12 האימונים האלה במשקל הגוף יאתגרו את גופכם המלא

0
40

אתה לא תמיד הולך לחדר כושר.

בין אם אתם נוסעים, תקועים בבית, או סתם מחפשים כסף במזומן עבור חברות, הגישה למשקלים הכבדים והמכונות המרכיבים מועדון כושר מסחרי רגיל אינה תמיד ערובה..

השאלה היא האם אתה עדיין מוכן – ובקיא – מספיק כדי להסתדר בלי כל המלכודות האלה? וגם אם יש לכם גישה לכל סוג של משקולת או קטלבל בספר, האם תוכלו ליצור שגרה יעילה שתדחוף אתכם לשבור זיעה בימים שלא מתחשק לכם להשתמש בהם?

אם אינך בטוח לגבי התשובה לשאלה זו, התרגילים והשגרה האלה נועדו עבורך. הרכבנו כמה מהאימונים הטובים ביותר במשקל הגוף שלנו כדי לאתגר את כל ההיבטים של הכושר שלך. אפילו ללא ציוד כלשהו, ​​תוכל לבנות את הכוח שלך, לצמוח את שריר הבעיטה, לשפר את ההתניה שלך ועוד. עיין בסרטונים האלה למטה ופעל לגוף מורכב – אין צורך בציוד.

פלג גוף עליון

מעגל הטריפספס במשקל גוף

אם אתה בבית, פשוט תתחתן בספסל לספה. בצעו 4 סיבובים, ונחו 2 דקות בין כל אחד.

  • מגרסת הגולגולת, ראש מתחת לספסל – 6 עד 8 חזרות
  • מגרסה גולגולת, ראש לספסל – 8 עד 10 חזרות
  • Pushup תלת-ראשי – חזרות מקסימלית

בכל עת, בכל גוף עליון

בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות, ללא מנוחה בין לבין. זה סיבוב אחד. השלים 3 סיבובים.

  • סקוואט עם כתף
  • סקוואט עם סיבובים
  • פוש-אפ לגובה העלאות חזיתיות מתחלפות
  • פציצי צולל
  • קרש להחזקות ברכיים (L)
  • קרש לחזקי ברך (R)
  • קרשי מעלית
  • רקדנים

השילוש הקדוש

מבחינה טכנית, סרגל התרשים עשוי להיחשב כציוד – אך אתה עדיין משתמש במשקל הגוף שלך. בצביטה, תת בספה או במשטח נמוך לטבולות הספסל. פשוט קבע טיימר למשך 30 דקות, ואז עשה כמה שיותר משיכות, ירידות וכפתורי כפתור – לעבור למהלך הבא בכל פעם שתגיע לכישלון – עד שהשעון יכה באפס.

קרא גם  מדענים חושבים שדובים עשויים להחזיק את הסוד למניעת אובדן שרירים

גוף תחתון

מעגל לנג '15 דקות

בצע כל מהלך למשך 5 דקות ללא הפסקות. לנוח כמה שפחות.

  • ריאות הליכה – 5 דקות
  • הליכות רוחביות – 5 דקות
  • דבק זוחל – 5 דקות

שחיקה בגוף התחתון

בצעו את כל התרגילים ברצף ללא מנוחה לסיום סיבוב 1. נחו 45 שניות עד דקה ואז חזרו במשך 5 סיבובים בסך הכל.

  • גלגלת אקדח מתגלגל (R) – 5 חזרות
  • ריחוף יחיד עם רגל אחת (R) – 5 חזרות
  • גלגלת אקדח מתגלגל (L) – 5 חזרות
  • ריחוף יחיד עם רגל אחת (L) – 5 חזרות
  • Iso Squat במשקל גוף – אחיזה של 30 שניות
  • קפיצת משקל גוף – 30 שניות

בכל מקום, פלג גוף תחתון בכל עת

בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות, ללא מנוחה בין לבין. זה סיבוב אחד. השלים 3 סיבובים.

