רוצים לעשות הכל טוב יותר? נסה מחזיקי גרעין איזומטריים.

0
32

בין אם אתה מנסה להרים דד-לייט או למרתון יחסי ציבור, הליבה שלך היא במרכז ההופעה שלך. חמשת החזקות האיזומטריות הללו של אנדי שפיר, C.S.C.S., יוצר הסרט הבריאות של גברים סדרת אימוני אנרכיה, תעזור לבנות את הליבה הדרושה לך בכדי להגיע ליעדים שלך.

האיזומטריה היא מושג פשוט: אתה מכווץ את השרירים שלך חזק ככל האפשר, אבל אתה לא עובד כדי להזיז שום דבר. אתה יכול להשתמש בחזרות איזומטריות כדי לשפר את המעליות הגדולות שלך בנקודות ההדבקה – אך הם גם יעילים במיוחד לאימוני הליבה.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

5 אחיזות איזומטריות שישפרו כמעט את כל מה שאתה עושה. ניתן לתכנת את כל ההחזקות הללו כחלק מההתחממות שלך, כ ‘תנועה ליבה במעגל או להתמקד בתנועה באופן עצמאי, ופועלת להוסיף נפח (משך) לאורך זמן. בחר מהלך אחד או שניים בפוקוס ביום. חימום – 3x 10-20 שניות במעגל החימום שלך. בחר אחד או שניים. מעגל – עבוד 30-45 שניות. פירוש הדבר עשוי להחזיק 3X10 שניות: מנוחה של 5 שניות או אחיזת שנות השלושים ישר. המטרה העצמאית היא לעבוד עד 5 סטים להחזיק 30s: מנוחה של 30s. * היוצא מן הכלל היחיד הוא שקיים דחיסה. שנות השלושים זה אכזרי. עבודה עד 5 סטים של 15 שניות להחזיק: מנוחה של 45s. תמיכה טבעתית – זו יכולה להיות עמדת התמיכה החשובה ביותר, כל כך קורה. יציבות כתפיים, בקרת מפרק הירך / אב, חזה, תלת ראשי, ירי לאטס. מפתחות כאן – דוחפים את הידיים כלפי מטה לכיוון הרצפה פנימה לכיוון הירכיים. בסופו של דבר פעלו לסיבוב זרועות חיצוניות (הפניית האגודלים החוצה, כפות הידיים קדימה). ירכיים מכווצות, abs חזק. התחל עם אחזקות בגודל 3x 10s לכל סט. להחזיק מעמד Parelletes – עמדת תמיכה נוספת. עדיין דוחפים כלפי מטה, גם דוחפים את המותניים קדימה (תרגישו תלת אוזן לאטה). התחל עם אחזקות בגודל 3x 10s לכל סט. קרש פלנצ'ה – שמירה על תנוחת גוף חלולה, דחוף דרך בהונות הרגליים ומשוך לאחור עם הידיים. התנדנד קדימה עד לנקודה בה אתה מתחיל להרגיש את מפרקי כף היד, הכתפיים והלאטות שלך. החזק למשך 10 שניות, נדנד למצב הקרש. התחל עם אחיזות של 5X10 שניות, ונח 10-20s בין המתלים. קרש הפוך – המפתח כאן הוא משיכת הכתפיים לאחור, כאילו אתה עוטף את הגב העליון סביב עמוד טלפון, תוך שמירה על שרירי הבטן והצלעות מושכות כלפי מטה. רגליים נעולות, כפות רגליים יחד. עקבים יורדים לרצפה. גלוטים נורים. התחל עם אחזקות 3X20s עם מנוחה של שנות ה- 20. פייק דחיסה – כאמור זה קשה, אך בעל ערך להפליא. שמור על רגליים ישרות, מרובעים נעולים. ככל שידייך קרובות יותר לרגליך, כך האחיזה מאתגרת יותר. התחל עם 3-5 שניות להחזיק x 3 לכל סט. כיף עם אלה ותהיה יום מדהים !!! . . . . #freezeframe #isometric #hold #gymnastics #core #abs # יציבות #challenge # חוזק

