תוכנית Blaster Body Under 6 שבועות מכינה את הרגליים לחורף

0
53

המשולבת של שלג, קרח וכובד ראש הופכים את ספורט החורף למרתק – ודורשים יותר מגופך מאשר רק כוח גולמי.

"בשטח חלקלק, תלול ופראי, אתה חייב להיות מוכן להאיץ ולהאט נגד מגוון כוחות", אומר אריק דננברג, C.S.C.S., מחברת Exos, מכון כושר שמושך ספורטאי הרפתקאות. זה דורש יותר מאשר סקוואטים. התוכנית של דננברג מכינה אותך על מדרונות יהלומים שחורים או על הקרח השחור שבחניה שלך.

הוראות

אם אתה מתחיל, השלם את מעגל A פעמיים בשבוע במשך שישה שבועות; אז אתה מוכן למעגל B שאתה צריך לעשות פעמיים או שלוש בשבוע. די כשיר כבר? עשה מעגל A רק שבועיים במקום שישה.

עבור מעגל A, אל תנוחו בין הסטים (התרגיל השלישי מתפקד כתקופת מנוחה פעילה). עבור מעגל B, בצע כל מהלך לזמן או לחזרות המפורטות, ונח 30 עד 60 שניות בין כל תרגיל.

בן גולדשטיין

A1. אחיזת סקוואט איזומטרית

  • עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו ונמוכים לכריעה. שמור על ברכיים מעל קרסוליך. החזק. אם אתה מתחיל, בצע שלוש אחיזות של 60 שניות בשבועות 1, 2 ו -3; הוסף 10 שניות כל שבוע שם אחרי. מתאים כבר? הכפל את זמן ההחזקה והחזק קומקום פעמון כמה סנטימטרים מהרצפה.

A2. החזק את זחילת הדוב

  • התרוממו על ארבע, כפות הידיים והברכיים ברוחב הכתפיים זו מזו ומאחור. הרם מעט את הברכיים. בצע שלוש אחזקות של 25 שניות בשבועות 1, 2 ו -3; הוסף סט 1 ו -5 שניות בשבוע לאחר מכן. מאמן מתקדם? הרם את זרוע ימין ורגל שמאל, ואז זרוע שמאל ורגל ימין למשך כל אחיזה.

A3. מתיחה מרובעת עם סיבוב

  • כרע ברך שמאל והניח את הידיים משני צידי כף רגל ימין. ווד את כף רגלך השמאלית על הספה או הקיר והזז את פלג גופך זקוף. הנח את היד השמאלית על ברך ימין והסתכל לאחור. זה חזר אחד; לעשות 3 סטים של 6 לכל צד. הוסף סט אחד לשבוע לשבועות 4, 5 ו 6.
קרא גם  משוך את דרכך לגב גדול יותר עם השורה ההפוכה

B1. ריח עם ציר של 180 מעלות

  • צעד את כף רגלך השמאלית קדימה ועשה נקודה. כשאתה שומר על שתי כפות הרגליים על הרצפה, הגביה את פלג גופך, סובב 180 מעלות ושקע בנגיעה קדימה-ימין. התחל עם שלוש מערכות 15 שניות בשבוע 1; הוסף 5 שניות בשבוע. בשבוע 4, עשו ארבע מערכות של 30 שניות; הוסף סט ו -5 שניות בכל שבוע.

B2. קפיצה אנכית של 180 מעלות

  • כופפו את הברכיים, זרקו את הידיים למעלה וקפצו, מסתובבים 180 מעלות ימינה. נחת, ואז קפץ וסובב 180 מעלות שמאלה. בצע שלוש מערכות של 15 שניות בשבועות 1, 2 ו -3. הוסף 5 שניות שבועיות. עשו ארבע סטים של 30 שניות לשבועות 4, 5 ו 6, הוסיפו סט ו -5 שניות בשבוע.

B3. סקוואט למתיחה הטובה ביותר בעולם

  • הנמיך אל שפוף ועברו לרגל שמאל; לקפוץ פעמיים. לבעוט ברגל שמאל לאחור כשיד שמאל נוגעת ברצפה. השהה, ואז הניח את יד ימין למטה מחוץ לכף הרגל הימנית שלך והרם את בהונותיך מהרצפה. זה חזר אחד; לעשות 3 סטים של 6 לכל צד בשבועות 1, 2 ו- 3; ואז לעשות 4 סטים של 6 לכל צד.

B4. לונג סקייט עם הפסקה

  • שמירה על ברכיים רכות, קפיצה שמאלה, נחת על כף רגל שמאל, ברך כפופה. החזק למשך 2 שניות; ואז קפוץ ימינה, נוחת ברגל ימין. החזק למשך 2 שניות. זה חזר אחד; עשה 3 סטים של 6 בשבועות 1, 2 ו- 3; לעשות 4 סטים של 6 אחרי זה. אתה לא יכול לעשות את זה? ערבוב כיוון אחד, ואז העביר את המשקל שלך לברך זו.