11 השגרה הטובה ביותר לחיזוק ה- Six Pack שלך

0
292

סט של שישה חבילות שרירי בטן הוא, עבור חבר'ה רבים, אידיאל הכושר המוחלט. היגיון נפוץ ארוך מדי הכתיב שהדרך היחידה להרגיש בטוחה וחזקה היא עם נקודת מבט אדירה ושרירית – או, או לשמור על החולצה שלך בכיסוי תמידי ממלכתי ולעולם לא תראה את אור היום.

סוג כזה של חשיבה נמצא, למרבה המזל, בחוץ. הוצאת גרעין שראוי לפסל Grecian לא אמורה להיות הסיבה היחידה שאתה מאמן, מכיוון שיש כל כך הרבה מניעים טובים יותר, כמו לצבור כוח ומסה, לשפר את הביצועים ולהגביר את הבריאות הכללית שלך. דרוש יותר מזיעה רק כדי לחצוב את שרירי הבטן הנראים לעין, כך שתוכנית הכריכות האינסופית אפילו לא צריכה להיות על הרדאר שלך.

אתה צריך להתמקד גם בבטן שלך למטרות אסתטיות בלבד. גרעין חזק הוא המפתח לבניית חוזק הגוף הכולל ותומך בעמוד השדרה שלך – כך ש 15 דקות נוספות מהאימון שאתה משקיע באימוני ab אינן רק בזבוז,.

במקום להתמקד ביעדים שרירותיים כמו לסיים 100 מצבים או להחזיק עמדות מסוימות במשך דקות ארוכות, נסה את תרגילי ה- abs והאימונים העל-אפקטיביים האלה. הם יכולים לעזור לך לבנות כוח ולהתחיל לעצב את ששת החפיסות ההיא – וזו לא מטרה רעה שיהיה לה כל עוד היא לא היחידה.

התרגילים לחיזוק אב

הול הולנד

תנוחת הגוף החלול היא תמרון התעמלות בסיסי מסיבה: היא יעילה במיוחד לבניית חוזק הליבה וכוונון היציבה הנכונה..

המפתח לתרגיל הוא להגמיש את שרירי הבטן ולחץ על הגב התחתון שלך לאדמה כשאתה מרים את הידיים והרגליים שלך לאוויר. באופן זה, תוכלו לשמור על המיקום הנכון לאורך האחיזה מבלי שתצטרכו לדאוג לכיפוף עמוד השדרה שיכול להתרחש בכתמי קראנץ '..

נסה לעבוד עד 3 עד 4 חזרות כשהוא מחזיק את המיקום במשך 45 שניות עד דקה. בדוק כאן לקבלת טיפים מפורטים יותר.

קרא גם  גימור יום הזרוע הזה זקוק לדקה אחת בלבד בכדי לברוט את שרירי הידיים

קרש

בטח השתמשת בעבר בקרשים באימונים שלך – אך עליך לוודא שאתה עושה אותם נכון. זה אומר שאתה לא רק נח על המרפקים והבהונות עם הגב והכתפיים המרופדות.

המתח הוא שם המשחק עבור הקרש. אתה צריך לסחוט את הגב התחתון, את הגלונים ואת הליבה, מה שאומר שלא יהיה לך קו ישר לחלוטין מהכתפיים שלך לעקבים. רק דאג לשמור על הישבן למטה.

העלי את הקרשים שלך כדקה. אתה צריך ליצור מספיק מתח שהחזקה לאורך זמן זה זה אתגר. לעצות נוספות, בדקו כאן.

Pallof Press

מכבש Pallof משתמש במתח שנוצר על ידי רצועה או כבל כדי לגרום לשרירי הליבה שלך לירות, מה שמאלץ אותם לעבוד יחד כיחידה.

המשיכה של הפס או הכבל היא המפתח. כדי להתמודד עם זה, תצטרכו לסדר את עצמכם כדי להישאר במצב הנכון. הפוך את התנועה לקשה עוד יותר על ידי כריתת כפות הרגליים על ידי כריעה על אחת הברכיים או שתיהן.

בין אם אתה עומד או כורע ברך או משתמש ברצועה או בכבל, התחל עם 3 סטים של 8 חזרות כשאתה מנסה לראשונה את התרגיל.

זיכוי ליבה תלת-שלבי

המייקאפ הטורקי הוא צעד מסובך וקשה ללמוד – כך שאם אתם לא מוכנים ללכת מתחת למשקל עדיין, התחל עם גרסת הפיכה המופשטת הזו בשלושה שלבים במקום זאת.

במקום לעמוד כל הדרך למעלה, תפסיקו להרים את הירכיים ואת פלג הגוף העליון מעל פני האדמה. מכיוון שאתה עדיין עובר תנועה רבה כל כך, תשתמש במצבים שלך, שרירי שרירי שרירי הגב התחתון ואובייקטים יחד כדי למשוך אותם.

התחל עם עומס קל עד שתפיל את הטופס, עם 3 סטים של 8 עד 10 חזרות. ראו עוד על הפרטים והדקויות של המהלך כאן.

