ספורטאי העילית האלה אומרים ששינה היא הנשק הסודי שלהם

0
34

טום בריידי, ציין כי הוא מצליח להיות פחות טוב, שואף להיות במיטה בשעה 8:30 בערב. לברון ג'יימס מתכנן את חייו סביב פתיחת עשר שעות של עצם עין. ג'סטין ורלנדר, אס האוסטרוס של יוסטון אסטרוס המנצח ב- Cy Young, עוצר בין עשר ל -12 שעות בכל לילה. (והוא עושה את זה ישן ליד קייט אפטון.) בשנים האחרונות, הספורטאים הבכירים בעולם גילו תוסף חדש לשיפור ביצועים למשטרי האימונים שלהם: שינה.

מספר מחקרים עדכניים ומרתקים העלו כי שינה פשוטה ומשקמת יכולה לעזור לך לחשוב, לבצע ולהתאושש טוב יותר. זה אילץ את השחקנים המובילים בעולם (לעיתים קרובות מתבקשים על ידי מאמני השינה של הקבוצה) לתכנת מחדש את חייהם החברתיים ולשנות את סדר העדיפויות שלהם. זו הסיבה שמתקני התרגול של צוותי המקצוענים כוללים חדרי שינה – הרד סוקס הפך חדר שירות ישן לאחד, והמרכז הצ'ייס החדש של Warriors כולל תרמילי שינה בודדים. הם מונחים כיסאות עם כובעים בחלקם העליון החוסמים רעש ואור, אך עדיין: תרמילי שינה!

כיצד שינה משפרת את הביצועים

שינה – לא אימון או עבודה במשך שעה נוספת – היא כאשר גופך מתחזק והמוח שלך מתחדד. אתה מפרק את שריריך באימונים, אך מנוחה היא כאשר הסיבים מתקנים את עצמם והופכים לחזקים יותר. וכל הכישורים והזיכרונות שאתה רוכש ביום מקודדים תוך כדי כיבוי האורות. לאבד שינה והנוירונים שלך מתחילים לירות לאט יותר ולעבוד יחד בצורה פחות יעילה. זמן התגובה שלך, המהירות והמיקוד שלך כולם משפילים. אפילו שלושה לילות של שינה שטויות הוכח שמוריד את לחץ הספסל שלך ב 20 קילו. ובטווח הארוך, אתה מעלה השמנת יתר, מחלות לב, אירוע מוחי ובעיות בריאות אחרות. "המחקר שיוצא עכשיו הוא חד משמעי," אומר יועץ ה- MH וו. כריסטופר וינטר, M.D., הנוירולוג שהחשיב לראשונה – לפני יותר מעשור – שג'ט-לג קשור לקבוצות הבייסבול של מייג'ור ליג 'שהפסידו משחקים. "אנשים שישנים יותר וישנים טוב יותר, מבצעים ביצועים טובים יותר, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך." ייתכן שלא תזדקק לעשר שעות כמו אתלט מובחר. אבל אתה צריך לצלם במשך שבע עד תשע, ורובנו אפילו לא מתקרבים.

קרא גם  הדרך הנכונה לצחצח (ולחוט דנטלי)

מה יותר שינה באמת מביא אותך?

שרי מאה, M.D., יודע טוב יותר מרוב הדיבידנדים ששינה יכולה לשלם. בשנת 2011, כחוקרת במרפאת הפרעות שינה ומעבדת המחקר של סטנפורד, היא פרסמה את המחקר שעשה את נושא השינה במועדונים ברחבי הארץ. ד"ר מאה דרש מקבוצת שחקנים בקבוצת הכדורסל של גברים של סטנפורד לשהות לפחות עשר שעות בלילה. (איך גורמים לסטודנטים במכללה לישון יותר? לגרום להם לבלות יותר זמן במיטה – כמעט לכולם, יותר זמן במיטה מוביל ליותר זמן שינה, היא אומרת.)

איש לא ציפה ששינה טובה יותר תהיה גרועה עבור השחקנים, אך התוצאות היו זעזוע: אחוזי הזריקה החופשית עלו ב -9 אחוזים, שערי שדה מצליחים של שלוש נקודות הזניקו 9.2 אחוזים, והפציעות ירדו לאתחל. "כולם השתפרו", אומר ד"ר מאה, שנמצא כעת באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו. מחקרים קשורים שערכה הראו כי עם יותר שינה, שחייני המכללות שיפרו את זמנם, שחקני כדורגל רצו מהר יותר ודיווחו על גידול במרץ, וטניסאים ראו את רמת הדיוק שלהם עולה במגישים וביריות. בעיקרון, גם מוחם וגם גופם תפקדו טוב יותר. "ואז הסיפור שלי הפך: איך אני מיישם את זה?"

אחד הצוותים הראשונים המקצוענים שד"ר מאה התייעץ איתם היה לוחמי גולדן סטייט. זה היה בשנת 2014, לקראת תחילת הריצה הרב-עונתית שלהם ככוח הדומיננטי של ה- NBA. היא עזרה במהירות לקבוצה למטב את לוחות הזמנים של הנסיעה והתרגל. טיסות חוצות לפני משחקים ועיניים אדומות אחר כך? אין סיכוי. תרגול חובה בבוקר אחרי מסע של שש שעות? לא. למעשה, עייפות היא מדד כה ברור לביצועים, עד שד"ר מאה שיתף פעולה עם ESPN בפרויקט התראה של לוח זמנים כדי לחזות מתי צוותי NBA יהיו בסיכון הגבוה ביותר להפסד על סמך גורמי נסיעות ועייפות. בעונתו השנייה, הכלי ניחש נכון הפסדים מבוססי שינה 78 אחוז מהזמן. מאז, אומר ד"ר מאה, ה- NBA שיפרה את התזמון על ידי התחשבות בעייפות השחקנים. (עליך לקחת בחשבון את אותו הדבר ביומן שלך.) שינויים ארגוניים עוזרים רק כל כך הרבה; ספורטאים צריכים לעקוב בעצמם.

