5 כללי הרמה שאתה צריך לשבור אם אתה רוצה להיות גדול

0
62

תמיד יש איזה גאון בחדר הכושר, מוכן למלא אותך באסטרטגיה האחרונה לבניית שרירים. הם המרווה המעוניינת בחדר המשקולות, יותר מוכנים ומוכנים להפיץ את הבשורה שלהם לרחבה. סרקזם בצד, אתה יודע כנראה שאסור לך לקבל עצות מהמעליות האלה – על שום דבר – אפילו אם הן גדולות וחזקות ממך. ובכל זאת, רוב הסיכויים שהגעת להאמין שמה שאמרו לך על בניית שריר זו האמת הבלתי ניתנת להפערה.

אבל הבריאות של גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S., אינו אחד מאותם נביאי שריר שווא. הטכניקות של סמואל מנוסות ונכונות משנות הכשרתו וידע במדעי השרירים והביומכניקה. הוא יצר את תוכנית כללים חדשים לשרירים (זמין ב- DVD ובפלטפורמת ה- All Out החדשה) כדי לשתף אתכם בידע שלו, כך שתוכלו להפסיק להקשיב לחבר'ה האלה בחדר הכושר..

להלן חמישה "כללים" להרמה שאתה צריך להתחיל לשבור אם אתה רוצה לראות רווחים.

כושר גברים

קנו את זה כאן

1. "אתה צריך ללכת כבד"

זה נכון שככל שאתה מרים יותר משקל, יש לך פוטנציאל לגייס שרירים רב יותר – אבל ההליכה בכבדות על התרגילים שלך יכולה גם לגרום לך לרמות צורות, וזה מונע מהשרירים שלך גירוי גדילה ובמקביל להעלות את הסיכון שלך לפציעה. לדברי סמואל, עליכם לבצע את מרבית התרגילים במשקלים קלים יותר, ולהתמקד בכדי לגרום להם להרגיש כבדים יותר על ידי ביצועם בצורה קפדנית יותר.

"אל תרמות את עצמך בנבחרת", אומר סמואל. "אנשים תמיד נותנים למרפקים שלהם להתקדם, עד לחזה שלהם על תלתלים ומרסקי גולגולת רק כדי להרים משקל רב יותר. כל זה עושה זה להוריד את המתח מהשרירים שאתה מנסה לאמן."

2. "משאבים את המשקל"

כן, אנחנו יודעים שזה נקרא "שאיבת ברזל", אבל זה לא נכון. אתה מוציא יותר מהשרירים שלך כשאתה מרים משקולות בקטע איטי ויציב יותר, במקום להקפיץ את הנבחרים שלך מהמיקום התחתון או לפוצץ דרך נקודות הדבקה בתנופה.

קרא גם  צפו בסטרונגמן אדי הול נכנס לזירה עם אלוף האיגרוף WBO לורנס אוקולי

"כולנו צריכים להאט את הנבחרים שלנו כדי להפיק את המרב מהם", אומר סמואל, שממליץ לך לספור עד שלוש (בראש שלך) כשאתה מוריד את הנבחרים שלך. "אתה יכול גם להתנסות בהשהיית הנבחרים שלך לרגע בנקודת האמצע, מה שבאמת עוזר לנעול את הצורה שלך ולגרום לשרירים לעבוד." לדוגמה, כשאתה מרים את המשקולת על סלסול, עצור כאשר המרפק כפוף 90 מעלות והחזק את הכיווץ.

מערכות איטיות ומבוקרות יותר מגדילות את "הזמן הנמצא במתח" של השרירים, את משך הזמן שהם מבלים בכיווץ, המהווה גירוי מוכח לצמיחה. אמנם זה ידרוש ממך להשתמש במשקל קל יותר ממה שאתה יכול לבצע בסגנון המשאבה שלך, אך עומס אינו הגורם האולטימטיבי להתגבר (אההה, ראה כלל מס '1).

3. "יום שני הוא יום החזה"

לכלל לא רשמי, נראה שהוא אוכף היטב. היכנס לכל חדר כושר ביום שני ותראה בחורים שמעמיסים על מכבשי ספסל (ככל הנראה בגלל שהם טריים מסוף השבוע ורוצים לתקוף במלוא המרץ את קבוצת השרירים האהובה עליהם). אבל סמואל אומר שעבודת חזה לא אמורה להיות בראש סדר העדיפויות שלך, אפילו אם קבלת נקניקיות בשרניות יותר זו המטרה הסופית שלך.

