תנו לעיתונות הספסל שלכם חיזוק משמעותי בתרגילים אלה

0
63

כמה אתה ספסל?

זו אחת השאלות הקבועות הללו בקרב בריכות הכושר, משהו שכמעט מובטח לך שתשאל אם אתה הולך לחדר כושר באופן קבוע. מכבש ספסל המשקולת הקלאסי היה מאז ומתמיד אחד ממעליות הזוהר של חדר הכושר, וזו אחת הדרכים הטובות ביותר להוסיף גודל, חוזק וכוח לחזה. זהו צעד שאתה מטבעו מכיר גם גרסה טעונה יותר של התרגיל שלמדת כשהיית צעיר יותר, הדחיפה.

אבל ילד, זה יכול להיות מתסכל. אם הלכת לחדר הכושר זמן מה, יש סיכוי טוב שתפגע במכונה "רמה", ומשקל העיתונות על הספסל שלך לא עולה יותר. זה קרה לי לפני כמה שנים, ואני אהיה כנה: זה היה מחמיר. חשבתי שעשיתי כל מה שצריך כדי לבנות מכבש ספסל גדול אבל המשקולות שלי פשוט לא היו עולות.

למידע נוסף על המועצה המייעצת למומחי כושר לגברים. אריק רוזאטי

הבעיה: חשבתי שהתשובה לתיקון מכבש הספסל שלי עושה יותר מכבשי ספסל, ולא. אנו יכולים ללכת לאיבוד בדחיסות חוזרות מאסיביות של מכבשי ספסלים לתוכניות שלנו, בציפייה שזה יעזור לנו לפזר דרך המישור, אבל זה לעיתים רחוקות המפתח. לפעמים המפתח הוא שימוש בתרגילים אחרים, חיזוק קבוצות שרירים תומכות בכדי להניע את הספסל כלפי מעלה.

אז תפסיק לדאוג לרמה שלך לחודש הבא. אני הולך לקרוס אותך בתנועות ששלפו אותי ממאבקי העיתונות על הספסל שלי.

דברים שכדאי לזכור

ראשית, שיעור אנטומיה בחזה

הפעלת פוטנציאל החזה האמיתי שלך מתחילה בהבנת השריר עצמו. לשריר החזה שלך שני ראשים, הראש האם וראש הבריח. הראש האם הוא החלק הבשרי של החזה שכולנו מקשרים לחזה גדול. שני הראשים מכניסים לחריץ הבין-טברקולרי של ההומרוס (ליד הכתף).

הדברים שונים לכל ראש משם. ראש עצם הבריח מתחבר גם לעצם הבריח הרפואי (עצם הבריח). ראש האם, בינתיים, מתחבר לסחוס אימהי וברך הבריח. שני הראשים משתלבים בכדי להזיז את מפרק הכתף, לכופף אותו (חשבו להרים את היד מעל התקף) ולסובב אותה פנימית. הראש הבריח הוא המפתח בתנועת הכתף העילית.

הראש האימהי מסייע גם בהולכת הכתפיים. חשבו למחוא כפיים מולכם, מרפקים ישר. כשאתה מביא את היד שלך על גופך, אתה מוליך את הכתף שלך. זו הסיבה שתרגילי זבוב המשקולות כל כך טובים בגיוס אותו ראש אימהי, למרות שהם משאירים את הראש הבריח מאחור.

קרא גם  30 מזכרים הרמת משקולות מצחיקים שגם הם קשורים להפליא

שרירי התמיכה של החזה שלך

אם תרצו להזיז משקולות גדולות יותר על הספסל, ביצוע גנים של חזרות במשקל הניתן לניהול לא יפתור את הבעיה. במקום זאת, זה יוביל לבעיות במפרק הכתפיים והרצועה, או אולי אפילו לבעיות במרפק.

תמונות South_agency

דבר טוב שכל כך הרבה שרירים אחרים מעורבים במכבש הספסל. הדלתואידים הקדמיים שלך (כתפיים קדמיות) ותלת-ראשיפ הם שניהם תומכים מרכזיים בתנועה. העיכולים שלך עוזרים להרים את הכתפיים מהגוף שלך, ובעצם להביא אותם למקם כדי להחזיק את המוט.

