ריסקו את הגב והבטן בעזרת משקל הגוף שלכם ומגבת

0
66

אם אתה רוצה לשפר את חוזק הליבה ולשפר את צורת החתירה הכוללת של הגוף, הנה דרך מושלמת לעשות זאת. רק וודא שלא תשאיר את מגבת היד שלך בתיק חדר הכושר שלך – תצטרך אותה יותר מאשר רק לנגב את כפות הידיים המיוזעות שלך..

תשתמש באותה התקנה בסיסית כמו השורה ההפוכה, שהיא אחת הדרכים העליונות שאנחנו אוהבים לבנות בחוזק וכוח הליבה רק במשקל הגוף שלך. אבל כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S., מוסיף אלמנט אחיזה בכדי לגרום לשורה ההפוכה למגבת להחזיק אתגר עוד יותר.

"מעטים האיסו מבעירים אש מכל גופך ברצף טבעי כמו זה", אומר סמואל. "שרירי אמצע הגב, שרירי שרירי הבטן והגלגלים (כל שרירי תנוחת המפתח ושרירינו שכמעט אף פעם לא נוכל לעבוד עליהם יותר מדי) צריכים להיות פעילים כאן. האמות שלך, שנמצאות בשימוש על ידי תרגילים רבים, חייבות להיות מעורבות לחלוטין."

ההיבט המוערך ביותר בתנועה זו – וריאציות אחרות של השורה ההפוכה – הוא עד כמה זה יעיל לעבוד את הליבה שלך. אבל אם אתה חושב על המיצוב, זה הגיוני.

"בעיקרון, מה שאנחנו עושים זה לנקוט עמדת קרש ולהעיף אותה הפוכה לחלוטין", אומר סמואל. "כמו קרש, כל הליבה שלך חייבת לעבוד באופן אחיד כדי לעזור לך ליצור קו ישר לחלוטין מכתפיים דרך כפות רגליים. אבל בניגוד לקרש, שבו אתה יכול לרמות במקצת, נפול באמצע אבל עדיין" חושב "שאתה עובד, אתה לא יכול לשקוע כאן באמצע בכלל. "

כדי להתאמן, תזדקק למשקולת המונחת על מתלה גוץ, ספסל או משטח לכפות הרגליים ומגבת..

כושר גברים / אריק רוזאטי

  • התחל מתחת למוט, כאשר הרגליים מורחבות ישר החוצה כדי להעלות את הרגליים על גבי הספסל או הרציף. לופף את המגבת סביב הבר ואחוז בחוזקה בשתי הידיים.
  • משוך את עצמך והחזק במצב גוף ישר במקביל לקרקע. המשמעות היא שאתה לוחץ את הליבה ואת התריס כדי לשמור על פלג גוף עליון ישר, תוך כדי שאתה לוחץ את השכמות יחד וננעל את הזרועות שלך..
  • החזק בתנוחה במשך 30 שניות
קרא גם  כיצד להשוויץ על חוזק ליבה ברמה של גיבור באמצעות ה- L-Sit

בעוד שאתה כנראה הכי מתמקד בגב ובזרועותיך בזמן שאתה נאבק להחזיק את עצמך, חשוב לזכור שתצליח להפיק את המרב רק מהמצב עם תנוחת גוף מלאה. "על מנת לשמור על קו ישר לחלוטין, הליבה והגלגלים חייבים להיות מלאים לאורך כל הזמן. זו הדרך היחידה להחזיק את פלג הגוף העליון במקום הנכון," מדגישה סמואל.

בזמן שאתה פועל לצבור 30 שניות בסך הכל של זמן עצירה בכל סט, אל תצפה בהכרח להיאחז למשך חצי דקה בלתי מפורקת. אתה יכול לצאת מהאחיזה, לנשום כמה שניות ואז להמשיך לעבוד לקראת 30 שניות העבודה שלך. נסה 3 חזרות מחזיקה בשורה הפוכה למגבת לאימון הבא שלך.

לקבלת טיפים ושגרה נוספים של סמואל, בדוק את הצפחה המלאה של אימוני Eb ו- Swole. אם אתה רוצה לנסות שגרה מסורה עוד יותר, שקול את ה- Eb כללי שרירים חדשים תוכנית באפליקציית All / Out Studio שלנו.