פוסט ששיתף אנדי ספיר (@andyspeer) ב- 24 באוקטובר, 2019 בשעה 05:34 PDT

למהלך הראשון ללא תנועה, תומך טבעת, התמקד בלחיצת הידיים כלפי מטה בכוח כלפי הרצפה פנימה לכיוון הירכיים ושמירה על כתפיים לאחור במצב גאה. זה יעזור לך לנעול את הכתפיים במקום, להעסיק את התלת ראשי שלך ולהאיר את החזה שלך. שמור על גופך בקו מתוח וישר, וסחט את ליבתך כדי למנוע קשת בגב התחתון.

קרא גם  10 המהלכים האלה יבנו מפלצות מרובעות

התחל עם אחיזה ניטרלית (כפות הידיים פונות לירכיים), אך עבדו בהדרגה בכדי לפנות את כפות הידיים קדימה; בטווח הארוך, תשפר את יציבות הכתפיים שלך בדרך זו.

התרגיל השני הוא אחיזת מקבילות. בדיוק כמו בתמיכה הטבעתית, המטרה היא לרדת עם הידיים שלך כדי לעזור לך ליצור מתח גוף טוטאלי. כשאתה שומר על פלג הגוף העליון והליבה שלך, האתגר האמיתי כאן הוא לדחוף את המותניים קדימה מול הידיים שלך.

זהו תרגיל מתקדם, כך שאם אינכם מסוגלים להחזיק את האחיזה למצב האחיזה, דבקו באיזוס המאתגר, אך ניתן לעשות זאת, לבנות עד עוצמת הליבה הנחוצה כדי לרסק את התרגיל הזה. אם אין לך הקבלות, אתה יכול לבצע את התרגיל הזה עם הידיים שטוחות על הרצפה, אבל זה יהיה מאתגר עוד יותר ככה.התרגיל השלישי נקרא קרש planche, ומקדם את הקרשים הטיפוסיים שלך עם בסיס תמיכה קטן יותר וקוזז. שמירה על תנוחת קרש / חלול גוף גבוהה, דחוף דרך בהונות הרגליים שלך ומשוך לאחור עם הידיים כדי לנדנד את פלג גוף עליון קדימה. שמור על גב אמצע הגב שלך מעוגל מעט וגלוס שלך חזק.למספר ארבע קרש הפוך, השאר את הכתפיים לאחור "כאילו אתה עוטף את הגב העליון סביב עמוד טלפון", אומר שפאר. משוך את שרירי הבטן שלך והצלעות כלפי מטה. הכניסו את כפות הרגליים לרצפה כדי לעזור לכם לסחוט את הגלוסים שלכם באופן פעיל. אם אתה מרגיש כאב בכתף ​​הקדמית שלך, שבי את זה בחוץ; זה יכול להיות תובעני בגמישות הכתפיים.

בסופו של דבר, האיסו החמישי הוא כידון דחיסה, וזה נהדר בכך שהוא ניתן להרחבה לחלוטין. "ככל הידיים שלך קרובות יותר לרגליים שלך, כך האחיזה מאתגרת יותר", הוא אומר.

קרא גם  18 שעוני הכושר הטובים ביותר למעקב אחר האימונים שלך

שפר ממליץ לפגוע באחד לשניים מתרגילים אלה ביום, לבצע אותם כחלק מההתחממות שלך, מהלך ליבה במעגל או תרגיל עצמאי במסגרת האימון. כך ניתן לתכנת אותם בכל דרך:

  • חימום: בצעו 3 עצירות של 10- עד 20 שניות, ונחו לזמן שווה.
  • מעגל חשמלי: עבדו בסך הכל 30 עד 45 שניות בסיבוב. התחל על ידי פריצתו לתושבות של 10 שניות עם 5 שניות מנוחה, עבודה עד אחיזה אחת ישר של 30-45 שניות.
  • עצמאי: עבד עד 5 עצירות של 30 שניות, עם מנוחה של 30 עד 45 שניות. עבור פייק הדחיסה, היצמד לחמש קבוצות של 15 שניות עם 45 שניות של מנוחה.