תוכנית אימון HIIT לחורף תחסוך את כושר החג שלך

0
49

סיפור זה פורסם במקור בגיליון דצמבר 2017 של כושר הגברים.

להישאר בכושר בדצמבר זה לא קל. אז הנה מתנת החג שלנו אליכם: חצי תריסר תרגילים שתוכלו לערבב בדרכים אינסופיות לאימון קצר, נוח, אינטנסיבי ושורף שומן ובניית כוח. עשו אותם בחדר הכושר, בבית או בכל מקום אחר.

יש לך תשע דקות להרוג מחכות לילדים לראות את סנטה בקניון? בצע את שלושת התרגילים האחרונים. קיבלת 15 דקות לפני מסיבת החג במשרד? בחר חמישה מהלכים.

העיקרון העומד מאחורי שילובים אלה הוא אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT. זה פשוט: אתה מבצע התפרצויות מתוזמנות של אימונים שזורות בתקופות של מנוחה קצרה. מחקרים מראים כי HIIT יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולשמר או אפילו להוסיף מסת שריר.

המינון הזה של HIIT, מג'ף קוואלייר, C.S.C.S., M.S.P.T., יוצר Athlean-X, לא יכול היה להגיע בזמן טוב יותר.

לקבלת התועלת האופטימלית, השלי מפגש לפחות 3 או 4 פעמים בשבוע.

גרסא סטנדרטית

  • בחרו 3 עד 5 מהלכים. עשה כל אחת למשך 3 דקות, עבוד במרווחים של 30 שניות (20 על, 10 כבוי).

אל דיאבלו

  • בחר 4 מהלכים; עשה כל אחד למשך דקה. נוח 20 שניות בין המהלכים, דקה בין הסיבובים. עשו כמה שיותר סיבובים.

בן גולדשטיין

1. שורה מחדש של שתי נקודות

  • נניח תנוחת דחיפה גבוהה, הידיים על משקולות 15 קילו (או קלות יותר). הרם את רגל שמאל ומשוך את הברך לכיוון החזה. הרם את המשקולת הימנית ומשוך אותה לעבר הירך. חזור למצב הדחיפה. חזור, והפעם הזיז את רגל ימין ומשקל שמאל. זה חזר אחד.

2. התרסקות משקולות

  • החזיקו זוג משקולות של 25 קילו (או קלות יותר) לכתפיים. כשאתה מחזיק את החזה למעלה, גוש עד שהירכיים מקבילות לרצפה. קמו לגבה והרימו את המשקולות עד שזרועותיכם ישר מעל הראש. ואז הוריד אותם בחזרה לכתפיים. זה חזר אחד.
קרא גם  צפו באדי הול וסטפי כהן נלחמים בזה בחדר הכושר

3. Press Dumbbell Squat Curl Press

  • הניחו משקולות של 25 קילו (או קלות יותר) ברוחב הכתפיים זו מזו על הרצפה. סקוואט לתפוס אותם בידיים ואז עמד איתם כשאתה מחזיק את החזה למעלה. כשהם במותניים שלך, סלסלו אותם עד הכתפיים. לחץ עליהם מעל לראש. הפוך את התנועות. זה חזר אחד.

4. Hop Spat Squat Lateral Hop

  • נניח עמדה מפוצלת, כף רגל שמאל קדימה. התגרש עד שברך שמאל כפופה 90 מעלות. לפני שהברך הימנית שלך פוגעת ברצפה, קפוץ מעט שמאלה, והישאר במצב פיצול שפוף. קפוץ בחזרה ימינה, ואז למעלה. נחת בעמדה מפוצלת, רגל ימין קדימה. חזור על הרצף. קשה מדי? האם קפיצת ריאות.

5. בעיטת פרדות ההרים

  • התחל במצב תנועה גבוה. לבעוט את שתי הרגליים כלפי מעלה כאילו אתה עושה מעמד יד. נחת עם הברך הימנית תחובה לכיוון בית החזה ורגל שמאל אחורה. ואז הסיע את ברך שמאל לכיוון החזה שלך כשאתה מיישר את רגל ימין לאחור. חזור, מוביל עם הברך השמאלית. זה חזר אחד.

6. Burpee זרוע יחידה

  • עמדו עם היד השמאלית על החזה. כופפו את הברכיים וקפלו קדימה עד שיד ימין פוגעת ברצפה. קפיצו את רגליכם לקרש וגעו בחזהכם ברצפה. דחפו חזרה למעלה (ברכיים על הרצפה במידת הצורך) ועמדו. חזור עם היד השנייה שלך. קשה מדי? עשו burpee רגיל.