13 הפעלת אימונים שיעזרו לכם לרסק כל גזע

0
69

הדבר הנפלא עם ריצה הוא שכמעט כל אחד ובכל מקום יכול לעשות את זה. ככל שהטמפרטורות מתחממות ברחבי ארה"ב, עכשיו זה זמן טוב כמו שרוך לשרוך ולצאת לשם.

יש כמה דברים שיכולים לעזור לך לצאת מהדלת. זוג נעלי ריצה נהדרות, בתור התחלה. ובעוד מיילים של בוקר וספרינטים של דואר הם מהנים בעצמם, קבלת מרוץ בלוח השנה יכולה להיות מוטיבציה מצוינת להתמודד עם ההרגל המיוזע החדש שלך..

האם אתם מוכנים לקבל אימונים, אך אינכם יודעים מאיפה להתחיל? בדקנו עם ארבעה מאמנים מעולים כדי לתת לנו את ההורדות באימוני המבחן עבור מגוון רחב של מרחקים: קילומטר, 5K, חצי מרתון ומרתון. עם אימוני ריצה אלו בכיס האחורי, תהיו מוכנים להכות את קו הזינוק תוך זמן קצר – או תוכלו להשתמש בהם רק כדי לצאת החוצה ולרוץ.

האימונים

המירוץ: מייל או ספרינט

תמונות NastasicGetty

המאמן שלך: קופר מאן, מאמן ריצת דיוק ב- Equinox

כשאתה מתאמן למירוץ מהיר או למהירות הכוללת, אתה מחפש לשלב שלושה סוגים שונים של ריצות במהלך שבוע טיפוסי, אומר מאן. לכל אחת מטרה משלה.

  • ריצות קלות: בערך 30-45 דקות, הריצות הללו אמורות להיות שיחות ומהנות. אתה צריך להרגיש טוב.
  • הפעלת מרווח: ריצות אינטרוואל נועדו לדחוף את הגבולות העליונים שלך. הם יעזרו לך לפתח את מהירות הקצה העליונה שלך. "ההתפרצויות הקצרות הללו יהיו מהירות הרבה יותר ממה שקצב הקילומטר שלך יהיה בפועל", הוא אומר. "כאשר מאמצי של 100 אחוז נותנים לי מהירות מהירה יותר, מאמץ 80 האחוזים שלי יהיה גם מהיר יותר. כאשר רץ קילומטר, אדם יכול בקלות להחזיק רמות מאמץ של 80% ומעלה עבור המרחק הזה."
  • הפעלת טמפו: אלה יעזרו לכם ללמוד כיצד לשמור על מהירות לא נוחה. זה יהיה איטי יותר ממהירות הספרינט שלך, אבל מהיר יותר מקצב של קילומטר. ‘ריצות טמפו עוזרות לרץ לפתח את כישוריהן בשמירה על קצב, בבניית סיבולת ולהרגיש בנוח עם חוסר נוחות. "

כאן, מאן מציעה שתי ריצות קצב ומרווח דוגמא, אידיאליות לאדם המתאמן למירוץ מהיר. לכל ריצה הוא ממליץ על חימום של חצי קילומטר – כדי לעזור להגדיל את יכולת הלב וכלי הדם – ולהתקרר לחצי קילומטר.

מרווח הפעלה אחד

  • 200 מטר ספרינטים x 10, עם התאוששות קלה של 60 שניות

מאן אומר: "אם אין לך דרך למדוד את המרחק, תירה במשך 20 עד 30 שניות מאמץ קשה."

הפעלת מרווח שתיים

  • ריצוף 400 מטר x 5, עם התאוששות של שתי דקות

טמפו הפעל אחת

  • 3 דקות בקצב מהיר של 5K x 4, עם התאוששות של שתי דקות
קרא גם  שים את שרירי הבטן דרך אתגר הפתיחה הקשה שלא ניתן להעלות על הדעת

טמפו הפעלה שתיים

  • 5 דקות בקצב מהיר של 5K x 3, עם התאוששות של 3 דקות

מירוץ: 5K

תמונות FatCameraGetty

המאמן שלך: קווין סנט-פורט, מאמן ריצת דיוק ב- Equinox

כאשר מתאמנים לרוץ 5K, סנט-פורט ממליץ לרצים לקחת בחשבון שהם יגיעו למסלול במשך כחצי שעה בערך. "רמת הנוחות שלהם עם זה תקבע את מוקד האימונים שלהם ואת הציפיות שעליהם לקבוע לעצמם," הוא אומר.

לאורך שבוע אימונים, על הרצים לשלב ריצת מהירות, ריצת קצב או פרטלק וריצת סיבולת. לקראת יום המירוץ הוא ממליץ לכל המירוצים לקחת ריצה קלה / ריצה על המסלול במידת האפשר כדי להכיר אותו. "זה יוציא את הלא נודע מהמשוואה, האם תרגיש יותר בנוח עם המירוץ, ויאפשר לך לכוונן את תוכנית ההתקפה שלך ליום המירוץ."

