן שלך שנמצאים כבר עשרות שנים ועומדים במבחן הזמן.

ראשית: הדרקון דחף. תרגיל זה עוסק ביציבות, כאשר אתה מתמקד בשמירה על נוקשות פלג גוף עליון בזמן שאתה מאריך אותו. Cavaliere מחשיב את זה כאל סוג של "אנטי קרש", מכיוון שהוא עוסק בשרירי השרירים האחוריים במקום בשרירי השרשרת הקדמיים. "זה יהיה קל יותר למי שמתחיל לצאת", הוא אומר.

השני הוא המספריים ab. התחל בלשבת בסוף ספסל ולהשתכנע עד שאגן שלך נמצא בנטייה אחורית, הרחב את הרגליים ואז הגביהן אחת כלפי מעלה כך שהן בזווית נכונה לגוף הגוף שלך, ויוצרות לחיצה מוחלטת. קיימים מספר יתרונות למהלך הזה, אומר קוואליאר, כולל הטלת מאמץ פחות פחות בעמוד השדרה המותני מאשר כמה תרגילי שכיבה (שכיבה), והיא שומרת על מתח על שרירי הבטן במהלך התנועה כולה..

כושר לגברים הירשם ל- Fitnesshearstmags.com לגברים

שלישית היא הטוויסט של מושן המטאטא היושב, מהלך של פיתוח גוף קלאסי שעודכן על ידי קוואליאר כדי שיהיה בטוח יותר על הגב. "לא מדובר רק בפיתול מהיר ככל שתוכל", הוא אומר. "מדובר בהרגשה של מה שאתה אמור להרגיש, שממקד בכפיות שלך." שב בהטיה אחורית וסבב את עמוד השדרה החזה שלך, ואז תצטרך רק סיבובים של בערך 20 מעלות כדי באמת לעסוק בזווית שלך..

הרביעית היא המשקולת בצד אחד. כפי שקוואלייר ציין בעבר, תנועות חד צדדיות יכולות לעבוד את הליבה שלך קשה יותר מאשר כשאתה מרים משקולות משני הצדדים. כשאתה מרים משקולת אחת, כדי לייצב ולשמור על הכתפיים, אתה נאלץ להתכווץ לצד השני של גופך. "שמור על אגן יציב, שמור על מיקום כתף יציב", אומר קוואליאר, "וצעד רחוק וכל עוד אתה יכול."

קרא גם  מהלך הרוצח הזה ינפץ את החזה שלך

החמישי והגמר הוא כיסא הקפטן. בעוד מרימים רגליים או מרימות ברכיים על מוט תלייה יפעילו לחץ רב על מפרקי כף היד, כיסא הקברניט מפיץ את פני הזרוע ומאפשר לך להתמקד בעבודת שרירי הבטן עם פיתולי אופניים ומרימי רגליים ישרות. "העובדה היא שתצליחו להשיג כאן חזרות איכותיות יותר בגלל המכשיר הזה, להוריד את הדרישות מהאחיזה שלך, ולשים את הכל איפה שהוא אמור להיות," אומרת קוואליאר.