ריסקו את הגב, הרגליים והליבה בעזרת משקולת 1 בלבד

0
21

טען משקולת ופטיש את כל גופך בעזרת המתחם החכם הזה של המאמן רון בוס אוורליין.

על ידי קישור בין כמה תנועות מוכרות – משיכה, הרמת מוות, סקוואט וריחוף – תחזק מספר לא מבוטל של קבוצות שרירים בזמן מינימלי תוך כדי שתאפשר לך לדחוף את הקצב (מתוך סיבה) לאתגר מיזוג..

שים לב שאוורליין לא עובדת עם טון משקל כאן, רק 115 פאונד. המטרה היא לא לפגוע במספרים גדולים – חשוב יותר שתוכלו לעבוד דרך החזרות מבלי שהטופס שלכם יתפרק. אם אתה צריך להוריד את הצלחות כדי לעבוד רק עם משקולת עירומה, זה בסדר.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

אתה יכול לעשות 50 כאלה? לא משנה מה המשקל שעובד בשבילך "אנשים עם מטרה חיובית תראו מה אפשרי. אנשים עם מטרה חיובית גורמים לזה לקרות." #JustTrain #SweatEquity

פוסט ששיתף רון בוס אוורליין (@justtrain) ב- 13 בנובמבר 2019 בשעה 05:21 בבוקר PST

לצעד הראשון, שורת משקולות, כופפו מעט את הברכיים ודחפו את הישבן לאחור לציר בירכיים, שמרו על פלג גוף עליון חזק ועמוד ניטרלי. אחת הטעויות הנפוצות ביותר כאן היא לאפשר למלכודות, במקום לאטס, לבצע את כל העבודות, ולהתנדנד לאחור כדי לעזור למשקל המשקל. כדי למנוע את זה קורה, התמקד בהרחבת הכתפיים שלך מהאוזניים שלך, ומשוך את המשקוף כלפי מעלה באופן עקבי ככל האפשר, במטרה לשבור את המוט עם החזה שלך. רשמו פתק מתוך סדרת Form Check שלנו והפכו את הידיים לאחיזה מונחת (תחת יד), יחד עם טיפים אחרים.

כדי לבצע את המהלך השני, סקוואט נקי לפנים, העדיפות הראשונה שלך צריכה להיות שליטה. הורד את הלוחות עד לקרקע, ואז נסע דרך המותניים, תוך שמירה על המוט קרוב ככל האפשר לגופך כשאת מרימה אותו, ונכנס למצב אחיזה נקי של חזית לפני שאתה מבצע סקוואט קדמי.

קרא גם  נסה את גימור התלתל הזה כדי לגדל שרירי תלת מימד

במצב האחיזה הנקי, המטרה היא שהזרועות העליונות יישארו מקבילות לרצפה בכל עת. זה עשוי להיות מפתה לקשת את הגב התחתון כדי לפתוח את החזה ולספק יותר מקום לזרועות עליונות. לא. במקום זאת, שמור על הליבה שלך מסודרת, גובה פלג גוף עליון, ועסוק את שרירי הגב שלך ליצירת מתח. לקבלת רמזים אחרים בטופס, עיין במדריך זה.

לצעד האחרון, שמור על מיקום נקי זה כדי להוריד ריאות קדימה לסירוגין. הנמיך לתוך כל נציג עם שליטה, שמרו על הירכיים מרובעות ושמרו על מיקום הגב והליבה שעשיתם בזמן הסקוואט. זה נציג אחד. תצטרך לעסוק את הליבה שלך כדי לשמור על המשקל שלא ירכין אותך קדימה, ותוודא שלא תטריח את הברך על האדמה. אם אתם מתמודדים עם המשקל, נפלו או נסו במקום זאת לאחור.

בזמן שאוורליין זורק את המספר 50 בכיתוב האינסטגרם שלו, כדאי שתחשבו על זה כאל קצת סיבוב מוטיבציה. התחל על ידי לנסות לפגוע ב -3 קבוצות של 6 עד 8 חזרות במקום, וקבע עדיפות לחזרות איכות על משקל או מהירות. אפס בין כל מהלך אם צריך את זה בכדי לשמור על כושר טוב. לנוח דקה בין הסטים.

מנוי כושר לגברים על מנוי כושר לגברים Hearstmags.com $ 1.00