רוצים גודל ענק וחוזק כוח? נסה את שיטת טקסס.

0
104

הדבר הראשון לשעבר מגדל הכוח התחרותי והמאמן מארק ריפטו רוצה שתדע על שיטת טקסס זה שזה לא לכולם.

"לרוב האנשים אין עסק שמנסה את שיטת טקסס כי זה מאוד מאוד קשה", הוא אומר.

זה לא בדיוק אישור צלצול לתוכנית האימונים שהוא יצר. אבל האיש שעומד מאחורי התחלת חוזק מזכיר גם כי – אם אתה עומד באתגר – אתה יכול להשיג גודל וכוח רציני על ידי ביצוע הפרוטוקול..

מה בדיוק שיטת טקסס?

שיטת טקסס היא משטר אימונים של שלושה ימים בשבוע, המדגיש נפח בימי שני, התאוששות פעילה בימי רביעי ועוצמתו בימי שישי. Rippetoe נוצר בהשראת אימון ישן לעיתונות על הספסל של החזק הקנדי דאג הפבורן, בו הפבורן יעשה 5 סטים חזקים של 1 חזרות ואחריה 5 סטים חמישה חזרות כבדות..

Rippetoe מספק מסגרת זו כדוגמא לשיטת OG: אם 365 פאונד הוא המקסימום של 1 החזרות שלך, אז קבוצות הסינגלים הללו היו נעות בסביבות 335. 5 הסטים של 5 יהיו אז איפשהו בטווח 285 עד 290 פאונד..

"ניסיתי זאת וגיליתי שאני לא יכול לעשות את הסינגלים ואז להשיג את כל 5 הסטים של 5 במשקל כה רב," אומר Rippetoe. "שלושים חזרות כבדות היו פשוט יותר מדי." אז, הוא צבט את האימון, הציב את עיקר הנפח ביום שני והעביר את 5 הסינגלים ליום שישי. ככה נולדה שיטת טקסס – מכונה ככזו מכיוון שריפטו גר בטקסס, התוכנית היא שיטה, ואין לו זמן לשטויות.

האימון

שיטת טקסס מתמקדת במעליות משקולות גדולות – סקוואטים, מכבשי ספסל, מכבשי תקורה ומעליות הרמה – בתוספת מנקות כוח ועבודות התאוששות מסוימות במשקל גוף..

יום שני: כרך

בריאן קייסי תמונות תמונות

  • א. סקוואט: 5 סטים של 5 חזרות
  • לחץ על ספסל / לחץ על תקורה: 5 סטים של 5 חזרות
  • C. Deadlift: סט של 5 חזרות
קרא גם  תוכנית אימונים בת 5 ימים זו תאתגר גברים מעל גיל 40

כל מעלית ביום שני צריכה להיות 90 אחוז מהמקסימום של 5 החזרות שלך. יש להחליף בין לחץ על הספסל ביום שני אחד, ולחץ על התקורה על הבא. שים לב שמצבי הרמה לא מקבלים את הטיפול בגודל 5X5. "מעליות דד-ליין הן יותר מדי", אומר Rippetoe. "לעולם לא תתאושש אם אתה עושה 25 חזרות."

בין הסטים, תנוח כמה שאתה צריך. זה יכול להיות חמש דקות או 15, תלוי ברמת האימונים שלך. העניין הוא להתאושש באופן מלא בין הסטים כך שתוכלו לדפוק את הנציג הסופי בכל פעם.

יום רביעי: התאוששות

תמונות של Drazen_Getty

  • א. סקוואט: 2 סטים 5 חזרות
  • לחץ על ספסל / לחץ על תקורה: 3 סטים של 5 חזרות
  • סנטר למעלה: 3 סטים עד כישלון
  • ד. הארכת גב או הרמת גלוטה-האם: 5 סטים של 10 חזרות

אתה עדיין עושה עבודה ביום רביעי, אבל אתה תסתלק קל מיום שני – וכמה תרגילי משקל גוף נזרקים למצב טוב.