"בתוך ה כללי שרירים חדשים התוכנית, אנו מתאמנים לפני כל דבר אחר, "אומר סמואל," מכיוון שהגב חלש עבור רוב החבר'ה, מכיוון שהם יושבים על שולחנות העבודה כל היום. "ביצוע פעמיים מכמות החתירה והזבובים ההפוכים שאתה עושה לחיצה יעזור לשפר את היציבה שלך נסה לשים את הגב במקום הראשון בשבוע האימונים שלך בכדי לתעדף אותו, או לפחות קבוצות חלופיות של כל תנועה בחזה שאתה עושה עם שורה, משיכת פנים או רצועה מתפרקת, כך שתוכל לשמור על היריבה. קבוצות שרירים באיזון זה עם זה.

קרא גם  780 ימים של אימון 'איש אגרוף אחד' שינה את גופו של האיש הזה

עם הזמן תגלו ששרירי גב חזקים יותר עוזרים למשוך את הכתפיים לאחור, להפיץ את ה- Pecs. זה גורם לשרירי החזה שלך להיראות גדולים יותר לבד.

4. "צריך ללחוץ על תקורה"

אין ספק בכך, לחיצה על משקולת כבדה ישר מעל הראש היא אחד הדברים הזקופים ביותר שאפשר לעשות – אלא אם כן הוא משליך את הכתפיים והגב. ורוב החבר'ה מגלים שעם הזמן זה כן. "יש לנו מעט מאוד תרגילים בתכנית חוקים חדשים תוכנית שמרימה את היד מעל רמת הכתפיים, "אומר סמואל," מכיוון שלרוב הגברים יש חוסר איזון בשרירים שמוביל לפציעות בכתפיים, ועבודה תקורה תחמיר. "

בעיה נוספת עבור גברים רבים היא שבכל מקרה הם לא יכולים אפילו ללחוץ על המוט בדרך ישרה – הגב העליון שלהם נוקשה מכדי לשבת כתפיים עגולות מול מחשבים ולהסתכל בטלפונים שלהם. כתוצאה מכך הם נאלצים לקשת את הגב התחתון בצורה מוגזמת כדי ללחוץ את המשקל למעלה, וזה יכול להוביל לכאבי גב.

סמואל אומר כי הכבישה על התקרה מוגזמת להתפתחות חלקית בכל מקרה: "חזית הכתפיים מקבלת גירוי רב כשאתה עושה לחיצות ספסל ושיפוע. הרמות רוחביות ידאגו לתחומי הצד, והמחלקות האחוריות מקבלות עבודה רבה מ שורות, זבובים לאחור, וריאציות עם הפילה האדומה. " לכן, אין יום כתפיים ייעודי ביום חוקים חדשים תכנית, אבל המחסומים שלך יגדלו בסדר בלעדיה – וחשוב מכך, הם לא יכאבו אחר כך.

5. "אתה צריך לאמן את הבטן כל יום"

זה נכון למעשה בחלקו. אתה לא צריך לעבוד בבית כל יום בחייך עם מהלכים מבית הספר הישן כמו קראנצ'ים וסיטפסים – אבל אתה צריך לעשות את הליבה שלך בראש סדר העדיפויות, ותוכל לחסוך זמן ומאמץ על ידי אימון זה בשילוב עם התרגילים האחרים שלך..

קרא גם  האם כדאי לך פעם ללבוש כפפות הרמת משקולות?

כושר גברים

קנו את זה כאן

"כל מה שאנחנו עושים בו חוקים חדשים מתחיל בבסיסנו לקזז את החולשה שנובעת מכל הישיבה שאנו עושים בימים אלה, "אומר סמואל." יש לנו יום אחד שבו אנו באמת הורגים את הליבה ישירות, אך בכל אימון אחר, אני מאתגר את הצופים להשתמש בהם הליבה בדרכים התגנבות – ייצוב הגוף על תרגילים שבהם אתה עובד צד אחד בכל פעם, בין אם זה לוחץ, ריאות, או אפילו תלתלים. "

מהלכים חד צדדיים וכל האחרים שבהם אתה צריך להילחם כדי לשמור על שיווי משקל, נותנים לך עבודות רבות בזמן שאתה מאמן את השרירים הגדולים יותר, ומקסם את זמנך בחדר הכושר. לפעמים מעורבות הליבה תהיה כה עדינה, אפילו לא תחשבי על התרגיל כעבודה על שרירי הבטן שלך (כמו למשל בשורה אחת, בשורה אחת או בזרוע כבל אחת עם זרוע כורעת על הרצפה) – כלומר, עד שאתה כואב למחרת.

לקבלת טיפים וטריקים נוספים לפיצוץ רווחי השרירים שלך, הרם ה כללי שרירים חדשים תוכנית ב- DVD או בשירות הזרמת All Out.

מנוי כושר לגבריםhearstmags.com