שישה מהלכים אלה יכולים לעזור לך לבנות חזה פנימי מאסיבי

0
77

ראית את הבחור בגופיות המיתרים מציג את חזהו המופשט ומבין "הממ, יהיה מגניב שיש קניון שמפריד בין הנגנים שלי כך."

רזון הוא כנראה הצעד החשוב ביותר. אבל אתה פחית לאמן את החזה הפנימי שלך כך שהוא יהיה מוכן להיחשף לאחר שתשיג את הגוף שלך במקום הנכון.

יש להודות שאתה לא יכול לבודד באופן יחודי את ה- pec הפנימי. לא משנה איזה תרגיל חזה תבצע, אתה תעסוק את שלם חזה. בדיבור חנון, כל סרקומי של שריר שריר יתכווץ עם כל נציג. אבל אתה יכול לשים דגש נוסף על החזה הפנימי שלך עם התרגילים הנכונים.

Nikolas_jkd תמונות קטנות

מכבשי משקולות ישרים אינם מדגישים את הסיבים הקרובים לעצם החזה שלך. הסיבה לכך היא שאחד מתפקידי החזה הוא להביא אותם לכיוון קו האמצע של הגוף – תמונה מחובקת עץ רדווד גדול – ופונקציה זו אינה נדרשת במהלך לחץ ספסל רגיל ישר בתנועה כלפי מעלה ומטה..

לכן, כדי לפגוע באמת בחלק הפנימי של נקודת המגן שלך, אתה צריך לבצע תרגילים שבהם הזרועות לא נמשכות רק לפניך, אלא היכן שהן מתכנסות (או אפילו חוצות) את קו האמצע של הגוף.

להלן ארבעה תרגילים שעושים עבודה טובה מזה, יחד עם שני מהלכים ללא ציוד בונוס שתוכלו לנסות בבית.

לחץ על Press

מכבש הסחיטה הוא מכבש ספסל משקולות עם ציוץ קל אחד: המשקולות נשמרות בקשר זו עם זו לאורך כל הדרך. נקרא לפעמים ה- Hex Press (ככל הנראה מכיוון שהמהלך הכי קל לבצע עם משקולות משושים), עליך לסחוט את המשקולות יחד חזק ככל האפשר במהלך כל סנטימטר של כל נציג בודד, לשמור על מתח על החזה הפנימי.

טיסה משקולת עם התנגדות להקה

הלהקות מאפשרות להתאים התנגדות דרך כל טווח התנועה, התואמות את עקומת הכוח שלך. במילים אחרות, הלהקות עמידות ביותר כשאתה הכי חזק שלך (כשהלהקה מתארכת במלואן בשיא זבוב המשקולת, כשאתה קרוב לשלוחה המלאה), שומר על מתח על החזה הפנימי שלך בחלק העליון של הנציג כרגיל לא היית מרגיש את זה.

קרא גם  משוך חובה כפולה עם חוק זה לאיזון זרועות ואביזרים

שכב על הספסל עם רצועת המיני צמודת מאחורי גבו ועטופה באגודל, ואז בצע זבובים כמו שבדרך כלל היית עושה. אם אתה נאבק "לחוש" את החזה שלך עובד (והם באופן טבעי דומיננטיים בתנועות החזה) נסה להשתמש בלהקות כדי להגביר את חיבור שריר הנפש.

לחץ על צלחת

תפוס צלחת במשקל 10 עד 45 פאונד וסחט אותה בעזרת כף היד הפתוחה במרכז תוך לחיצה כלפי מעלה. אולי תרצו לחבר את האצבעות בחור אם מדובר בלוח מתכת, אתם נוטים להיות עם כפות ידיים מיוזעות.

ביצוע תנועה זו בקצב איטי ומבוקר הוא המפתח. עדיף לצלם עבור חזרות גבוהות ולשמור על גמישות המחשבים האישיים שלך לאורך כל הדרך.

זבוב חזה יחיד

תנועה זו מבוצעת באופן חד צדדי (צד אחד בכל פעם), בדגש על אזור ה- pec העליון-פנימי. עם זאת, מושם דגש על העברת ההתנגדות על פני הגוף ועבר קו האמצע, ובכך להרחיב את טווח התנועה בכדי לכפות התכווצות שיא אינטנסיבית ב PEC הפנימי.

כשאתה משלים את התנועה הזו, השתמש ביד ההפוכה כדי לחוש את הסיבים הפנימיים של ה- PEC העובד מתכווצים כל הדרך למעלה (סוג של ביופידבק שיודיע לך שהתנועה משפיעה על האפקט הרצוי). שמור תמיד על המרפקים כפופים מעט להפעלה מלאה של ה- PEC הפנימי דרך טווח התנועה הרצוי.

Pec הפנימי לדחוף

כושר גברים

נקט עמדת דחיפה כלפי מעלה צרה יותר (בדומה לדחיפה מעלה אחיזה). ואז מכווצים את הנתיקים שלך יחד והחזק את הלחץ הזה. המשיכו לכופף את ה- pecs הפנימי כשירדו למטה ואז חזרו למצב ההתחלה עם כיווץ עוצמתי.

Push Up Cross עם Band

בסופו של דבר, אתם עומדים לפגוע בקרקע לעוד וריאציה של דחיפה באמצעות להקה, באדיבות המאמן יוצא הדופן ג'ף קוואלייר, MSPT, CSCS. אתה לא סתם עושה את החלק הכבוי של התרגיל – אתה מוסיף גם לתנועה החוצה-גוף-כל-חשובה שהוזכרו לעיל.

קרא גם  המדריך למתחילים לאימון משקולות

עם להקה ביד אחת, בצעו את מה שנראה כ- push up רגיל. עם זאת, כשמגיעים לראש הנציג הרימו את היד עם הלהקה בתוכה וחצו אותה על השנייה עד שתוכלו להניח אותה שטוחה על האדמה בצד הנגדי. זה יספק בקצרה התכווצות חזקה להפליא של החזה. הרם את היד והחזיר אותה למצב ההתחלה.