תוכנית חדשה זו יכולה לעזור לך לפתור את הירכיים הדוקות שלך

0
13

החושים את כל הכאבים והכאבים מזמן רב מדי בישיבה ליד השולחן או מאחורי ההגה? הניידות שלך עשויה להיות בעיה. חבר מועצת הכושר המייעצת לגברים, דן ג'ורדנו, פיזיותרפיסט מורשה ו-C.S.C.S., יצר את תוכנית התנועה היומית החדשה באופן בלעדי ב-All Out Studio, שיכולה לעזור להגביר את זרימת הדם, זרימת הדם, ואפילו לשפר זמנית את טווח התנועה שלך לאימונים.

אם הייתם תקועים יושבים ומאזינים לשיחות זום כל היום, רוב הסיכויים שהמותניים שלכם נובחות. וכאשר הירכיים שלך ננעלות, כאבי גב תחתון, מתיחות בשריר הירך האחורי ובעיות ברכיים לא רחוקים מאחור.

אלו הם מאבקים שהרבה בחורים נלחמים בהם מדי יום בעידן העבודה מהבית הזה, אז אתה לא לבד. אבל בעיות ירכיים לא צריכות להרוס כל רגע בכל יום. Dan Giordano, P.T., D.P.T., C.S.C.S., יוצר התוכנית החדשה של Daily Mobility ב- All Out Studio, יכול לעזור לך לתקן את הירכיים שלך עם קומץ תנועות ניידות.

התוכנית של ג'ורדנו מתמקדת בניידות מלאה של הגוף, וזה יגרום לך לזוז ולהרגיש טוב יותר בכל רגע ערות. והפיזיותרפיסט המנוסה, שהוא גם חבר במועצה המייעצת לבריאות הגבר, אומר שיש יתרון עוד יותר בשמירה על הירכיים רפויות וגמישות. אתה תרגיש את היתרון הזה בכל פעם שאתה יוצא החוצה למשחק של כדורגל בחצר האחורית או עימות כדורגל פנים-מורלי.

"כל הכוח שלך מגיע מהמותניים שלך, ולכן תנועה אופטימלית של מפרק הירך היא קריטית לביצועים", אומר ג'ורדנו. "ככל שהמותניים שלך יהיו יותר ניידות, כך תהיה לך יותר מודעות לגוף ואיכות תנועה."

להצטרף לקבלת תוכן בריאות וכושר בלעדי יותר. כושר לגברים

אתה גם אטום את גופך מפני פציעות, שכן אפקט דומינו של כוחות לחיצה הנגרמים על ידי ירכיים הדוקות עלול להוביל לכאבים במקומות אחרים. כל זה נותן לך הרבה סיבות לשלב את מהלכי הניידות האלה בשגרה הקבועה שלך – ולצפות להרגיש את ההבדל תוך מספר ימים בלבד.

קרא גם  מפתחות זאק אפרון להחלטת החלטות

דמות ארבע מתיחה בכיסא

חצו את קרסול ימין מעל ברך שמאל, דחפו את ברך ימין לכיוון הרצפה. רכון קדימה והרגישו את המתיחה דרך הצד האחורי של הירך והגלוט, אבל זכרו, לכו רק עד שתרגישו ירידה במתח. אל תתמתח לכאב! החזק למשך 10 עד 30 שניות, ואז חזור על הצד השני.

"זה דבר נהדר לעשות במהלך נסיעות במטוס, או בכל פעם שאתה יושב לתקופות ממושכות", אומר ג'ורדנו. "פשוט אל תעשה את זה בזמן שאתה נוהג."

המתיחה הגדולה בעולם בישיבה

הישען קדימה בכיסא, והניח את יד שמאל על הרצפה ממש בתוך רגל שמאל. אם אינך יכול להגיע לרצפה, פשוט לחץ על החלק האחורי של יד שמאל לתוך השוק השמאלי. הביאו את יד ימין כדי לפגוש אותה, ואז סובבו את הזרוע הימנית לשמיים תוך פתיחת החזה ימינה. זה מגייס את עמוד השדרה החזי ומותח את הכתף כדי להילחם במנח השולחן השפוף שלך.

"חושבים על משיכת חץ וקשת על החזה שלך, ועקוב אחר היד עם העיניים", אומר ג'ורדנו. הורד את יד ימין למטה וחזור שלוש פעמים, ואז עבר לצד השני.

