משוך את דרכך לגב גדול יותר עם השורה ההפוכה

0
31

השורה ההפוכה היא מצרך אימונים ליבה שיכול לבנות גודל וחוזק בגב מבלי להרים משקל (מלבד עצמך) – אבל האם אתה בטוח שאתה בכלל מבצע את התרגיל בצורה נכונה?

לצורך הכושר הבסיסי הזה בחדר הכושר, אסור להסתפק בשום דבר אחר מלבד צורה מושלמת – במיוחד מכיוון שמדובר בתנועה כל כך פשוטה וחיונית שאמורה לשמש כאחד המרכזים בתוכנית האימונים שלך. תן כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S. ועורך הכושר השותף ברט וויליאמס מנחה אותך דרך הדקויות של המהלך, וחוסך ממך את ההרגלים הרעים שמונעים ממך לפתוח את פוטנציאל הכושר שלך..

לפני שאתם מחליקים מתחת למוט ומתכוננים למשוך את עצמכם, שימו לב שחשוב ביותר לשים לב לדקויות של התנועה כאן. תפספס את הרווחים הגביים הפוטנציאליים אם אתה לא ממוקד במיקום גופך המלא – ויש יותר משיכה ממה שאתה עשוי לחשוב.

כושר גברים

סחט את הגלוטות שלך

Eb אומר: השורה ההפוכה היא יותר מתרגיל גב; זהו תנועה בגוף כולל ודרך נהדרת ללמד את גופך יציבה נכונה. אתה מתמקד בהתקפה על החלקים האחוריים ובאמצע הגב שלך בתנועת השורה, אבל אתה צריך ליצור מתח בכל שאר חלקי גופך..

כשאתה מתכונן לשורה אתה רוצה ליצור קו ישר מגוף הגוף דרך הרגליים, וזה דורש עבודה רבה יותר ממה שאתה חושב בכדי לשמור על כל מידת האמצע שלך במצב תקין. עכשיו אתה יודע לשמור על שרירי הבטן שלך, אבל למען האמת, זה לא יתן לך את הקו הישר. תצטרך לסחוט גם את הגלונים שלך כדי להסיע את האגן והירכיים שלך למצב ניטראלי. שמור על שרירי הדם והבטן שלך לכל חיי הסט.

סחטו את השכמות שלך

Eb אומר: לפני שתתחיל לחתור, הקפד לסחוט את השכמות. זה הולך למשוך את מפרקי הכתפיים בחזרה לשקעים וליצור מקום מתאים לגפי השרוול המסובב שלך לעבוד. אתה גם מכבד את טופס הדחיפה שלנו כשאתה עושה את זה – מיקום שורה הפוכה הוא בעצם דחיפה הפוכה..

קרא גם  הסלע יוצא כפרו-חותלות עם סרטוני משקל משוקלל

משוך את המוט לחזה שלך

Eb אומר: ברגע שתתחיל לחתור כלפי מעלה, המטרה שלך היא לגעת במוט לחזה התחתון. שימו לב איך אמרתי את זה: אתם מושכים את המוט לחזה שלכם, לא מושכים את החזה אל הבר. עבדו לחשוב על זה כך, מכיוון שזה יעזור לכם להתמקד בבעלות על אותה תנוחת גוף הדוקה, דמוית לוח.

המטרה הכללית שלך היא לחבר בין החזה והסרגל, אבל אם אתה חושב למשוך את החזה שלך אל הבר (במקום הדרך שאני מציע), אתה תמצא את עצמך עושה יותר מדי כדי להגיע לבר ולהוריד את הדגש הגב שלך. תתחיל לקשת את הגב שלך כדי לרמות לעבר הבר, או שתוכל להשתמש ב"מיני קיפ ", תוך שימוש ברמז של פעולת הירך כדי ליצור תנופה מסוימת לעבר הבר. אף אחד מהדברים האלה לא עוזר לך לתקוף באמת את הפרומואים ואת החטיפות שלך. חשוב לחזק את כל גופך חזק (ולסחוט את החריצים האלה!) ואז למשוך את המוט לחזה שלך, והצורה שלך תהיה הדוקה יותר.

לך הכי גבוה שאתה יכול

Eb אומר: אל תרדוף אחר התקן האקראי של גוף נגיעה בר. לא כולם יביאו את פלג גוף עליון אל הבר בשורה ההפוכה; אם יש לך כמה מטרים קצרים, זה בסדר. נגיעה בחזה אל הבר עוסקת באותה מידה בחוזק הגב כמו שזה נוגע לגמישות בחזה וניידות הכתפיים.

אם יש לך עבודת שולחן, אפילו אם אתה חזק כמו לעזאזל, התנועה "המלאה" כאן עשויה להיות קשה יותר ממה שאתה חושב. אבל אל תדחוף אותו; אם אתה חולף על פני הטווח הטבעי שלך, אתה מסתכן שראש ההומרוס יחליק קדימה כדי להשלים את התנועה (במקום שהשרירים שלך יבצעו את העבודה בפועל). במקום זאת, גבו כמה שיותר גבוה, וכשתגיעו לנקודה הזו, השתהו וסחטו את שרירי הגב. ואז תתמקד במתיחת חזה באופן קבוע כשאתה לא מבצע שורות הפוכות; בהדרגה, טווח התנועה הפונקציונלי שלך לשורה ההפוכה ישתפר.

קרא גם  כיצד אימונים של Strongman יכולים לשפר את הטסטוסטרון שלך

שחק עם מיקום גריפ

Eb אומר: השורה ההפוכה צריכה להיות מהנה. זה תרגיל עם המון יישומים, ותוכלו לעשות זאת כמעט בכל מקום ובכל דבר (תחשבו משקולת, ענף עץ וכו ').

עבדו ללמוד אחיזה רגילה כפולה-על-יד ברוחב הכתפיים, אך שילבו גם קטעים אחרים: נסו אחיזות מעורבות, אחיזות ידיים תחתונות, אחיזות רחבות ואחיזות צרות. תוכלו לחדד את כוח האמה, להוסיף ניידות לכתפיים ולשנות מעט את דרישות הליבה הכוללות ואת הדרישות באמצע הגב על גופך.