12 האימונים הטובים ביותר לרגליים שאתה יכול לעשות באופן מוחלט בכל מקום

0
73

אימון הרגליים חשוב, אך מקטב. יש חבר'ה שקועים כל כך בהייפ "אל תדלג על יום הרגל" עד שהם שוכחים (או שהם לעולם לא לומדים) שלא כל פיצול פלג גוף תחתון לא בהכרח נראה אותו דבר. הרבה חבר'ה חושבים שזה אומר שאתה יש לבלות שעות במתלה הסקוואט ליום רגל כדי באמת לספור.

זה לא תמיד המקרה. סקוואטים ומעליות הרמה כבדות הם חלק חשוב ממשטר אימוני הכוח הבריא – הם מכונים בדרך כלל תרגילים "ליבה" או "מבניים" מסיבה כלשהי – אך הם לא רק באופן בו תוכלו לבנות מערך גאמים חזק וחזק למראה.

למרבה המזל, גם משקל הגוף שלך וכוח רצון רציני יכול לבצע את העבודה, על פי רוברט דוס רמדיוס, C.S.C.S., מנהל כוח ומיזוג של מכללת הקניונים בסנטה קלריטה, קליפורניה..

ביצוע רבים מהתרגילים שהיית עושה בחדר משקל סנס ברזל עדיין יעניק לרגליים את העבודה שהם צריכים, אם תשאבי את עוצמת הקול ותתמקד בערכות זמן, במקום רק חזרות.

בעזרת סדרה של סקוואטים, לונגים וצירים בירך קשים, אתה יכול לפטיש את כל השרירים הגדולים ברגליים שלך – אגרסאות, גלוסים ורביעיות – עד שהם נשרפים. ומכיוון שהחיים מתרחשים לעיתים רחוקות רק במישור תנועה אחד, האימונים האלה גם יגרמו לך לנוע לשלושה כיוונים כדי שתוכל לבנות כוח וניידות בעולם האמיתי..

אבל ההטבות האלה אפילו אינן החלק הטוב ביותר באימוץ משטר במשקל גוף: אתה יכול לעשות את המעגלים האלה בכל מקום – הסלון שלך, חדר המלון, הפארק – כל עוד יש לך כשישה מטר שטח רצפה ומשטח מוגבה ( כמו מיטה או קופסה) שימושי. זה הופך את האימונים הללו למבערי הרגל האפסית האולטימטיבית.

האימונים

מבער הרגליים של דוס רמדיוס

בצע את ששת התרגילים הבאים כמעגל. בצעו כמה שיותר חזרות על מהלך אחד למשך 30 שניות, תנוחו 30 שניות ואז המשיכו למהלך הבא. לאחר שסיימת את התרגיל האחרון, התחל עם הצעד הראשון שוב. בצעו שלושה או ארבעה מעגלים בסך הכל. האימון כולו צריך לקחת 18 עד 24 דקות.

קפיצת סקוואטכשרגליכם ברוחב הירך זו מזו, גרדו עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה ואז קפצו גבוה ככל שתוכלו. אפשר לברכיים להתכופף 45 מעלות כשאתה נוחת, השהה במצב סיבוב עמוק למשך שנייה שלמה ואז קפץ שוב.

הליכה עם רגל אחת עם הרמת רגל אחת ישרעמדו כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך תלויות לצד הירכיים. הרם את רגל ימין מאחוריך. שמור על גב תחתון מקושת באופן טבעי, התכופף לפנים בירכיים והוריד את פלג גוף עליון עד שהוא כמעט מקביל לרצפה כשאתה מגיע לידך הנגדית לרצפה. חזור למצב ההתחלה, קח שני צעדים קדימה, ואז חזור על התנועה עם הרגל הנגדית.