כאן, St-Fort ממליץ על ריצה לכל שיטה המשולבת באימוני 5K. עבור כל אחד, קח חימום ריצה של קילומטר או 10 דקות והתקרר.

ריצת מהירות

  • 8 עד 10 על 400 מ ', עם התאוששות של 1-2 דקות

סנט-פורט אומר: "עבודת מהירות היא קריטית בעת אימון ל -5 K. מכיוון שזה משך מירוץ קצר, רמות המאמץ יכולות להיות גבוהות יותר מאשר למרחקי מירוץ אחרים. אימוני אינטרוולים יאפשרו לך לדחוף מהירויות למשך תקופות מסוימות ולאפשר לך להסתגל למהירויות האלה על ידי הגדלת מספר המרווחים ככל שהאימונים שלך מתקדמים. "

ריצת פרטלק

  • ריצה של 2-3 עד שלוש דקות מאתגרות / עצימות קשה x 5, התאוששות כמות שווה

סנט-פורט אומר: "אני אוהב להשתמש בריצות פרטלק לריצות טמפו מכיוון שזה מאפשר לי להתחבר טוב יותר לגופי, להבין את רמות המאמץ שלי ולרדת מהמסלול או מהליכון ולכביש. זה שימושי במיוחד אם לתוואי המרוץ יש מספר הגבעות שכן הדבר יאפשר לכם לבנות כוח ושליטה. "

ריצת סיבולת

במקום התחממות קילומטר, בצע תנועות דינמיות כמו דילוג על תרגילים, ריאות הליכה ונדנדות רגליים.

  • ריצה קלה עד בינונית של 4 עד 5 מייל

סנט-פורט אומר: "הקבוע לכל אורכי המירוץ הוא לבנות סיבולת. אם אתה רוצה לרוץ 3 מיילים ממש מהר, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ יותר מאותו קילומטראז בנוחות ויעילות. ריצות ארוכות מחזקות מתקנים נפשיים שהם גורם חשוב במירוצים . "

מירוץ: חצי מרתון

תמונות

המאמן שלך: ג'ון הנווד, מאמן במועדון Mile High Run בניו יורק והאולימפיאן

תוכנית של חצי מרתון עשויה לכלול גם עבודות מהירות וגם ריצות סיבולת מהירות – שם הרץ מכוון להתרגל לרוץ בקצב מרתון השערים או קרוב אליו. לכל אחד מהמצבאות להלן, ממליץ הנווד על חימום של 15 עד 20 דקות, כולל ריצה וביצוע תרגילי מתיחה ודינמיות, וחמש צעדים בגובה 80 מטר עם ריצה אחורית שתתחיל בין כל אחת מהן. הוסף ריצה של 10 דקות בסיום כהתקררות.

קרא גם  רוצים גודל ענק וחוזק כוח? נסה את שיטת טקסס.

מהירות מושב

אימון מסוג זה מסייע בפתיחת הריאות ובהגדלת חוזק יכולת הריאה שלך, על פי הנווד. על ידי ריצה של 25 עד 30 שניות מהר יותר מקצב היעד, תוכלו להגדיל באופן דרמטי את כלכלת הריצה הכוללת ואת ספיגת החמצן. "בקרוב, קצב המטרה שלך פשוט ירגיש הרבה יותר קל", הוא אומר.

  • מרחק של 5X1 מייל (קצב של 10 ק"מ או 25 עד 30 שניות מהיר יותר מקצב המטרה), התאוששות של 3 דקות

מושב סיבולת מהירות

אימון מסוג זה משפר גם את כלכלת הריצה, ומאפשר לגופכם להתרגל לרוץ בקצב מהיר יותר.

  • 10 על 1000 מ '(1 ק"מ) בקצב השער, התאוששות ריצה של דקה

מושב סיבולת מהירות שנייה

  • 4 מייל בקצב (או 75 אחוז מאמץ / קצב יעד), ריצה קלה של התאוששות בת 6 דקות
  • 3 x 1000 מ 'בקצב מהיר יותר של 20 עד 25 שניות מקצב, עם התאוששות ריצה של 90 שניות

המירוץ: מרתון

רוברט דאלי תמונות

המאמן שלך: ראג 'התירמני, מאמן במועדון הריצה המייל ומרתוניסט 56 פעמים

אימוני מרתון דורשים הן אימוני ריצה ספציפיים לבניית קילומטראז 'וסיבולת, כמו גם אימוני כוח והתאוששות מספקים בכדי לשמור על בריאותך. לאורך שבוע אימונים של מרתון, רצים יעשו ריצה קלה, אימון אינטרוולים, וטמפו וריצות ארוכות.

