תוכנית אימון ללא ציוד זה מפיטה שומן תוך 24 דקות בלבד

0
34

EB’S ULTIMATE 10 לשנת 2019החודש, בפרק העשירי והאחרון של הסדרה לכל אורך השנה שלנו, שתביא לך את תוצאות האימון הספציפיות שאתה רוצה, אנו עובדים על כל שריר בגופך עם מעגל משקל גוף מסריח. בחודש הבא, ניתן לך יותר.

אלכס איסאלי, שתכנן את האימון החודש, עבד גם עם דקטלט אולימפי וגם שחיין אלוף עולם, והוא הקים את תוכנית האימונים הקבוצתיים של Spartan Race.

אתה יכול לבלות את שארית השנה בהרמת משקולות, אבל הגוף שלך לא צריך את זה כמו שאתה חושב. התאמנו בצורה חכמה יותר, לא קשה יותר, ועדיין היכו נפוחות בחג עם רשת הזיעה הזו במשקל הגוף שתמיס שומן, תחיה מחדש את השרירים הדוקים ושכבה על הכוח הדרוש לכם לסיום 2019.

התוכנית

עשו אימון זה לפחות 3 פעמים בשבוע במשך 28 הימים הבאים. בצעו את האימון הראשי כמעגל 3 סיבובים ללא מנוחה בין התרגילים. לאחר התרגיל הסופי, יש לנוח דקה. בצע כל מהלך במשך 60 שניות בסיבוב הראשון, 45 שניות בסיבוב השני, ו -30 שניות בסיבוב השלישי.

החימום

עבדו 3 סיבובים.

סקוואט לפותחן הירך

התחל לעמוד, וצנח לסקוואט עמוק. עמדו, סחטו את הגלונים והרימו את רגל ימין והניחו את הברך למעלה. סובב את הירך כלפי חוץ, כופף את הגלוס הימני שלך. עצרו, ואז חזרו לעמוד. חזור על הצד השני. עשו חזרות למשך 30 שניות ואז קפיצו שקעים למשך 30 שניות. השלם 3 סטים, ללא מנוחה בין כל אחד.

האימון

1. ברווז הליכה לקפיצת סקוואט

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. גשש עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. שמור את החזה למעלה ומשקלך בעקבים, לך קדימה 4 צעדים. איזנו את כפות הרגליים וקפצו מעלה. הגב התחתון למטה לטיולי ברווז נוספים, קח 4 צעדים לאחור וקפץ שוב. זה חזר אחד.

קרא גם  שישה מהלכים אלה יכולים לעזור לך לבנות חזה פנימי מאסיבי

הישאר נמוך כשאתה קדימה, וצעד צעדים קטנים.

2. לוחית דחיפה עם מגע הברך

התחל בתנוחת דחיפה, ידיים מתחת לכתפיים, רגליים רחבות. הרם את יד שמאל כדי לגעת בברך ימין. החזירו את יד שמאל לרצפה. עשה שכיבה. חזור על הצד השני. זה חזר אחד.

התכופפו במותניים כשאתם מביאים יד לברך.

Eb אומר: "כדי להפיק את המרב מהבטן שלך, שמור על גב שטוח עד הרגע האחרון האפשרי בו אתה צריך לגעת בברך. קח את הזמן שלך; אל תמהר את הנבחרים."

3. גבול לרוחב לבורפי

התחל בעמדה אתלטית. קפוץ שמאלה, נוחת ברגל שמאל בלבד, ברך כפופה מעט; לשלוט על הנחיתה שלך. הניחו את רגל ימין על הרצפה; הרגליים צריכות להיות רוחבות זו מזו. התגרש במהירות, נכנס לתנוחת דחיפה, הוריד את החזה לרצפה מקפץ עם הרגליים לידיים, קם וקפוץ. קפוץ ימינה, נחת ברגל ימין וחזור על כל התהליך. זה חזר אחד.

נאבק עם הגבול? קח הופ קטן יותר.

4. גשר הסרטנים למעלית הברך

שכב על הגב, כפות הידיים על הרצפה, ברכיים כפופות, כפות רגליים קרובות לתחת. הרם את התחת שלך כמה סנטימטרים ויישר את הידיים. זו ההתחלה. הרם את כף רגלך הימנית, מקש ברך לחזה, וגע בברך בידך הנגדית. הפסקה. חזור להתחלה. חזור על הצד השני. לאחר מכן סחטו את הגלוסים ולחצו למעלה דרך העקבים עד שהכתפיים, הירכיים והברכיים יוצרים קו ישר. חזור להתחלה. זה חזר אחד.

5. רול Gator

שכב על הגב, הידיים והרגליים מורחבות, השכמות והירכיים מהרצפה. זו ההתחלה. בלי לתת לזרועות או לרגליים לגעת ברצפה, גלגל ימינה עד שאתה על הבטן. השהה ואז גלול חזרה להתחלה. חזור על הצד השני. זה חזר אחד.

קרא גם  'אתגר הקרמים הקריספי' כרוך באכילת 12 סופגניות במהלך מרוץ של 5 מייל

Eb אומר: "אחד המהלכים האהובים עלי כאן. קח את הזמן שלך להתגלגל וההאבך שלך יקבל תועלת מרבית."

6. סריקת דובים לרוחב לכלב הציפורים

התחל על ארבע, ברכיים מהרצפה, גרעין חזק. קח 2 צעדים שמאלה. הפסקה. הורד את ברך שמאל לרצפה והאריך את זרוע שמאל לפניך ורגל ימין מאחוריך. חזור למצב של זחילת דובים וקח 2 צעדים ימינה; צניחו לברך ימין והאריכו יד ימין ורגל שמאל. זה חזר אחד.