לונג-צדדיעמדו עם הרגליים ברוחב כתפיים זה מזה. שמירה על רגל ימין ישר, דחף את המותניים לאחור ושמאל. ואז כופף את ברך שמאל והוריד את גופך עד שהירך השמאלית שלך מקבילה לרצפה. כפות הרגליים צריכות להישאר שטוחות על הרצפה בכל עת. השהה למשך שתי שניות ואז חזור למצב ההתחלה. השלם את כל החזרות והחלפת הצדדים.

קרא גם  לחמם את אימוני החורף בעזרת גימור ההליכון הרוצח הזה

קפיצת מספרייםהניחו את כף רגלכם השמאלית על קופסה או ספסל כאשר רגל ימין על הרצפה. בתנועה אחת, קפוץ והחליף תנוחות רגליים באמצע. במצב התחתון, השהה למשך שנייה לפני שתחלף לרגל השנייה.

הרמת ירך יחידהשכב עם הפנים כלפי מעלה, זרועותיך לצדדים בזוויות של 45 מעלות, כף רגל שמאל שטוחה על הרצפה עם הברך כפופה ורגל ימין ישרה. הרם את רגל ימין עד שתואם את הירך השמאלית. ואז סחט את הגלונים שלך ודחף את המותניים כלפי מעלה – הגב התחתון שלך יתרומם. השהה וחזור למצב ההתחלה.

לונג טיפה לסירוגין

עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה, כפות הידיים על המותניים. השאר את החזה והעיניים כלפי מעלה, הכתפיים בריבוע. חצו את רגל ימין מאחורי שמאלכם, וכופפו את שתי הברכיים והורידו את גופכם עד שהירך השמאלית כמעט מקבילה לרצפה. חזור להתחלה ולחזור, תוך החלפת צדדים.

אתגר אימוני הרגליים לעשות-בכל מקום

אם אתה מוכן לאתגר נוסף במשקל גוף, נסה את האימון הזה. תבצע כל מהלך במשך 10 דקות, אשר יבדוק את כוח הגוף התחתון ואת סיבולתך במשך כמעט שעה. זה רוצח.

קופץ סקוואט תיבה

בצע 10 קפיצות סקוואט תיבה בכל דקה על הדקה למשך 10 דקות. זה אומר שעליכם לקבוע זמן ל 10 דקות, ואז לעשות חזרות על אחת בכל פעם שתתחיל דקה חדשה. לנוח בשאר הזמן לכל תקופה.

קפיצות סקוואט מפוצלות בולגריות

התפוצצות על רגל אחת יכולה להיות קשה למתחילים, כך שזה בסדר לנסות את גרסת הקפיצה ללא תנועה במקום זאת. בצע חמש סטים של 10 חזרות בכל צד, כל דקה על הדקה.

סקוואט תיבה

הגדר טיימר למשך 10 דקות, ואז בצע 30 חזרות סקוואט בתיבה לדקה, ונח במהלך כל זמן שנותר בכל תקופה.

פיצול סקוואטים בולגרים

אם אתה מוריד את גרסת הקפיצה מוקדם יותר, חזור על התרגיל או תחשוב על תחליף מתאים, כמו ביצוע 20 גידול עגל לדקה. עבור קהל הגלישה המפוצל, נסו חמש מערכות של 15 חזרות בכל צד, כל דקה על הדקה.

סקוואטים תיבת רגל אחת לסירוגין

הסיום הוא פשוט, אך קשה להשלים ללא רגליים רעועות: 10 דקות רצופות של סקוואטים עם רגל אחת לסירוגין. התמקדו בתנועת ההורדה האקסצנטרית האטית, ואז קפצו לגבות. בהצלחה בהליכה למחרת.

הרוצח הרביעי

מעגל מהיר זה נועד למחוק את הרביעים שלך. בצע כל מהלך למשך 30 שניות, ואז לנוח במשך 10 שניות – זה סיבוב אחד. בצעו 3 עד 5 סיבובים לאימון מלא, ונחו 30 שניות אחרי כל סיבוב.

