תוכנית גוף החוף שלך ל -4 שבועות

0
63

האמת: גוף הקיץ שלך נמצא לא רק כמה אימונים משם. תצטרך לנקוט בגישה האטית והיציבה על ידי איבוד חצי קילו או שבועיים בשבוע – המקסימום המומלץ של CDC. ואתם תרצו לעקוב אחר תוכנית בת 12 שבועות כמו זו של אנדי ספיר, C.S.C.S., יוצר האימון Anarchy Abs. זה מתחיל עם אימונים היברידיים בוערים שומן החודש, פונה למהלכים לבניית שרירים בחודש הבא, ומסיים עם חודש שלישי לגריסת שומן – בדיוק בזמן לעונת חולצות..

הוראות

התאמן שלוש פעמים בשבוע – יום 1, יום 2 ויום 3. השלים את מעגל התרגיל המיועד לשלושה תנועות ומעקב אחר מעגל ההתקנים המיועד לו לשלושה תנועות. (מצא הוראות למעגלי ההתניה למטה.) בצע את מהלך ה- "C" בקצב: בכל חזר, קח 3 שניות כדי להוריד את המשקל ושנייה אחת להעלות אותו; ואז החזק למשך 2 שניות. האם 3 סטים של 6 חזרות לכל מהלכי ה- "C" בשבוע הראשון; הוסף קבוצה אחת בכל שבוע.

בן גולדשטיין

יום 1 – משיכה

תמונות של ג'ורג'ייביץ '

1 א. טחנת רוח שוכבת

שכב על הצד הימני שלך, רגליים ישרות. כופף את רגל שמאל על פני גופך והרחיב את שתי הידיים היישר לצדך הימני. זו עמדת ההתחלה. כאשר הכתף הימנית והירך נטועה, סובב את היד השמאלית כלפי מעלה ומאחוריך. זה נציג אחד; לעשות 2 סטים של 10 לכל צד.

1 ב. Pullup Scapular

תלוי מבר כאילו אתה עומד לעשות פולאפ ומשך בכתפיים מעט; זו ההתחלה. בלי לכופף את הידיים, לחץ את שכמות הכתפיים יחד; פלג הגוף העליון צריך לעלות מעט. חזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד; לעשות 2 סטים של 10.

1C. תלתל כורע גבוה

כרע עם הירכיים בניצב לרצפה והחזק משקולות במשקל בינוני לצדדיך, כפות הידיים פונות פנימה. זו תנוחת ההתחלה. סלסלו את שתי המשקולות כלפי מעלה, סוחטו את שרירי שרירי הזרוע, החלקים והליבה; ואז חזור להתחלה. זה נציג אחד.

קרא גם  מה קרה כשהבחור הזה ניסה ללמוד ג'יו-ג'יטסו ברזילאי תוך 30 יום בלבד

יום 2 – רגליים

איברקוביץ 'תמונות קטנות

2 א. מתיחה 90-90

שב על הרצפה כשרגלך השמאלית ישירות לפניך, כפופה בברך 90 מעלות. הניח את רגל ימין מאחוריך; לכופף את הברך 90 מעלות. זו ההתחלה. הורידו את החזה לכיוון הירך השמאלית. החזק למשך 60 שניות; שחרור. חזור להתחלה. חזור על הצד השני.

2 ב. סקוואט לרוחב

נניח עמדה רחבה, כפות הרגליים מופנות קדימה. זו עמדת ההתחלה. העבר את המשקל שלך ימינה כשאתה מכופף את הברך; התחתון עד שאתה לא יכול לשמור על השוק בניצב לרצפה. חזור להתחלה; חזור על הצד השני. זה נציג אחד; לעשות 2 סטים של 10.

2 ג. הרמת משקולות

עמדו עם משקולות כבדות לצדדיכם, ברכיים כפופות קלות. דחפו את המותניים לאחור והורידו את פלג גוף עליון עד שתרגישו מתיחה במסטרינגים. שמור על המשקולות קרוב לרגליים כשאתה מוריד. חזרו לעמוד, סוחטו את הגלוסים שלכם כמוך. זה נציג אחד.

יום 3 – דחיפה

מייק קמפ תמונות תמונות

3 א. מתיחת כתפיים

שב עם זרועותיך מורחבות מאחורייך, ברוחב הכתפיים זה מזה, המרפקים נעולים, כפות הידיים על הרצפה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד. שתלו את כפות הידיים והחליקו את הישבן בהדרגה, עצרו את הרגע בו תרגישו מתיחות בכתפיים. החזק למשך 60 שניות.