התלת ראשי שלך, בינתיים, הם לרוב השריר הפגוע בעיתונות הספסל שלך. על מנת לקבל את המשקל מעל התקורה, המרפק צריך להיפתח, פונקציה ראשונית של הטריס. ראשם הארוך של התלת-ראשי נצב גם הוא אל עצם השכמה; תאמינו או לא, הראש הארוך שלך בתלת-ממד מסייע בהולכת כתפיים ויכול גם לעזור לך להעלות על המשקל הזה.

העברת אנרגיה

האם סיימת אי פעם יום ספסל כבד ותהית מדוע הכאבים שלך היו כואבים? ענייני העברת אנרגיה.

כשאתה לוחץ על הספסל, יש לך חמש נקודות מגע: שתי כפות הרגליים שלך נטועות על האדמה, והראש, הגב והגלידות שלך מטויחים לספסל. התקנה זו יוצרת קשר קרקעי כך שתוכלו להעלות את המשקל למעלה. הגדרה זו פירושה גם שאתה לוחץ יותר מאשר על החזה שלך. הליבה שלך היא חלק חיוני בהעברת אנרגיה מכפות הרגליים לגוף העליון. כאשר המשקל כבד מספיק, העקבים שלך נובעים באדמה ויוצרים תנוחה נוקשה לאורך כל הגרעין שלך.

טופס קפדני יעזור לך ללחוץ על המשקל לגבות. ללא יציבות זו, המוט נע כלפי מעלה בתבנית תנועה בלתי צפויה. אתה לא רוצה את זה.

עוזר הקש שלך לספסל נע

שורה ברבל

למה? בניית הזקפים האחוריים והלאטות הללו באמת יכולה לסייע לצעדים הלוחצים שלך. החוליות מחוברות דרך הקסם של בית החזה ובעלות דגש לא מבוטל על יציבה. כשאתה מאריך את עמוד השדרה החזה כדי להעביר את הגב העליון שלך לספסל, אתה מרתק את השומן שלך. בעלות על תנועה זו תעזור לעמדת ההתחלה שלך על הספסל.

קרא גם  3 להקות גוף חלולות מהלכים שיגלו את הבטן שלך

איך ל: אחוז במשקולת טעונה עם אחיזה ידנית ברוחב הכתפיים, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ואז צירים בירכיים, כך שגד גוף הגוף שלך נמצא בזווית של 45 מעלות עם הקרקע. שמור על הליבה שלך הדוקה. זו ההתחלה. סחט את שכמות הכתפיים שלך, ואז התכופף במרפקים ובכתפיים, חתך את המשקולת אל כפתור הבטן; שמור על הליבה שלך הדוקה בזמן שאתה עושה זאת. הורד לאט את הרף להתחלה. זה נציג אחד; עשה 4 סטים של 10 עד 12 פעמיים בשבוע. אם אין לך גישה קבועה למשקולת, שקול במקום לבצע שורות משקולות (ועיין במדריך לשורות המשקפיים שלנו כאן).

גשר גלוט קומה

למה? כאמור, העברת האנרגיה עצומה על הספסל. והגלוס שלך הוא אחד התורמים הגדולים ביותר לשרירים בגוף כולו. שמירתם מעורבת במכבש הספסל מספקת לך את היציבה הנוקשה שאתה רוצה כשאתה מעביר כוח מהעקבים שלך כל הדרך במערכת שלך. גשר הגלוטה מצוין לזה, למעשה מסיים כל נציג במצב שאתה נמצא בו כשאתה לוחץ על ספסל.

