קח פוש-אפ סופרמן עם תוכנית ההתקדמות הזו

0
66

רוצה להיות מסוגל להפעיל את הסופרמן שלך, אבל חושב שאתה לא ממש מצליח לדלג על בניינים בגבול יחיד? התחל בקטן עם שכיבות סמיכה, בסגנון סופרמן.

התמרון הנפיץ הזה הוא מפגן ראווה בחדר הכושר – אך יתכן שייקח זמן עד שיעבוד. עקוב אחר תוכנית ההתקדמות הזו למשך 5 שבועות (ועיין בטיפים נוספים כאן) לקום באוויר כמו קריפטוני, לפחות לשנייה.

שבוע 1

+ISM

בצע כפתורי כפיים: בראש המהלך, דחפו את הרצפה וכפו כפיים זה בזה; לרדת.

  • יום 1: 5 סטים של 6
  • יום 2: 5 סטים של 6
  • יום 3: 5 סטים של 8
  • יום 4: סופרמנים נוטים. שכב על בטנך, זרועותיך מורחפות קדימה. הרם את הרגליים והזרועות. זה נציג אחד; לעשות 5 סטים של 10.
  • יום 5: 5 סטים של 10 מחיאות כפיים
  • יום 6: 5 סטים של 12
  • יום 7: מבחן – עשו 15 כפתורי כפתור ישרים. לא יכול? בצע שוב את שבוע 1.

שבוע 2

+ISM

המשך לדחיפות סטירת כתפיים, טפח על כתפיך בשתי הידיים בראש הנציג.

  • יום 8: 5 סטים של 4
  • יום 9: 5 סטים של 4
  • יום 10: 5 סטים של 6
  • יום 11: סופרמנים נוטים, 5 סטים של 10
  • יום 12: 5 סטים של 6 שכיבות סמיכה מכף הכתפיים
  • יום 13: 5 סטים של 8
  • יום 14: מבחן – השלם 10 שכיבות סטירה עם כתף, גב אל גב. עוד לא שם? חזור על שבוע 2.

שבוע 3

+ISM

בצעו שכיבות סמיכה עם ידיים, הרחיבו את הידיים קדימה בראש כל נציג לפני הירידה.

  • יום 15: 4 סטים של 3
  • יום 16: 4 סטים של 3
  • יום 17: 4 סטים של 4
  • יום 18: סופרמנים נוטים, הפעם מחזיקים למשך 2 שניות, 4 סטים של 8.
  • יום 19: 4 סטים של 6 שכיבות סמיכה עם ידיים
  • יום 20: 4 סטים של 6
  • יום 21: מבחן – בצע סט אחד של 8 שכיבות סמיכה מעופפות ידיים. לא יכול? נסה שוב את שבוע 3.
קרא גם  בנה כוח גב מרכזי והגן על כתפיך בעזרת שורות משקולות

שבוע 4

+ISM

בצעו שכיבות פיצוץ מלאות בגוף מלא, "קפיצו" את כל גופך מהרצפה בכל נציג.

  • יום 22: 3 סטים של 2
  • יום 23: 3 סטים של 2
  • יום 24: 3 סטים של 3
  • יום 25: סופרמן נוטה, מחזיק למשך 2 שניות, 4 סטים של 8
  • יום 26: 3 סטים של 4 שכיבות פיצוץ מלאות בגוף מלא
  • יום 27: 3 סטים של 4
  • יום 28: מבחן – בצעו 5 שכיבות פיצוץ מלאות בגוף מלא. פספסת את זה? חזור על שבוע 4.

+ISM

יום 29: דחיפה של סופרמן – הורד את גופך ואז התפוצץ לאוויר. הרחב את הידיים; לסחוט את הגלוטות שלך. ארץ. לאפס. חיוך.

בנה כוח נוסף

  • תוכנית גיבוי

שרירי גב גב אמצעי יעזרו לך להרים את הידיים. המשיכו לעשות סופרמנים נוטים.

  • ברצף

השתמש בשורות משקולות כדי לבנות את הכוח שתצטרך כדי למשוך את היד לאחור.

  • Butting Edge

התנועות שלך עוזרות להרים את הרגליים שלך בטיסה. אימן אותם עם 3 סטים של 10 גשרי גלוט.