שלושת המהלכים החד-קטלבליים האלה יפוצצו את גופכם המלא

0
85

זקוק להוכחה שקטלולי פעמונים הם תכליתי ממש כמו, אם לא יותר, מאשר משקולות? שלושת רצפי הקומקום הרב-תנועתיים הללו, אותם המאמן אריק לייה, C.S.C.S, (a.k.a. Primal Swoledier) פרסם לאחרונה באינסטגרם, האם זה.

כדי לנסות זאת, עבור למטה ברשימה, עבד כל תנועה במשך 40 שניות בסך הכל, עם 20 שניות של מנוחה בין לבין. תנוחו 60 שניות בין הסיבובים והושלמו במשך 6 קבוצות סה"כ. אתה תעשה את הרצף השני במשך 40 שניות לצד, כך שמדובר על 30 דקות עבודה כוללות.

אפשרות אחרת, אפשר לטעון שהאפשרות הטובה יותר אם אתה חדש בקטלבל לשחק (אה, עבודה): התמקד בשליטה על רצף אחד בכל פעם. כמו ש Leija כותבת בכיתוב, "נציגי איכות בלבד!".

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

‼ Work עבודת קטלבל יחידה‼ ️. קבל אחרי עבודה זו קבע killas! נציגי איכות בלבד! . 6 סטים העבר 1: 40 שניות עבודה העבר 2: 40 שניות עבד מכל צד זז 3: 40 שניות עבודה נחה 20 שניות בין תרגילים ו 60 שניות בין הסטים. #onnit # kettlebell # train # workout. קבל עוד שגרות כאלה בתכנית הקטלבל שלי עם 8 שבועות באינטרנט ותכנית משקל גוף! קישור לביו שלי! . שיר: הילד האמצעי מאת ג'יי קול

פוסט ששיתף אריק לייה (@ primal.swoledier) בתאריך 6 בדצמבר 2019 בשעה 05:18 PST

רצף 1זרימת קטלבל ראשונה זו משלבת שורה של קטלבל, נקי שרירי קטלבל ונדנדה קטלבל חוטפים לחוזר בודד כדי לפיד את הליבה, המלכודות, הלטלים והכתפיים שלך. התחל עם רגליים ממש מחוץ לרוחב הכתפיים, פעמון ביניהן, ונשען קדימה 45 מעלות עד שתגיע לידית עם יד ימין. על ידי אחיזת הגב, בצע שורה כפופה כפופה ומושך את הפעמון לכלוב הצלעות שלך.

הירשם לכושר הגברים

קרא גם  גימור הדחיפה למשוך שיתקע על כל גופך

בשלב הבא, באמצעות אותה זרוע, מנקים את השריר את המשקל למצב מתלה קדמי. במקום להחזיר את הפעמון לאדמה, כשהפעמון יורד לאמצע ירכך, ציר את מותניך כדי לטפס את הפעמון בין רגליך. כעת, התפוצצו במקביל בירכיים קדימה תוך כדי משיכת פעמון כלפי מעלה וחוטפים אותו מעל הראש, סיבוב ידכם ונעלו את היד מעלכם כמוך. הניחו את המשקל כדי להשלים את נציגכם הראשון. החלף צדדים, ואז המשך צדדים מתחלפים למשך 40 שניות.

עבור נקי השרירים וגם עם חוטף הנדנדה, התמקדו במשיכת המשקל קרוב לגופכם בזמן שאתם יוזמים את התנועה – תנועות אלה לא צריכות להיראות כמו נדנדות קטלבל. שמירה על המרפק כלפי מטה אל התקרה לפני שתפוס את המשקל יכולה לעזור. אז אתה יכול לשמור על קו האמצע שלך כל הזמן.

רצף 2

משולבת של שלושה מהלכים בגוף מלא – הרמת הדד, הנקיה של השרירים והקוואט הקדמי – שלמות הרצף הזה מתרחשת בעמדה מפושטת. מיזוג בין אימונים דו-צדדיים וחד-צדדיים, שמירה על תנוחת עמדה מפושטת בזמן שאתה מבצע את המעליות במבחן ומשפרת את שיווי המשקל, היציבות, חוזק הרגליים והתיאום. בנוסף לשריר את הליבה, העגלים, הגלוטות וההאמבים.

כדי להגיע למצב, התחל עם כפות הרגליים שלך מוערמות מתחת למותניים, במשקל ממוקמות ממש מחוץ לכף רגל ימין. קח חצי צעד אחורה עם רגל שמאל, והצע את הרגל האחורית כלפי מעלה כך שהעקב שלך יהיה באוויר בדיוק כמו של לייא בסרטון..

סחט את הליבה שלך, תפס את הידית והרם את הפעמון על ידי משיכתו כלפי מעלה לצד החלק החיצוני של רגלך העופרת עד שרגלך קדמי וזרוע ישרות.

כעת, הורידו את המשקל לשבריר אמצע והשרירים מנקים את הפעמון למצב המתלה הקדמי. עשה כמו שלייג'י עושה בסרטון והאריך את היד השמאלית שלך החוצה לצד לאיזון וגשש למטה. החזר את הפעמון לקרקע וחזור במשך 40 שניות בסך הכל לפני החלפת הצדדים.

קרא גם  ארבעת התרגילים הללו יעזרו לגרש את ציצי האיש שלך

המטרה של רצף זה היא לנוע בדיוק. כדי לעשות זאת, שמור את הגלוטות והליבה שלך צמצמו לאורך כל הדרך. תרצו גם להתחיל במשקל הרבה יותר קל ממה שהייתם משתמשים בזרימה הראשונה. התחל עם משקל שאתה יכול לקבל גיבוי טורקי בנוחות במשך חמש עד עשרה חזרות בלתי שבורות.

רצף 3

התנועה הסופית מתחתנת עם גחץ החזה על גשר הגלוט. שכב על גבך עם ברכיים כפופות, המשקל ממוקם מעל בית החזה והידיים שלך מוטות סביב החלק הפטורי של הפעמון. בשלב הבא, סחטו את הגלונים שלך והרימו את המותניים על הרצפה. הישאר כאן.

כעת, שמירה על מרפקים מודבקים לצלעות, לחץ על המשקל מעל חזהך. הורד את הפעמון בחזרה לחזה שלך וחזור במשך 40 שניות בסך הכל.

אם בשלב כלשהו הירכיים שלך מתחילות לשקוע ונקודות הליבה מתערבבות, הורד את המותניים וחוזר לרצפה. ואז הורידו את משקל הפעמון או קחו מנוחה רבה יותר.

רוצה עוד אימוני קטלבל של לייה? בדוק את שלו תכנית כושר כושר לגברים (זמין כעת באתר שלנו אפליקציית All Out Studio), שנועד לשרוף שומן ולבנות שרירים בעזרת קטלבל אחד בלבד.