שורת הקרש הזו Hellset יהרוס לך את הבטן ואת הגב

0
43

הקרש הוא תרגיל ליבה רגיל, כזה שמפטר את שרירי הבטן ומחליק הגב התחתון. אבל ברגע שאתה שולט בקרש, זה גם מתכון לשעמום, עם מעט גיוון ודרך מעט חדשה לאתגר את הליבה שלך.

Bowflex SelectTech 1090 משקולת מתכווננת (זוג) Bowflexamazon.com 599.00 $ קנה את זה עכשיו.

תבל את זה – ושלח את שרירי הבטן ואת אמצע הגב שלך לאוברדרייב רציני – עם שדרת הקרשים, גימור אימון קטלני מ כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S. כאן אתה לא סתם מחזיק קרש. אתה מתערבב בחזרות שורות קרש ובין iso-rows של שורות קרשים, שילוב קטלני השומר על מעורבות מחשבתך ומשנה כל הזמן את האחריות של שרירי הבטן.

"המטרה שלך היא לשמור על המותניים והכתפיים שלך מרובעות כל הזמן", אומר סמואל, "אבל זה יותר קל ממה שזה נראה מכיוון שאנחנו כל הזמן משנים את הדרישות לליבה שלך בסדרה זו, ומחליפים בין מחזורי שורות לחזרות שורה "פירוש הדבר שהאבסולוטי שלך צריך להתאים כל הזמן בדיוק את האגרסיביות שהם יוצרים מתח ונלחמים נגד סיבוב."

אתה גם מסיים דפוסי מכניקת שורה חזקה, אומר סמואל. "המטרה שלך באיזו איזו היא להמשיך למשוך כלפי מעלה, ולא רק לשרוד אותם בקושי", הוא אומר. "אתה עובד להצמיד את המשקולת לחזה שלך, ועשייה זאת תאכיל חזרות שורה טובה, נקיה וחזקה."

תזדקק למשקולת וספסל (או כיסא, או משטח אחר שבו אתה יכול למקם את המרפק שלך) כדי לעשות את שדרת הקרשים. אם אתה זקוק למשקולת, בדוק את הסט המתכוונן הזה מ- Bowflex.

אריק רוזאטי

  • התמקם בתנוחת קרש, כפות רגליים זו מזו, מרפק ימין על ספסל. הזרוע העליונה צריכה להיות בזווית ישרה עם פלג גוף עליון. הדק את הליבה שלך. החזק משקולת ביד שמאל. דגש על שמירת המותניים והכתפיים שלך.
  • הרם את המשקולת בזרועך, חתך אותה לכיוון החזה התחתון. ברגע שהוא נוגע בחזה התחתון, החזק ולחץ למשך 5 שניות; המשך להתמקד בשמירה על המותניים והכתפיים מרובעות עד היסוד. לאחר ההחזקה של 5 שניות, בצעו 5 חזרות שורות קרש.
  • בצעו שוב על ידי חתירה, ואז החזיקו 4 שניות ואז בצעו 4 חזרות שורות קרש. המשך לספור את זה למטה; תעשה אחיזה של 3 שניות ו -3 חזרות לאחר מכן, ותסתיים בהחזקה של 1 שניה ו -1 חזרות.
  • עשו 2 סטים לצד, ונחו רק כשלושים שניות בין הסטים.
קרא גם  אם אתה לא אוהב את מכון הכושר החדש והמפואר שלך, אתה לא לבד

החולצות והרומבוידים שלך יקבלו המון עבודה, אומר סמואל, אבל שרירי הבטן שלך עשויים לסיים יותר מעושן מכל דבר אחר. "אתה נאבק במתח זמן-מתמיד-תמידי על הליבה שלך," אומר סמואל, "אבל אתה מתמודד עם זה בדרכים שונות ומגיע לך מעט מאוד סיכוי לנשום."

ה- Plank Row Hellset עובד בצורה מושלמת כגימור יום אחורי. זה גם מהלך מושלם לעשות במלון או בחדר כושר ביתי כשאתם עובדים בהתנגדות מוגבלת. "אתה חותר במשקל קל יותר משאתה היית בשורה משקולת רגילה", אומר סמואל, "אבל אנחנו קודחים צורה מושלמת אז שווה את זה."

לקבלת טיפים ושגרה נוספים של סמואל, בדוק את הצפחה המלאה של אימוני Eb ו- Swole. אם אתה רוצה לנסות שגרה מסורה עוד יותר, שקול את ה- Eb כללי שרירים חדשים תכנית.