קרא גם  7 דרכים להיפטר מאקנה סיסטיק

איך לישון כמו אלוף

לאלו מאיתנו שלא שילמו עשרות מיליוני דולרים כדי לבצע, הרעיון למצוא זמן רב יותר לשינה יכול להיות מפחיד. כאשר ההתחייבויות נערמות, זה בדרך כלל הדבר הראשון שצריך לעבור. זו חשיבה לאחור. "אם תגדיל את זמנך במיטה אפילו 15 עד 20 דקות, תבחין בהבדל," אומרת מיטה סינג, M.D., מומחית להפרעות שינה ומומחית לרפואת ספורט במרכז להפרעות שינה בהנרי פורד. אתה יודע איך טום בריידי נכנס למיטה בשעה 8:30? הוא מתעדף את זה. השתמש באסטרטגיות אלה כדי לעזור לעצמך לקבל יותר שינה גם כן:

חתוך את השור

"אני תמיד נתקל בסוג הזה, הבחור של עמק הסיליקון שהורג אותו כלכלית, יש לו ילדים, מנסה לעשות טריאתלון," אומר ד"ר וינטר. "הוא הולך לישון בחצות ומתעורר בשעה 4:00 בבוקר. הוא אומר שהוא מצליח וזקוק לארבע שעות. אבל רק בגלל שאתה לא יכול לא אומר שאתה צריך." תן לגופך סיכוי לפעול במלוא הפוטנציאל שלו על ידי קבלת מנוחת לילה שלמה כמה ימים ברציפות. ואז ראה איך אתה מבצע. אולי תצליח יותר בתשע שעות, גם אם אמרת לכולם – כולל עצמך – שאתה בסדר עם ארבע.

עבד את החדר שלך

במהלך העונה ספורטאים ישנים בכל חדרי מלון שונים בכל שבוע. כדי ליצור את הסביבה המושלמת – חדר שקט, חשוך וקריר (בין 60 ל 67 מעלות) – יתכן והם יצטרכו להשתמש בכריות כדי לשמור על תריסים ווילונות בהירים. על פי הדיווחים, לברון מסתמך על רעש לבן (Rain on Leaves באפליקציית Calm) כדי לחסום את הסחות הדעת. השתמש ביתרון הביתי שלך – ואולי אפילו קצת טק – כדי להגדיר את סביבת השינה הנכונה בכל לילה.

קרא גם  29% מהספורטאים שמתים מהפרעות לב פתאומיות סובלים מתסמינים - הנה מה לחפש

תמונות STOCK4Betty

גליל קצף לפני השינה

אתה זקוק לשגרה לפני השינה שלא נוגעת במסכים, המתעסקת עם היכולת שלך לייצר את הורמון השינה מלטונין. אתלטים (וכנראה שאתה) יודעים שזה רעיון טוב לגלגל שרירים בכל מקרה, אז למה לא להפוך אותו לחלק ממועד ייעודי של 15 עד 30 דקות, אומר ד"ר מה. תחליפים לגלגול: יוגה או זמן מה לקרוא ספר או מגזין בפועל.

אם הנסיעה קצרה, אל תשנה את לוח הזמנים שלך

בדרך כלל, ספורטאים צפון אמריקאים מדשדשים בין שניים לארבעה אזורי זמן, אומר ד"ר וינטר. מחקרים מראים שההופעה של השחקנים מגיעה לשיא בשעות אחר הצהריים המאוחרות, ולכן הוא עשוי לומר לקנקן החוף המערבי להישאר בזמן בקליפורניה למשחק בלילה בניו יורק. אם אתה נמצא באזור זמן אחר לפגישה מהירה הנמצאת בשעות העבודה הרגילות שלך, ייתכן שלא תצטרך לטרוח לנסות להסתגל.

הפעל עם naptime, אם אתה יכול

השתמש בתנומה כדי להתאפס לאחר ארוחת הצהריים או אחר הצהריים כדי לסיים את יום העבודה שלך חזק. ב- NBA, כוכבים כמו קווין דוראנט, פול ג'ורג 'וסטף קארי נשבעים כולם על תנומת הכניסה כדי לשמור עליהם ערניים וממוקדים.

הפוך את העקביות לחשובה

אתה צריך שבועות של שינה עקבית כדי לחיות ולשחק במלוא הפוטנציאל שלך, אומר ד"ר מאה. זה אומר ללכת למיטה ולקום כמעט באותה שעה בכל יום. "חוב השינה" שלך מצטבר כשלא תספיק במשך ימים רצופים, ולינה או סוף שבוע של שינה נוספת לא תסדיר את חשבונך.

ואם אתה לא יכול לישון הלילה…

"אני אומר לספורטאים שלי ולמטופלים שלי ששינה זה הדבר החשוב ביותר בעולם, אבל השינה של הלילה אינה רלוונטית", אומר ד"ר וינטר. אל תכה את עצמך אם יש לך כמה לילות או שבועות גסים. זה נורמלי. מה שלא אמור להיות רגיל זה לרמות את השינה שלך כל לילה ולצפות לניצחון בכל משחק.