3 ב. נוטה קובני

שכב עם החזה שלך על ספסל בשיפוע ובו צלחות בגודל 5 פאונד, זרועות תלויות בטבעיות. זו עמדת ההתחלה. כופף את המרפקים 90 מעלות, הרם אותם לגובה הכתפיים. סובב את הזרועות כלפי מעלה, הרם את המשקולות עד שהן מקבילות לרצפה. הפוך את התנועות. זה נציג אחד; לעשות 2 סטים של 10.

3 ג. DB Bench Press

שכב על ספסל כשהוא מחזיק משקולות במשקל בינוני מעל הכתפיים, זרועות ישרות. התכופפו במרפקים כדי להוריד את המשקולות. הפסקה. לדחוף את הגב. זה נציג אחד.

קרא גם  אימון זה מתלקח בשומן תוך פחות מ -10 דקות

תבער את התנור שורף השומן שלך עם עבודות מיזוג

תמונות של אוג'ניו מרונגיו

התאם את חילוף החומרים שלך על ידי סיום האימון עם מעגל מיזוג. כדי להתחיל, בצע כל מהלך (1, 2 ו- 3) לפרק זמן של דקה, אחרי לוח הזמנים והעבודה המוצג בצד שמאל. בצע את כל המהלכים כדי להשלים סיבוב אחד.

קצב הכוויה שלך

תלמדו את המהלכים בשבוע 1 ואז תגדילו בהדרגה את האינטנסיביות.

  • שבוע 1 – עשו 3 סיבובים; עבודה 30 שניות ומנוחה 30.
  • שבוע 2 – עשו 4 סיבובים; עבודה 30 שניות ומנוחה 30.
  • שבוע 3 – עשו 3 סיבובים; עבדו 40 שניות ונחו 20.
  • שבוע 4 – עשו 4 סיבובים; עבדו 40 שניות ונחו 20.

יום 1 – משיכה

1. הגביע הקדמי גוץ

עמדו והחזיקו משקולת במשקל 25 קילו אנכית על כתפיכם בשתי הידיים. כופפו את הברכיים והורידו את פלג גוף עליון עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה; לעמוד.

2. Pullup

תלו ממוט, כפות הידיים הפונות. משוך את החזה לכיוון הבר, השהה והורד את פלג גוף עליון כלפי מטה.

3. הול אחיזה

שכב על הגב, רגליים ישרות, זרועות מורחבות. לחץ על הגב התחתון שלך לרצפה; חוזה את שרירי הבטן שלך כדי להרים את הכתפיים. הרם מעט את הרגליים. החזק.

יום 2 – רגליים

1. סקייטר לונג

שמירה על ברכיים רכות, קפיצה שמאלה, נחת על כף רגל שמאל, ברך כפופה. החזק ואז קפץ בחזרה ימינה ונחת ברגל ימין. החזק. לא נוח? עשו דשדושים בצד.

2. שורה מתחלפת

החזקת משקולות במשקל 25 קילו, ציר לירכיים. משוך את המשקולת הימנית לכלוב הצלעות שלך, השהה והורד אותו. חזור על הצד השמאלי.

3. סלע חלול

נניח אחיזה חלולה. הפעם, התנדנד בהדרגה קדימה ואחורה מבלי לשנות את מיקום גופך.

קרא גם  אימון צורב Kettlebell זה Lightspeed יהיה לפיד את כל גופך

יום 3 – דחיפה

1. קפיצה אנכית

ממנח עמידה, כופפו מעט את הברכיים. זרקו את הידיים לאחור, ואז קפצו כלפי מעלה, גבוה ככל שתוכלו, הרימו את הידיים מעלכם כמונו. נחתו ברכות וחזרו על עצמם.

2. Pushup Close-Grip

נניח תנוחת שכיבה, אך השאר את הידיים ישירות מתחת למרפקים. שמירה על המרפקים קרוב ככל האפשר לגוף גוף עליכם וליבתכם הדוקה, הורידו את החזה לרצפה; לדחוף חזרה למעלה.

3. סלע חלול

נניח אחיזה חלולה. הפעם, התנדנד בהדרגה קדימה ואחורה מבלי לשנות את מיקום גופך.