  • בהונות מהירות
  • רוץ במקום בצעדים קצרים ומהירים, והניח את משקלך בקדמת כף הרגל בכל צעד.
  • לונג ברווז (R)
  • צירים במותניים כדי להשתרע, עם רגל ימין קדימה. צעד את רגל שמאל קדימה ואחורה, ושמור על כף רגל ימין נטועה ברישול.
  • לונג ברווז (L)
  • צירים בירכיים כדי להשתרע, עם רגל שמאל קדימה. צעד את רגל ימין קדימה ואחורה, ושמור על כף רגל ימין נטועה ברישול.
  • מתג מפוצל נמוך
  • ציר המותניים ונשמט נמוך. קפוץ לנקודה כשרגלך השמאלית קדימה, השהה למכה, ואז קפץ כדי לעבור למצב הרגל הנגדי.
קרא גם  אימון משקולות היברידי זה עוזר לך להיקרע בדרכים חדשות

סופרסט בגוף תחתון קטלני

יש רק מהלך אחד לאימון הזה, אבל הנפח הופך אותו למטורף. בצע 10 סקוואטים מפוצלים בולגריים כשרגלך הימנית קדימה, ואז עבור ל 10 חזרות כשרגל שמאל קדימה. השלם את החזרות הללו בכל דקה בדקה (EMOM) למשך 10 דקות.

לונג פנג לונג גוף תחתון

צורב זה בן 15 דקות לא סתם יעבוד את הרגליים – השגרה גם דוחפת את מיזוג הלב שלך. אל תזלזלו במהלכים הפשוטים האלה. לאחר 3 או 4 דקות הרגליים שלך יצעקו להקלה. בצע כל מהלך למשך 5 דקות, ואז עבר מייד לשלב הבא. כדי לאתגר את עצמך באמת, נסה 2 סיבובים, גב אל גב.

  • ריאות הליכה – 5 דקות
  • הליכות רוחביות – 5 דקות
  • דבק זוחל – 5 דקות

רגליים כואבות, ללא ציוד

האימון של בובי מקסימוס במשקל גוף הוא פשוט, אך זה לא יהיה קל. זה רק שני מהלכים – אבל מבנה הסולם היורד אומר שתעשו המון חזרות.

  • 20 ריאות, רגל ימין ושמאל
  • קיר ישיבה – 30 שניות
  • 19 ריאות, רגל ימין ושמאל
  • קיר ישיבה, 30 שניות

המשך במורד הסולם עד שתגיע לנקודה אחת בכל רגל. סיים עם ישיבה אחת של 30 שניות אחרונות. בהצלחה בהליכה למחרת.

גימורי גוף תחתון

אינך צריך רצועת הגבלת דם כדי לקחת על עצמם את ארבעת הגימורים ההם בתנועה אחת – פשוט נסה אותם עם משקל הגוף שלך. התחל טיימר למשך 5 דקות, וחזור על התנועות כפי שכוונו כדי לסגור את יום הרגליים שלך עם אתגר רוצח.

פיצול סקוואט

חזור על עצמו במשך 5 דקות

  • 30 שניות ברגל ימין
  • 30 שניות ברגל שמאל

סקוואט המתח הקבוע

חזור על עצמו במשך 5 דקות

  • 40 שניות של חזרות
  • החזקה של 20 שניות

דחף ירך מוגבה בכתפיים

חזור במשך 5 דקות

  • 20 שניות של חזרות
  • 10 שניות של עצירה

הרמת עגל

חזור על עצמו במשך 5 דקות

  • 20 שניות של חזרות
  • 10 שניות של עצירה

סדרת Lunge מוגבהת

כל מה שאתה צריך זה פלטפורמה קצרה לשגרה זו. התחל טיימר למשך 10 דקות, החלף וריאציות בסימון של חמש דקות.

