תזרימי תנועה אלה עובדים את גופך כולו בעזרת קטלבל 1

0
27

אמרו לך אי פעם לשמור על ניחוש גופך? הסיבה לכך היא הוספת מהלכים חדשים לשגרה שלך יכולה לעזור לקדם רווחים. למרבה המזל, בין אם אתה קרוספיטר, שרירן, או סתם ג'יי רגיל בחדר הכושר, רוב הסיכויים שמעולם לא הרכבת את המהלכים בסדרת הרוצחים הקטלבליים הזו, באדיבות אריק לייה (למשל Primal Swoledier).

בסדרה זו בת שלושה תנועות, שלייגה מבצעת לצדם של המאמנים מייקל ווזקס וג'יי ט. מריניאק, תבצע 12 חזרות מכל תרגיל, ותנוח 15 עד 30 שניות בין התנועות, ותחזור על סך 5 סטים. מוכן, הגדר, צמח.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

‼ ️ רוצח סינגל קטל‼ ️. קבל אחרי המעגל הזה ריסקתי עם @ michaelcvazquez ו- @jtm_fit 🔥. 5 סטים 12 חזרות בכל תנועה 15 עד 30 שניות בין סטים ותרגילים לחזרות איכותיות. #train #kettlebell # workout #onnit. עדיין יש זמן לנצל את המבצעים השחורים של יום שישי ב EricLeija.com! . Se השתמש בקוד "BF35" כדי לקבל הנחה של 35% באתר ⚡️. כל תוכניות הווידאו המקוונות, קורס קטלבל הווידאו המקוון שלי, אימוני וידיאו מקוונים והלבשה מוצעים למכירה! . קישור לביו שלי! . שיר: הולך רע (feat. דרייק) מאת Meek Mill

פוסט ששיתף אריק לייה (@ primal.swoledier) בתאריך 1 בדצמבר 2019 בשעה 5:56 בבוקר PST

המהלך הראשון, זרימת דחיפה, הוא בעצם דחיפה קפיצה לרוחב עם טווח הגעה, באמצעות קטל פעמון כעוגן. התחל במצב קרש גבוה כשכף ידך הימנית נלחצת לגוף הפעמון במקום לרצפה. להוריד למטה לדחיפה, וכשאתה עולה את המשקל שלך לגמרי ביד ימין שלך. הושיט את יד שמאל כלפי מעלה מהרצפה והביא אותה ישר קדימה. החזיקו כאן שנייה אחת לפני שתחזירו את היד לאדמה. האתגר שלך בעמדה זו: הדק את שרירי הבטן והכוח כדי שהירכיים והכתפיים שלך יישארו מרובעות עד היסוד. קח את הזמן.

קרא גם  תנו לעיתונות הספסל שלכם חיזוק משמעותי בתרגילים אלה

בשלב הבא, בצע שוב כפתור, אך הפעם כשאתה עולה, תתפוצץ לרוחב באוויר שמימין. העבירו את יד שמאל לפעמון והעבירו את יד ימין לרצפה כך שכשאתם נוחתים פרק כף היד מוערם מתחת לכתף. אם אתם נאבקים לבצע קפיצה לרוחב, האטו גם את התהליך כאן ופשוט הניחו את שתי הידיים על הקטל לרגע ואז העברו עמדות. זה נציג אחד. חזור על 12 סה"כ חזרות.

המפתח לזרימה זו הוא שליטת גוף – מה שאומר שהליבה שלך צריכה להיות מעורבת כל הזמן. ללא יוצאי דופן. נסה לתרגל את הרצף בלי שהקטלבל יתחיל, כך שתוכל להתרגל לתנועה ולבנות כוח קו אמצע.

התנועה השנייה היא שילוב של נדנדה קטלבל וגביע גביע. תפוס קטלבל במשקל בינוני ובצע נדנדה קטלבל. היכנס לנציג שני, אך הפעם לאחר שאתה מצמיד את הירכיים קדימה, התכופף במרפק ומושך את הפעמון לצד החזה שלך לפני שאתה יורד לגליעת גביע. קם וחזור על המשולבת הזו 11 פעמים נוספות.

אחרי התנועה הבאה הזו, האחרונה במעגל, צפו למשאבת זרוע. תפוס קטלבל קל ליד הקרניים בשתי הידיים. כרעו ברך למטה עם ברכיים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. תקעו את האגן וסדקו את הליבה, ואז עשו סלסול ביקוע. בחלקו העליון של הנציג, לחץ על הפעמון מעל ראשו, והחזק אותו במצב העליון. בשלב הבא, בצע תוסף טריצפ תקורה. חזור להתחלה, וחזור על הפעולה. אם אתם מתמודדים עם בעיות כתפיים, אל תחששו לדלג על הרחבת התלת-ראשי של התקורה.

אם בשלב כלשהו במהלך אימון זה עם 5 קבוצות, הליבה שלך מתחילה להתערער והצורה שלך מתחילה ללכת, להוריד את המשקל או לקחת מנוחה נוספת בין התנועות. זכור, כמו ש Leija כותבת בכיתוב, המטרה כאן היא "נציגי איכות".

קרא גם  מדריך למתחילים לאימוני התנגדות

סטודיו הרסט

קנו את זה כאן

רוצה עוד אימוני קטלבל של לייה? בדוק את שלו כושר גברים תוכנית Kettlehell (זמינה כעת באפליקציית All Out Studio שלנו), המיועדת לשרוף שומן ולבנות שרירים בעזרת קטלבל אחד בלבד..