  • לונג סיבוב לאחור לסירוגין
  • Lunge to Crunch (L)
  • כונן הברך הקדמי (L)
  • לנג 'ל Out Taps (L)
  • Lunge to Crunch (R)
  • כונן לברך קדמי (R)
  • לנג'ה להוצאת אאוטס (R)
  • דלקים 4×4 (L)
  • דלקים 4×4 (R)

גוף מלא / קרדיו

שחיקה במשקל גוף

בצעו כל תרגיל למשך הזמן המוקצב, ונחו 15 שניות בין כל מהלך. זה סיבוב אחד; לסיים 2, לנוח 30 שניות ביניהם.

  • לנגה הפוכה לסירוגין לסירוגין – 60 שניות
  • Pushup Dive Bomber – 45 שניות
  • ברכיים גבוהות לבורפי – 30 שניות
  • מנוף פיצול סקוואט – 60 שניות, החלף ב 30
  • Pushup מכני לסירוגין – 45 שניות
  • Burpee Footfire – 30 שניות

בכל מקום, בכל פעם קרדיו

בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות, ללא מנוחה בין לבין. זה סיבוב אחד. השלים 3 סיבובים.

  • תפס קרסול לסירוגין
  • כונני ברכיים קופצים קדימה
  • כונני ברכיים מדלגים לאחור
  • ברכיים גבוהות
  • קפיצות ספרינטר (L)
  • קפיצות ספרינטר (R)
  • רקדנים
  • קפיצות קרש עם רגליים כפולות מצד לצד
  • קרש יד לצד
קרא גם  אתה יכול לשפר את הניידות שלך מבלי לקום מהמושב שלך

200 ב -20

התחל טיימר. בצע סטים של 10 שכיבות סמיכה, 10 מצבים ועשרה סקוואט במשקל גוף לכל דקה, על הדקה. זה אומר שתנוחו ברגע שתסיימו את החזרות – עד שהרגע הבא יתחיל.

הליבה

Meltdown Ab 10 דקות

חימום

  • חתול / פרה – 5 חזרות

    מעגל חשמלי

    40 שניות ואילך, 20 שניות כבוי

    סיבוב 1

    • סריקת סרגלים חד-שלבים
    • כוכבי ליבה
    • ספרינטרים לסירוגין – 20 שניות כל צד
    • בוקסר סיטפ

      סיבוב 2

      • סריקת סרגלים חד-שלבים
      • כוכבי ליבה
      • ספרינטרים לסירוגין – 20 שניות כל צד
      • בוקסר סיטפ

        גימור דו-דקות

        • מלחמה עם הלחץ האיזומטרי שלך (שמאל) – 30 שניות
        • מלחמה עם לחץ איזומטרי ליבה שלך (מימין) – 30 שניות
        • מלחמה עם העיתונות האיזומטרית שלך – 30 שניות

        בכל עת, בכל מקום

        בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות, ללא מנוחה בין לבין. זה סיבוב אחד. השלים 3 סיבובים.

        • קרש דוב
        • נדנדות קרש דוב
        • מגרדי ברכיים (L)
        • מגרדי ברכיים קרניים (R)
        • ידיים מהלכות קרש
        • מכונות מכונת כביסה קרש (L)
        • מכונות כביסה קרש (R)
        • מעצבים
        • קרוסאוברים היפ

        אל תשאל אותי על הבטן שלך

        כשאתה מתחיל להתאמן, בצע 5 שכיבות סמיכה במהלך תקופת המנוחה של 30 שניות שבין כל תרגיל. אם אתה צריך, הכפיף רגליים לידיים לקבלת מצב הפוך. בצעו את המעגל המלא 3 פעמים.

        • סיטפ – 30 שניות
        • קרש Pushup – 30 שניות
        • V-Sit Kickout – 30 שניות
        • V-Sit Hold – 30 שניות
        • הרמת רגליים – 30 שניות
        • הרמת הרגל – 30 שניות
        • רגליים לידיים – 30 שניות
        • החזקת מיקום לדחיפה – 30 שניות