איך ל: בשכיבה שטוחה על הגב, משוך את רגליך לאחור כך שרגליך יהיו בזווית של 90 מעלות. ממנח תחתון זה, הכניסו את העקבים לאדמה ודחפו את המותניים כלפי מעלה, הרחיבו אותם לכיוון השמיים. כשאתם מושכים את הירכיים, עליכם לשמור על יציבה נוקשה כך שמוקד התנועה נמצא בירכיים. הרחב לחלוטין את הירכיים בחלק העליון והחזק למשך 2 שניות. חזר לאט לאט למצב התחתון. זה נציג אחד. השלם 4 סטים של 15 חזרות; עשה זאת במשקל גוף פשוט זה בתדירות גבוהה, לעתים קרובות כמו 3 או 4 ימים בשבוע.

לחיצת כתף

למה? הדלתואידים הקדמיים שלך תורמים עיקריים למיומנות העיתונות על הספסל, וזו הסיבה שלאנשים רבים הם יגיעו לעיתים קרובות לאחר אימון העיתונות על הספסל. לחיזוקם יש העברה ישירה לבית הבד. אם אינך יכול להיות בעל התנוחה עם זרועותיך בכפיפה, לא תוכל לספסל היטב.

איך ל: עמדו עם שתי משקולות למשקפיים, כפות הידיים פונות מעט זו אל זו; המרפקים צריכים להיות בזווית של 45 מעלות ביחס לגוף הגוף. שמור על הליבה שלך חזק, לחץ את הגלונים שלך וכופף מעט את הברכיים. זו ההתחלה. כעת לחץ על המשקולות שמעלינו, יישר את המרפקים והכתפיים. החזר לאט לאט את המשקולות להתחלה. זה נציג אחד; בצע 4 סטים של 8 עד 10 חזרות פעם בשבוע.

קרא גם  התכונן לקיץ עם האימון הכולל של הגוף, Ab פיצוץ

שכיבה אחיזה מקרוב

למה: התלת ראשי שלך קריטיים להלחצת הספסלים, ומאפשרים לך להינעל במרפקים. הם ממלאים תפקיד משני בעיתונות הספסל, אך הם ממלאים תפקיד קריטי יותר אם אתה שומר על זרועותיך קרוב לגופך; לפתע, נעילת המרפק היא החלק הקשה ביותר ומניעה את התנועה. עבודה עם שכיבות סמיכה אחיזה ולחיצות ספסלים עם אחיזה מקרוב יכולות באמת לפתח כוח תלת-ראשי.

איך ל: התמקם בתנוחת דחיפה, כשידיך מעט קרובות יותר מרוחב הכתפיים. השאר את המרפקים פניהם מאחוריך, ושמור על הליבה שלך הדוקה. שמור את המרפקים קרוב לגוף הגוף שלך, התכופף במרפקים ובכתפיים והוריד את החזה שלך לאט לאט סנטימטר מהאדמה. לחץ לגבות. זה נציג אחד; עשה 4 סטים של 10 עד 12 חזרות פעם בשבוע. אתה יכול גם לשלב שכיבות סמיכה אחיזה בפורמט כמו זה למטה.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף איב סמואל (@ ebenezersamuel23) בתאריך 14 באפריל 2018 בשעה 2:23 אחר הצהריים PDT

סוודר משקולות

למה: עבודות יציבה נוספות. סוודר המשקולת הוא מחליף משחק, עם שלל קטעים המחקים את מה שאנחנו מחפשים בעבודה טובה לעיתונות ספסל. יתכן מאוד שזו התרגיל שאתה מפסיד.

איך ל: שכב רק עם שכמות הכתפיים שלך על ספסל, כפות הרגליים נטועות היטב על האדמה. הרם את המותניים וסחט את הגלונים שלך, הניע את פלג גופך כלפי מעלה כך שהוא מקביל לקרקע. החזיק משקולת יחידה ישירות מעל חזהך בשתי הידיים, המרפקים כפופים רק מעט. זו ההתחלה. עכשיו הורידו לאט לאט את המשקל מאחורי ראשכם, נמתחו כמה רחוק ככל שתוכלו בנוחות. השהה, הידק את הליבה שלך ולחץ לגבות. זה נציג אחד; עשה 4 סטים של 8 עד 10 חזרות.