קרא גם  ספסל ירידה זה מקדחה Ab מפציץ כל שריר ליבה שיש לך

כבל קראנץ '

כמו שרירים אחרים, שרירי הבטן שלך צריכים להתמודד עם אתגר מעומס לבנות באמת גודל וכוח, כך שדבקות באימונים נטולי משקל גוף לא יעשו אם אתה רוצה צמיחה אמיתית. אתה לא צריך להדיח את המשקולות הכבדות כל הזמן – התנגדות מלהקות יכולה להיות יעילה, תוך שימוש במהלכים כמו הכבל הזה..

השגרה הספציפית הזו מוסיפה טוויסט, תרתי משמע, יחד עם כמה אחיזות סטטיות כדי להעלות את המתח כדי לעורר את שרירי הליבה. ספירה למעלה משנייה אחת מחזיקה כל הדרך עד 5 שניות לסיום דרך סט.

נסה 3 קבוצות של ספירת קופצים עד 5 השניות כדי לנסות את בניית abs זו. קרא עוד על האימון כאן.

דגל הדרקון

תרגיל שנראה מגניב להפליא ו מוחץ את ליבתך – מה יותר לאהוב?

וריאציה זו של דגל הדרקון עוזרת גם לכם להתאמן על תיאום פלג הגוף התחתון כשאתם רוכבים את רגליכם קדימה ואחורה, ומחקים צעד רץ. רק להיות מוכן לסד את הליבה שלך ולהרים את הרגליים גבוה.

נסה 3 סטים של 8 עד 10 חזרות של צורב זה.

משיכת קרש

אתה כבר יודע איך לקחת על הקרש. הקשו עוד יותר והוסיפו אלמנט דינאמי למהלך הסטטי על ידי משיכת מעט משקל.

האופי הכפול של תרגיל זה פירושו שלא תעבדו רק את ליבתכם – גם את הידיים והשרירים האחוריים שלכם תאתגר. מהלכי בידוד יכולים להיות גדולים, אך תמצא הצלחה רבה יותר כשאתה מערבב את האימונים שלך לפגוע בקבוצות שרירים מרובות בבת אחת.

מצא מרחק טוב למשיכות שלך, ואז גלגל 3 סטים לזרוע. לפרטים נוספים, בדקו כאן.

רולדות גאטור

אחיזות חלולות נהדרות, אבל אתה באמת יכול לעמוד באתגר על ידי הוספת תנועה נוספת. וריאציה חייתית זו קשה עוד יותר ויכולה לעזור לחדד את המיקוד והשליטה שלך.

קרא גם  שינוי הכושר של האיש הזה עזר לו לבנות שרירים ולגלף שישה חבילות

כל מה שקשור לתרגיל זה נועד לזרוק אתכם מחוץ לאיזון, החל מתנוחת הזרוע המקוזזת ועד לחמניות הקשות ועד לתמרון הנדנדה. אם אתה יכול להתרכז בשמירה על הטופס שלך, אתה תהיה במצב חזק יותר.

נסה 3 סיבובים של הסדרה. אם אתה זקוק לטיפים נוספים, בדוק כאן.

מעגל חלול

מעגל אחיזה חלול מלא זה משתמש ברצועות התנגדות כדי להפוך את המיקום למאתגר עוד יותר. זהו אימון לסגירת האימון – לא תרצו לעבור לאחר מכן.

  • היכנסו לתנוחת גוף חלולה מול העוגן כשהרצועה צמודה, כשרגליכם מורמות וזרועותיכם מורחבות מאחוריכם.
  • תפסו את הלהקה ביד ימין ובצעו 8 חזרות מושכות עם הידיים כלפי מטה. סחט את החזה שלך כדי למשוך את הלהקה עד למותניים שלך.
  • לאחר 8 חזרות, אחוז בזרועך עם הפס היישר למעלה, כך שזרועך אנכית לפלג גוף עליון. החזק למשך 8 שניות.
  • לאחר החזקת 8 שניות, שמור על מיקומך ובצע 8 בעיטות רפרוף.
  • חזור על הסדרה בצד שמאל.

אימון ליבה של חבלים קרביים

עבודה לא צריכה רק להתמודד עם סיום האימון. שגרת חבל קרב זו של המאמן מתיו פורזליה, עושה שימוש במהלכי ריסוק ליבה לאורך כל התקופה של 10 דקות.

תתחמם עם תנועות פחות אינטנסיביות, ואז תתחיל לטרוק ולהתפתל כדי לרסק את שומן הבטן שלך ולבנות שריר. עיין ברשימת המהלכים המלאה כאן.

ל-סיט

מוכנים לשלוף תמרון מרשים, abs-centric? ה- L-sit הוא קשה, אבל אתה יכול ללמוד איך לעשות את זה אם אתה עוקב אחר ההתקדמות של המאמן ג'יי מריניאק כאן. עבודה לשליטה על המהלך היא אימון בפני עצמו, אך עליכם לעשות זאת רק פעם או פעמיים בשבוע לאחר שתורידו אותו..

בדוק יותר מעגלי ab משטחים ליבה עם תכנית ה- Anarchy Abs המלאה בת שישה שבועות.

כושר גברים

הזמן עכשיו