התחל על ידי כריעה ב 80 אחוז מהעומס של יום שני. כאן תוכלו לראות מכבשי תקורה או מכבשי ספסל (עשה את זה שלא ביצעתם ביום שני) בשיעור של 90 אחוזים מהעומס על 5 על 5 של השבוע הקודם. ואז פוצץ צ'ינאפים לכישלון ו -5 סטים של הרחבות גב או מרימות-חזיר – הבחירה של הסוחר.

יום שישי: אינטנסיביות

תמונות South_agency

  • א. סקוואט: סט של 5 חזרות
  • לחץ על ספסל / לחץ על תקורה: 1 קבוצה של 5 חזרות
  • ג. ניקוי כוח / חטיפת חשמל: 5 סטים של 3 חזרות / 6 סטים של 2 חזרות

יום שישי הכל קשור לדחיפה לעבר מקסימום חמישה חזרות מקסימום. להתחמם ככל שצריך לפני שתתחילו. בחר משקל כבד יותר מיום שני, אבל לא כל כך כבד שאתה לא יכול להשלים את החמישייה החמישית.

קרא גם  מכבש גוף דינמי מלא זה בונה כוח של גיבורי על

לגבי חלק ב ', עשה את הרמה שביצעת ביום שני. תבחין שהאימון של ימינו מדלג על הרמת מתים – לא תראה אותם שוב הבא יום שני. במקום זאת, תבחרו בניקוי כוח או בחטפי כוח, שתי מעליות אולימפיות המגבירות את הנפץ שלכם מתחת לבר. בחר משקל מאתגר, אך וודא שעדיין תוכל להעביר את הנציג הסופי.

התענג על הימים שלך

שיטת טקסס אינה אימון שמאפשר הרבה יותר. למעשה, Ripptoe מציע לעשות כמה שפחות את ארבעת הימים האחרים של השבוע. זה עשוי להיות קשה עבור חלק, ובמיוחד חולדות התעמלות הרואות פעילות לב ריאה כפעילות לא יומית.

"בימי החופשה שלך, אתה צריך לנסות כמו לעזאזל להתאושש," אומר Ripptoe. "זה האימונים שלך. תנשמי די קשה לעזאזל, אז אתה לא צריך לעשות קרדיו."

הוא מציין כי בדרך כלל הוא ממליץ לאנשים לבצע את שיטת טקסס במשך שישה עד תשעה חודשים, מה שמותיר זמן רב לביצוע פעילות גופנית אירובית ואחרים לפני התוכנית ואחריה.

אתה צריך לנסות את שיטת טקסס?

תמונות של Drazen_Getty

"זה לא אימון למתחילים", מדגיש ריפטו. אם אתה חדש בהרמה, הוא מציע גישה שונה העוקבת אחר שגרת שגרה קלאסית של ארבעה ימים בין פלג הגוף העליון והתחתון. "אתה כבר צריך להיות חזק. ברגע שהדברים הרגילים מפסיקים לעבוד אתה עושה את שיטת טקסס. עבור הבחור הנכון, זה עובד ממש טוב."

כל העבודה הזו דורשת דלק להזנת הכבשן שלך. אנשים רבים העוסקים בשיטת טקסס צריכים לצרוך כ -5,000 קלוריות ליום, על פי Rippetoe. בין כל האימונים לאכילה זו התחייבות.

התאמתך לשיטה תלויה גם ביעדים שלך. אם אתה מכוון לגוף החוף האבות-טיפוס, ייתכן שתרצה למצוא פיצול אחר.

"אם בחור מודאג בעיקר מהאבסולוציה שלו, אל תעשה את שיטת טקסס," אומר Rippetoe. "אם אתה מודאג בעיקר מהורדת המשקל שלך ואוכל רק 2,500 קלוריות ביום, אל תעשה את שיטת טקסס. אבל אם אתה מנסה להיות גדול וחזק ככל שתוכל, ואתה מוכן לאכול מספיק, לנוח מספיק, ויכול להישאר בחדר הכושר שעתיים וחצי בכל יום שני, אז השיטה בטקסס עשויה בדיוק להיות בשבילך. "

קרא גם  מריץ כוח מקצוען מגלה מה צריך להפסיד 10 לירות לילה