ספיידר לאנג'

התחל על ארבע. הנח את רגל ימין מחוץ ליד ימין, ואז הרם את ברך שמאל מהרצפה ולחץ על רגל שמאל ישרה. שלב את ה-quad ואת glute בצד שמאל. לאחר מכן, הזיזו את כף הרגל הימנית חזרה אל קרש גבוה, והביאו את רגל שמאל אל מחוץ ליד שמאל, תוך שיתוף פעולה עם ה-quad הימני והגלוט כדי לשמור על הירכיים מרובעות. הישענו קדימה לתוך המתיחה כדי לפתוח את הירכיים ולהזרום את הדם, להגביר את זרימת הדם ולהכין את הגוף לפעילות. חזור על שמונה פעמים בכל צד.

קרא גם  הפוצץ את זרועותיך וספסל את שרירי הבטן שלך באימון אחד

"בכל פעם, כשהגוף שלך מתחיל להבין את התנועה מבחינה נוירולוגית, תקבל קצת יותר טווח תנועה", אומר ג'ורדנו. "קצב הלב שלך יעלה, ואולי אפילו תזיע."

High Plank Hip Circles

מאותו תנוחה, עם רגל ימין מחוץ ליד ימין בקרש גבוה, לחץ את מרפק ימין לתוך ברך ימין. השתמש בפלג הגוף העליון ובמשקל הגוף שלך כדי ליצור טווח תנועה, בצע עיגולי ירך איטיים בצד ימין כדי לפתוח את מפרק הירך ולהניע את המפרק.

"עבדו על קבלת סנטימטר מטווח התנועה, ובכל פעם, נסו להגדיל את טווח התנועה קצת יותר, על ידי דחיפת המרפק לתוך הברך", אומר ג'ורדנו. עשו שמונה עיגולים מכל צד, ושחקו עם שינוי כיוון. אם אתה מתחיל להתעייף, הפיל את הברך האחורית.

המתיחה הגדולה בעולם

התחל שוב מאותה תנוחת זריקת עכביש, עם רגל ימין מחוץ ליד ימין בקרש גבוה. הרם את יד ימין והורד את המרפק הימני לכיוון כף רגל ימין וסובב מעט לכיוון יד שמאל, מרגיש את המתיחה לאורך כל הירך הימנית. לאחר מכן, סובב את יד ימין למעלה לכיוון התקרה, עקוב אחר היד עם העיניים. התמקדו בהכנסת הצלע התחתונה מתחת כדי שתקבלו סיבוב מלא באמצע האחורי, והשאירו את הגלוטה השמאלית מעורבת כדי להביא את המתיחה גם לארבעה השמאלית. הורד שוב את יד ימין למטה, מושיט את המרפק לכיוון הרצפה. חזור על שמונה פעמים בכל צד.

"זה נקרא המתיחה הגדולה בעולם מכיוון שהיא פועלת על כל הגוף, בין אם הברך האחורית למעלה או למטה", אומר ג'ורדנו.

מתיחת יונים

ממצב הקרש הגבוה עם רגל ימין מחוץ ליד ימין, הזיזו את יד ימין מחוץ לרגל ימין. לכו ברגל ימין לאורך הקרקע לכיוון יד שמאל עד שהשוק נופל לרצפה. שחרר את הברך השמאלית והלך קצת את רגל שמאל אחורה כדי שתשב עמוק יותר לתוך המתיחה. הפיל את החזה כלפי מטה לכיוון הקרקע כדי להרגיש מתיחה לאורך החלק האחורי של הרגל הימנית, בבלוטות, בירכיים ובפיריפורמיס. הרפי את החזה לכיוון הקרקע למשך שלוש ספירות, ואז עלה לאט למעלה. חזור על שמונה פעמים בכל צד.

קרא גם  איך התאמתי את האימון שלי כדי להמשיך להתאמן קשה אחרי 40

"התנסה בהליכת הידיים קצת שמאלה או ימינה כדי למצוא את הנקודה המתאימה לך ביותר", אומר ג'ורדנו. "כשאתה מוצא את המקום שלך, עצור לשנייה וחזור למעלה."

קבל את התוכנית

רוצים עוד מתיחות ושגרות מג'ורדנו? תצטרכו לבדוק את תוכנית הניידות היומית המלאה, זמינה רק ב-All Out Studio.

לינדזי ברה לינדזי ברה היא כתבת MLB לשעבר וכותבת המגזין ESPN שמתמחה בכושר.