רוצים להגדיל? נסה ערכות מפלצת.

0
311

זהו טיפ האימון המהיר שלך, סיכוי ללמוד לעבוד חכם יותר ברגעים ספורים, כך שתוכל להגיע ישר לאימון..

כשמדובר בצמיחת שרירים, נפח האימונים הוא המפתח. מספר הסטים הקשים שאתה מבצע לכל שריר בשבוע משפיע ישירות על כמה שהוא גדל – ואם המטרה שלך היא לארוז לפי גודל, יותר טוב יותר. מחקרים מראים לבצע מינימום של 10 עד 30 סטים לשבוע לשרירי פלג הגוף העליון ועד 45 סטים לשבוע לשרירי פלג הגוף התחתון..

איך אתה יכול להכות את המספרים האלה מבלי להכפיל את זמן הכושר שלך? סטים של מפלצות.

ערכת מפלצות, הידועה גם כסט מורכב, כוללת ביצוע שני תרגילים לאותו שריר, גב אל גב ללא מנוחה. אם אתה חושב שזה נשמע דומה לסט-על, אתה צודק – אבל זוגות-על-על מתאמנים עבור מנוגד קבוצות שרירים, מה שאומר שתתנו לאחת אפשרות להחלים בזמן שהאחר עובד. מה שמייעל את זמן האימונים מבלי להתפשר על הביצועים, ובאופן טבעי לבנות מנוחה לשגרה שלך. המטרה של סט מפלצות ערמומית יותר; זה לא נותן לקבוצת שרירי המטרה אין רבע, פטיש אותה בשני תרגילים ברציפות ללא מנוחה כדי לדחוף אותה מעבר לנקודת העייפות.

לאסטרטגיית הרמה אכזרית זו שני יתרונות עיקריים. ראשית, תגבירו את נפח האימונים השבועי, במיוחד אם אתם משתמשים בדרך כלל בסטים ישרים (כלומר סטים רצופים של אותו תרגיל) באימונים שלכם. לא פחות חשוב, ערכות מפלצות יכולות להגדיל את הזמן של כל שריר במתח, ולייעל אופטימיזציה לגירוי חיוני נוסף. זקוקים לסיבה שלישית? תיראה כמו חיה. שום דבר לא אומר badass כמו להכות זבובים משקולות מיד לאחר ריסוק סט כבד של מכבש הספסל המשקולת.

רק וודא שלא תגזימו, וכל מפגש בחדר משקל בודד אינו בנוי סביב ערכות מפלצות. הנפח המוגבר יכול להוות רווחה לצמיחת שרירים, אך במקרה זה, יותר מדי דבר טוב יכול גם להגביר את הסיכון שלך להתאמנות יתר. ואם העבודה עם משקלים כבדים באמת היא המטרה שלך, תזדקק לזמן מנוחה וזמן התאוששות יותר בין הסטים כדי לבנות כוח כדי להכות יחסי ציבור.

קרא גם  הפוצץ את זרועותיך וספסל את שרירי הבטן שלך באימון אחד

תורך: כל התאמת אימונים שמכוונת לאותו שריר תעבוד. תלתלי EZ-מוט עם תלתל פטיש, סנטר עם שורה, סקוואט עם נגיחה, או טבילה עם סיומת טריצ'פס הם כולם זיווגים טובים של מפלצת.

אך במידת האפשר, נסו לשלב מהלך מורכב עם תרגיל בידוד, כמו הרמת דד עם סלסול רגליים, או, כאמור, מכבש ספסל משקולת עם זבוב משקולות. התנועה הראשונה (המורכבת, המפרקית) תטען את השריר במשקל מקסימלי ואילו התרגיל השני (בידוד, מפרק יחיד) מתיש אותו על ידי אילוץ עליו לעבוד במידה רבה לבדו. סביר להניח שתצטרך להפחית את המשקל שתשתמש בדרך כלל בתרגיל השני, אך כל עוד תאתגר לסיים את כל החזרות והסטים שלך, תשפר את הרווחים שלך..