  • לנגה הפוכה מגירעון
  • התחל על הרציף ונשען לאחור, לסירוגין בין הרגליים.
  • לונג קדימה מהצעד
  • צעד קדימה וירד למטה, לחץ חזק מהקרקע באמצעות הרביעים שלך כדי לחזור לרציף.
קרא גם  בנה שרירי bicep מושלמים עם תלתל בסגנון מעורב

סדרת Walkout רגל אחת

חזור על הזרימה הזו מהמאמן אנדי שפיר במשך 3 עד 5 חזרות לכל רגל. אתה יכול להשתמש בו כסדרת חימום ליום רגליים או ליום אימוני גוף מלא, או כתרגיל עצמאי כדי לשפר את הניידות שלך..

  • התחל במעלית דד-רגל אחת
  • הושט את שתי ידיו לרצפה ויצא לקרש.
  • קפוץ לכף הרגל האחורית פנימה.
  • קם, שמור על ברך ומרומם מורם.
  • בצע מגע בוהן עם רגל אחת.
  • סיים עם נגיעה הפוכה.

הפעלת מעגל לנגה ומדרגה

רוצה להיות רץ טוב יותר? תצטרך לעבוד על הטופס שלך. אם ברצונך לשפר את המכניקה שלך, לחזק את הגלוטים שלך וכופפי הירך ולהגביר את הניידות שלך, נסה את המעגל הזה עם שני תנועות.

התחל טיימר למשך 12 דקות. בצעו את Lunge’s Runge למשך 50 שניות על רגל אחת, תנוחו למשך 10 שניות ואז העברו לרמה השנייה. לאחר 6 דקות, עברו למצב ההרצה, ועבדו עם אותם פיצולים בכל רגל.

  • Lunge's Runge
  • צעד אחורה לנקודה אחורית. ברגע שתגיע לתחתית התנועה, לחץ על הרצפה והסיע את הברך היישר למעלה, תחוב את הברך לחזה שלך והעבד את היד הנגדית שלך למעלה. הוסף קפיצה כדי להפוך אותו למהלך חזק יותר.
  • הפעלת Step-Up
  • עלו על משטח מוגבה עם רגל אחת. הסיעו את הרגל השנייה היישר אל החזה. צעד למטה כדי לסיים את המהלך.

מבער שרירים במשקל גוף בן 12 דקות

תעבוד כאן יותר מאשר רק את הרגליים שלך – אבל פלג הגוף התחתון שלך יאתגר במהלך צריבת השרירים הזו. סיים 4 סיבובים של אתגר הפעולה ללא הפסקה עבור אתגר אימון מהיר במיוחד.

  • קרש צד (R) – 30 שניות
  • קרש צד (L) – 30 שניות
  • Pushup – 30 שניות
  • מגן עכביש עם סיבוב – 30 שניות
  • Hop Squat to Plank – 30 שניות
  • קפיצת לנגה לרוחב – 30 שניות

אימון ביתי מהגיהינום

אימון גוף מלא נוסף עם מהלכי רגל גדולים, האימון הביתי הזה יישרף כמו ריצה בגיהינום. בכל דקה יש פרוטוקול שונה של תרגילים, כך שרק כשמתחילים להבה החוצה, אתה מגביר את הסט כדי להישאר מעורב. זה לוקח רק 5 דקות – אם אתה יכול אפילו להימשך כל כך הרבה זמן.

דקה 1

כמה שיותר סיבובים

  • סקוואט – 6 חזרות
  • קפיצת החלקה – 6 חזרות

דקה 2

כמה שיותר סיבובים

  • Pushup – 15 שניות
  • סופרמן – 15 שניות

דקה 3

  • הפעלת Step-Up ל- Reverse Lunge (L)

דקה 4

  • הפעלת Step-Up ל- Reverse Lunge (R)

דקה 5

זרימה ללא הפסקה

  • מטפס ההרים – 5 שניות
  • קרשים צדדיים – 5 שניות