שורה 3 זו תגלף את שרירי הבטן, הגב והזרועות שלך

0
69

אם חיפשת להוסיף גודל רציני לגב שלך ויש לך סט משקולות, סביר להניח שכבר פגשת את שורת המשקולות הקלאסית, מהלך שמוסיף גודל וחוזק לאטס שלך, באמצע הגב, שרירים. הנפילה האחת של התרגיל הבסיסי הזה: זה יכול להיות קצת משעמם.

TRX ALL-IN-ONE הדרכה להשעיה TRXamazon.com 144.94 $ קנה את זה עכשיו

עם זאת, החלף את כלי האימונים שלך ותפתח את הדלת לעולם תנועה חדש לחלוטין – והסיכוי למקד את הגרעין שלך כשאתה בונה את כל השריר הזה. זה הרעיון שמאחורי השורה המשולשת TRX, תרגיל גוף מלא (וגב!) מאתגר כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S. לפתע, השורה אינה רק בונה את הגב; זה גם בונה גמישות לאורך כל הגב בעת ובעונה אחת, תוך שהוא מאתגר את הליבה שלך בדרכים חדשות, אומר סמואל.

"אנחנו משלבים שלושה רעיונות שונים לסדרת תנועות אחת," אומר סמואל. "אתה כל הזמן חותר ומכה את שרירי הגב שלך במהלך זה, כפי שאתה אמור להיות. אבל אתה גם מאתגר כמעט אי פעם את היבט האחריות של הליבה שלך."

אתה תחליף שלוש גרסאות שורה שונות, כל הזמן מכווץ את הגב שלך, אפילו כשה- abs שלך מצייר משימות שונות בכל גרסאות. על הנציג הראשוני, על הליבה שלך לסובב את פלג הגוף העליון, אחת האחריות העיקריות שלו בחיי היומיום. בנציג הבא, הליבה שלך חייבת להילחם בכל סיבוב פלג גוף עליון, תוך שמירה על המותניים והכתפיים שלך עד התקרה. בנציג הבא, עם זרוע אחת מורחבת, הליבה שלך צריכה להילחם אפילו יותר בסיבוב פלג גוף עליון, גם אם אינך מבין זאת.

"הערכת הערכה על כל שלישי, נציג מורחב זרועות, היא איך הליבה שלך צריכה להתייצב", אומר סמואל. "אנו רגילים שכל האנרגיה שלנו נשארת מעט קדימה כשאנחנו מבצעים מהלך שגורם לנו לנוע ישירות קדימה. ברגע שהזרוע הזו מורחבת, לבעלות על אותה תנוחה מורחבת בזרוע, עלינו לכוון חלק מהאנרגיה שלנו למישור הקדמי זה אומר בעצם שעלינו לחתור בזה הרבה יותר בבידוד, ליצור סחיטה אחורית נחמדה. "

קרא גם  'דיווש פיקאסו' זה משך סנטה מושלם בטרמפה של 40 מייל

אתה רוצה סט טבעות או TRX לתנועה זו. TRX זה האפשרות הטובה ביותר שלך.

  • התמקם בתנוחת השורה של TRX, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, גלוטות ו- abs סחוטות, ברכיים כפופות קלות, זרוע שמאל אוחזת ב TRX בחוזקה. סובב את פלג גוף עליון פתוח לצד אחד, והגיע לזרוע ימין לכיוון האדמה, שמור את הליבה והחליקים חזק כשאתה עושה זאת.
  • בעזרת שרירי היד השמאלית והגב שלך, משוך את גופך לכיוון ה- TRX, סובב את פלג גופך כלפי מעלה והגיע לזרוע ימין שלך גבוה ככל הניתן ב- TRX. "המשך לסחוט את הליבה שלך ולחלוק תוך כדי ביצוע פעולה זו," אומר סמואל. "נוח לבצע מעין" להתכופף "במותניים, אבל אתה רוצה להימנע מכך."
  • תירגע וחזור למצב ההתחלה, והפעם יש לשמור על שרירי הבטן שלך, כך המותניים והכתפיים יישארו מרובעים עד התקרה. יש להפנות את זרועך הימנית ישירות מעליך. השהה כאן, אם כן, שמור את המותניים והכתפיים שלך מרובעות, חתור שוב כלפי מעלה עם היד השמאלית. השהה למשך שנייה.
  • חזרו למצב ההתחלה השני, ואז הרחיקו את היד הימנית החוצה לצד ככל האפשר. קרב כדי לשמור על ירכיים וכתפיים מרובעות. תור שוב למעלה, מושהה למשך שנייה. חזור להתחלה.
  • זה נציג אחד; לעשות 3 או 4 אשכולות של חזרות לסט; לעשות 3 סטים לזרוע.

אם המהלך נראה מוכר, אומר סמואל, הסיבה לכך היא שמדובר בהתפתחות של מהלך שמואל הציג בשנת 2019. "חוץ ממה שאנחנו עושים כאן דוחף אותך לחקור כיצד פלג גופך מתייצב נגד סיבוב, ואיך אתה יכול למשוך ועדיין לנצל שרירי הגב שלך תוך התייצבות במישורים שונים ", אומר סמואל.

השורה המורחבת בזרוע מוסיפה מימד חדש לאופן התנועה. הנטייה שלך יכולה להיות לא לסחוט את השכמות בחוזקה ובאמת להושיט את היד על כל חזר שלישי. "אבל אתה רוצה לעשות את זה", אומר סמואל. "דחף את עצמך להכניס את הזרוע לאותו מטוס כמו פלג גוף עליון, גם אם זה הולך להפוך את נציג השורות שלאחריו מאתגר מאוד."

קרא גם  אימון Kettlebell הנמשך 3 כפתור מושך את גופך המלא

אתה כאן בשביל האתגר הזה, כי זה האתגר הזה שבונה את השריר והכוח שאתה משתוקק אליו.

לקבלת טיפים ושגרה נוספים של סמואל, בדוק את הצפחה המלאה של אימוני Eb ו- Swole. אם אתה רוצה לנסות שגרה מסורה עוד יותר, שקול את ה- Eb כללי שרירים חדשים תכנית.