  • ריצות קלות: עזור להשיג קילומטראז 'שבועי תוך מתן לגופך להחזיר כוח לאחר אימון מהיר או ריצה ארוכה.
  • מרווח ריצה: עזרו בשיפור היכולת האירובית שלכם על ידי כך שתתאימו במהירות למהירויות שונות ותהפכו לרץ יעיל יותר.
  • ריצת טמפו: אחרת מכונה ריצות סף לקטט, אלה נעשים בקצב מהיר יותר מקצב חצי המרתון שלך, אך פשוט איטי יותר מקצב ה- 10K שלך כדי להגדיל את הזמן שלוקח לגופך לצבור לקט ועייפות..
  • ריצות ארוכות: אלה משפרים את כל המערכת הפיזיולוגית שלך – כולל זרימת דם, ייצור אנרגיה, כוח עצם ושרירים – תוך שהם נותנים לך ביטחון נפשי הדרוש למרתון.

כאן, התירמני ממליץ על ריצה לכל שיטה המשולבת באימוני מרתון.

ריצה ארוכה עם התקדמות טמפו

אף אחד לא אומר שטווח ארוך צריך להיות משעמם. במקום לרוץ קילומטרים ארוכים יותר רק בקצב איטי יותר מקצב המטרה שלך, התירמני מציע לשלב ריצה ארוכה שמתקדמת מהר יותר לפתח משמעת ולדמות דחיפה דרך עייפות. "האימון הזה יגרום לקצב היעד של המרתון שלך להרגיש קל יותר, על ידי ריצה בקצב מהיר יותר מאשר המטרה במהלך ריצה ארוכה", הוא אומר. "אתה לומד כיצד לשלוט בקצב שלך מוקדם, כך שתוכל לדחוף חזק באיחור במירוץ. כשאתה מאיץ במהלך הקצב של הריצה, אתה מתרגל לפתוח את אורך הצעד שלך בנסיעת ברך גבוהה יותר ולהגדיל את קצב הצעדים באמצעות זרועות מהירות יותר. . "

קרא גם  כיצד להשתמש בזמן במתח עבור שרירים גדולים יותר, מהיר יותר

16 מיילים, כולל:

  • חימום של 6 מייל, קל יותר מקצב המרתון (או מאמץ של 65 עד 70 אחוז)
  • קצב של 8 מיליליטר, מתקדם מחצי מרתון לקצב 10K (או 80 עד 85 אחוז מאמץ)
  • קריר של שני קילומטר, קל יותר מקצב המרתון

שנות ה -80 קלאסי של יאסו

שנות ה -80 של יאסו, על שמו של בארט יאסו, קצין הריצה הראשי לשעבר ב- Runner's World, שהפך את האימון לפופולריות, הם מרכיב קלאסי באימוני המרתון. המאמץ? חצי קילומטר חוזר בקצב של 5K בערך, או מאמץ של 90 אחוז.

"למרתוני מרתון, הקסם של יאסו 800 הוא שהזמן שנדרש לפרקי זמן של 800 מטר יכול להוות אמת מידה טובה לזמן הסיום החזוי של המרתון שלך בעוד שעות," אומר התירמני. "אם אתה יכול לעשות 8 עד 10 800 חזרות על 800 מ 'תוך 4 דקות, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ מרתון של 4 שעות – בתנאי שגורמים אחרים כמו הקילומטראז' שלך וכלכלת הריצה שלך הם בשווי."

למאמץ שלהלן, נסה למצוא קצב שאתה יכול להחזיק עבור כל 8 עד 10 החזרות. על ידי אימונים בקצב 5K או מהר יותר, תשפרו את ה- VO2 המקסימלי שלכם, או את כמות החמצן המרבית שתוכלו להשתמש בהם בזמן ריצה. ככל שתוכלו לספק יותר חמצן לשרירים, כך תוכלו להמשיך בריצה בקצב מסוים, לפי התירמני.

  • חימום של קילומטר וחצי, קל
  • התאוששות פעילה של 8 עד 10 על 800 מ ', 400 מ'
  • התקררות של קילומטר וחצי

אימון פירמידה

אימוני פירמידה הם שגרות שמתארכות ואז יורדות ככל שתשלים חזרות נוספות. הם עוזרים לך לשלוט בקצב שלך, מכיוון שמרווחי המרווח בדרך "למטה" משקפים את המרווחים. "אני רוצה לומר שאחת הדרכים הטובות ביותר להפוך לרץ מהיר יותר היא להתאמן בקצב מהיר יותר." הוא אומר. "אימון הפירמידה הזה מאלץ אותך להחליף הילוכים ולהתרגל לרוץ מחוץ לאזור הנוחות שלך בהתחלה ובסוף."

  • התחממות של קילומטר וחצי
  • 400 מ 'בקצב של קילומטר וחצי, מנוחה פעילה של שתי דקות
  • 800 מ 'בקצב 5K, מנוחה פעילה בת 3 דקות
  • 1600 מטר בקצב 10K, מנוחה פעילה של 4 דקות
  • 1600 מטר בקצב 10K, מנוחה פעילה של 4 דקות
  • 800 מ 'בקצב 5K, מנוחה פעילה בת 3 דקות
  • 400 מ 'בקצב של קילומטר וחצי, מנוחה פעילה של שתי דקות
  • קילומטר אחד להתקרר