קבל אחיזה לרווחי אימון גדולים עוד יותר

0
33

זהו טיפ האימון המהיר שלך, סיכוי ללמוד לעבוד חכם יותר ברגעים ספורים, כך שתוכל להגיע ישר לאימון..

חשוב בחזרה לפעם האחרונה שביצעת שינויים בתוכנית האימון שלך. האם זה היה לפני כמה שבועות? לפני כמה חודשים? ארוך יותר?

אם הזיכרון מעט מטושטש (או בן יותר מחודשיים), הגיע הזמן להחליף דברים, או לסבול מההשלכות הפוטנציאליות: חוסר איזון בשרירים, עלייה איטית יותר ויותר, מישור ביצועים, והכי גרוע, סיכון הולך וגובר. של פגיעות בשימוש יתר.

אתה יכול לנקוט בגישה קיצונית ולבצע שינויים בסיטונאות בתוכנית הנוכחית שלך, להחליף את כל התרגילים שלך לחדשים או לשנות את דרכי האימון (למשל, החל מ הרמת משקולות למצב חילוף חומרים או HIIT). אבל גישה הרבה יותר פשוטה ו (תלויה ביעדים שלך) יעילה יותר היא להתמקד בשינויים קטנים יותר, כמו לשנות את אחיזתך בתרגילים המתאימים..

אחיזות הרמת המשקולות הנפוצות ביותר הינן מוגנות (בהיקף יתר), וזה בדרך כלל אתה משתמש בעת ביצוע פולפול או הרמת דד קפדנית, ומוטבע (תחת יד), המשמש בדרך כלל בתרגילים כמו סנטר וסלסל המשקולת. אפשרויות אחרות כוללות אחיזה לסירוגין, בה יד אחת מוגדרת והשניה מונחת על סף, המשמשת לעיתים קרובות על ידי הרמות הרמה שמשכות משקל כבד, ואחיזה ניטרלית, שבה שתי כפות הידיים פונות זו אל זו (חשבו: תלתל פטיש).

הנה הסיבה מדוע אחיזה חשובה: אפילו וריאציות קלות בתנוחת היד בזמן ההרמה יכולות לשנות לחלוטין את השרירים שמכוונים אליהם. קח למשל את תלתל המשקולת. השימוש באחיזה סטנדרטית ממוקדת מכוון לשריר הדופק שלך, אבל אם אתה מסובב את הידיים שלך 90 מעלות לאחיזה ניטרלית, הדגש עובר לכופף מרפק אחר, הברכיאליס. אם תסובב את הידיים שוב ב -90 מעלות (לאחיזה מוגדרת), תתמקד בכפיפה נוספת של מרפק, הברכיאודיאליס.

קרא גם  5 מתיחות לשחרור הירכיים הצמודות

תורך: שנה את אחיזתך בכל תרגיל איתו לא שמת לב לשיפור משמעותי במשך ארבעה שבועות לפחות. אם יצא לך להפסיק את הסנטר, עבור לפולולה כדי להוציא את שרירי הזרוע שלך מהמשוואה ולאלץ את שרירי הגב שלך לעבוד קשה יותר, למשל. אם נתקעת באותו משקל בתלתול שריר הזרוע, החלף אותו אל תלתל הפטיש, אשר יסמר את החזק ביותר מבין שלושת כופפי המרפק שלך, הברכיאליס. אם שורת משקולת המשקוף המונחת הקלאסית הפסיקה לעבוד בשבילך, השתמש באחיזה הפוכה (משורכנת) כדי להגדיל את העומס שלך באופן מיידי (בזכות הגיוס הגדול יותר של שרירי הזרוע הדו-ראשי) ולהפעיל עלייה בחוזק חדש. פשוט היה חכם עם תנועות עמוסות, כמו מכבשים, ואל תתעסקו במעליות אולימפיות.

כשמדובר בהרמת משקולות, לרוב השינויים הקטנים ביותר מספקים את התוצאות הגדולות ביותר.