4 דרכים לטיפול בקרסול נקע

0
73

המשרתת האישית שלך, רחל טבל, היא דוקטור לפיזיותרפיה (DPT) ומומחה לחיזוק ומצבים מוסמכים (CSCS), כך שהיא יודעת להחזיר את גופך למסלול כשהוא לא בתור. בסדרה השבועית הזו היא נותנת לך טיפים כיצד להרגיש טוב יותר, להתחזק ולהתאמן בצורה חכמה יותר.

החיים עמוסים, אבל יותר מדי התרוצצויות עלולים להוביל לטעויות שגויות (גם בחיים וגם על המדרכה).

גלגול קרסול נפוץ. אולי לא ראית את החורן הזה במדרכה, יצאת מהדרכה מצחיק, או שהייתה לך נחיתה לא טובה אחרי פריסה. לרוב תוכלו פשוט לסלק אותו, עם כאבים קלים שייעלמים בעוד כמה ימים במקרה הרע. אבל תלוי איך ובמה בדיוק קרה, אתה עלול למצוא את עצמך עם קרסול נקע.

נקע בקרסול הוא מתיחה או קרע לכל אחת מהרצועות המסייעות בתמיכה במפרק הקרסול. מפרק הקרסול נוצר על ידי עצמות השוקה, הפיבולה ועצם הטאלוס ומייצב על ידי ריבוי שרירים ורצועות, כולל הרצועה הקדמית הטאלופיבולרית הקדמית (ATFL) הנמצאת בחלק החיצוני (או לרוחב) של הקרסול. שלא כמו הרצועה הדלתואידית הרחבה יותר בחלק הפנימי (המדיאלי) של הקרסול שלך, ה- ATFL הוא רצועה קטנה וצרה יותר הפועלת למניעת גלגול כלפי חוץ. למרבה הצער, זה לא תמיד יכול להתמודד עם המתח ובעזרת הכוח הנכון הוא יכול להיפצע.

נקעים יכולים להגיע בדרגות חומרה שונות, החל ברצועות הנמתחות לקרוע חלקית בלבד, או במקרים חמורים יותר, קרועים לחלוטין. אופן הטיפול בנקע בקרסול תלוי עד כמה קשה הנקע ומה הסימפטומים שלך. אך באופן כללי, תרצו לשמור על טווח תנועה ולחזק את השרירים שמסביב כדי לשפר את יציבות הקרסול וניידות כך שלא תבלו יותר מדי זמן על הקווים.

אם רמת הכאב שלך ניתנת לניהול, אתה יכול לשאת במשקל והנפיחות שלך מינימלית, נסה את ארבעת המהלכים האלה כדי להתמודד עם הפציעה.

קרא גם  5 תרגילים אלטרנטיביים להצלת הגב התחתון

תורך:

  1. אלפביתיות בקרסול: שוכב על הגב כשהרגל מורמת (במיוחד אם קיימת נפיחות), נסה לכתוב את האלף-בית רק באמצעות כף הרגל. שמרו על הברך ללא הפסקה ועברו על כל אות כך שתזיזו את הקרסול לכל כיוון כדי לשמור על הניידות.
  2. 4 כיווני התנגדות לחיזוק הקרסול: ארבע התנועות של הקרסול הן plantarflexion (הצבעה), dorsiflexion (כיפוף), eversion (כף רגל החוצה לכיוון הבוהן הקטנה), והיפוך (הזזת כף הרגל לכיוון הבוהן הגדולה – התנועה שקורה בדרך כלל עם נקע בקרסול). החל לולאת רצועת התנגדות סביב קרסולך ובצע 2 עד 3 סטים של 15 חזרות מכל אחת מהתנועות הללו כנגד התנגדות. וודאו כי משיכת רצועת ההתנגדות מנוגדת מכיוון תנועת הקרסול שלכם. יתכן שתצטרך להיות יצירתי עם ההגדרה שלך.
  3. העקב מעלה את ההתקדמות: התחל עם הגבהת עקב יושבת. כשאתה יושב בכיסא, כפות רגליים שטוחות על האדמה, לחץ דרך קדמת כפות רגליך כך שעקביך יעלו מהאדמה. חזור על 20 פעמים. אם זה ללא כאבים, התקדמות לעמידה עקב כפול ברגל מעלה. כאשר זה ללא כאבים, המשך ל" 2 למעלה, 1 למטה ": כשאתה אוחז בתמיכה, התרומם על שתי הרגליים כך שאתה על אצבעות הרגליים, ואז הסר את הרגל הלא מושפעת על ידי כיפוף הברך ונמנע לאט לאט עם כף הרגל קרסול מושפע.
  4. איזון רגל אחת: תרגול איזון על רגל אחת. התחל על הרצפה, יחף. ברגע שתצליח לעשות 30 עד 60 שניות ללא שום בעיה, נסה לעשות זאת על משטח לא יציב כמו רפידת קצף צפופה או BOSU. כאשר זה קל, נסו לעשות זאת על משטח לא יציב תוך הוספת זריקת כדור, מעבר קטלבל או תנועה (הרמת הרמה או הרגל מורמת לצד). עשה רק את התנועה הדינמית על משטח לא יציב ברגע שתוכל לבצע את כל התרגילים הקודמים ללא כאבים ויציבות טובה.
קרא גם  שלט בתלתלת העכביש עבור שרירי הזרוע הגדולים יותר

מנוי כושר גברים לגברים