משולש טריפלפס משולש טיפה זה 15 דקות יפיץ את זרועותיך

0
67

מגרד הגולגולת הוא אחד התרגילים הטובים ביותר בתלת-ממד שם, דרך עוצמתית להוסיף גודל, שריר וכוח רציני בחלק האחורי של הזרוע, וזה מהלך שתוכלו להעמיס עליו בכמות רבה של משקל לטובת בניית שרירים עוד יותר. החסרון? זה לא בדיוק נוסע טוב. לעזאזל, רוב תרגילי הזרוע לא נודדים טוב; כמעט כולם דורשים מכם להשתמש בהתנגדות חיצונית בכדי להפיק מהם את המרב.

אז מה עושים כשצריך משאבת זרוע מהירה בערב שבת? או אם אתה בדרך ואתה עדיין רוצה לפוצץ את התלת ראשי שלך? התשובה שלך: אתה עושה את הגימור המשולש Triceps Triple-Dropset, רצף מגעיל וכל משקל הגוף כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S. זה יזרוק את זרועותיך לרחמים תוך 15 דקות בלבד. החלק הכי טוב? מלבד ספסל (ובאמת, כל משטח מוגבה, מספסל לכסא ועד שולחן קפה משרדי יציב), אינכם זקוקים לשום ציוד. "זו ככל הנראה השיטה הטובה ביותר במשקל גוף לאימוני תלת ראשי," אומר סמואל. "וזה יותר קשה ממה שאתה חושב. הדברים הופכים לקלים יותר ככל שאתה הולך, אבל בסך הכל, התלת-ראשי שלך לעולם לא יגיע למנוחה."

תתחיל עם וריאציה גולגולת גולגולת מאתגרת במשקל גוף, ואז תתקדם לאחד שידחוף אותך לסחוט את התלת ראשי שלך בחוזקה. תסיים עם שכיבות סמיכה אחיזה, תשהה בתחתית כדי לאתגר את הטריס שלך עוד קצת.

  • היכנס למצב קרש עם הידיים על ספסל, ידיים ברוחב הכתפיים זה מזה, המרפקים צמודים. החזק את המרפקים שלך ואת הליבה והגלונים שלך סחוט, התכופף למרפקים, הוריד את הראש קרוב ככל האפשר לספסל. לחץ על הגב, שמור על המרפקים. זה נציג אחד; לעשות 6 עד 8.
  • היכנסו למצב קרש, המרפקים מתחת לכתפיים, רוחב הכתפיים זה מזה, גלוטים וחוזק abs. סחט את התלת ראשי שלך, יישר את הידיים. זה נציג אחד; לעשות 6 עד 8.
  • היכנס לתנוחת דחיפה, ידיים מהודקות מעט יותר מרוחב הכתפיים. כשאתה מרפק את המרפקים קרוב לגוף הגוף שלך, התכופף במרפקים ובכתפיים והוריד את החזה עד סנטימטר מהאדמה. הפסקה. לחץ לגבות. זה נציג אחד; לעשות 6 עד 8,
  • לנוח דקה. עשה 3 סטים.
קרא גם  כיצד להשתמש בערכות טיפה ליותר שרירי שרירים

המפתח לרצף כולו, אומר סמואל, הוא צורה. "זה הופך להיות קל מאוד אם אתה לא ממשיך לסחוט את שרירי הבטן והגלגלים שלך," הוא אומר. "וזה קל אם אתה נותן למרפקים שלך להתלקח." עליכם להדק את כל גופכם בכדי למנוע את שני הדברים האלה. "וכשאתה עושה, אתה יוצר דרך חזקה ויציבה לבודד את התלת-ראשי שלך תוך שמירה על מתח מוחלט בגוף", אומר סמואל. "התמקד בצורה מאוד אינטנסיבית בצורה: ברגע שאתה נשבר במותניים, אתה הופך את התרגיל להרבה, הרבה יותר קל."

עשה את הדברים האלה, וה- Finisher המשולש של טריצ'פס משלב מעבר פשוט של טריצ'פס לאימון גוף מלא שיגייס אותך יותר ממה שאתה מבין. זה מספיק טוב להיות אימון מהיר על הכביש, אימון, אומר סמואל, אז תגיש אותו לטיולי דרך ארוכים. אבל זה יכול לתפקד גם ביום זרוע או ביום דחיפה, מדי. "זה גימור," אומר סמואל. "השתמש בזה בצורה מתי שבא לך."

לקבלת טיפים ושגרה נוספים של סמואל, בדוק את הצפחה המלאה של אימוני Eb ו- Swole. אם אתה רוצה לנסות שגרה מסורה עוד יותר, שקול את ה- Eb כללי שרירים חדשים תכנית.