מפגשי מהירות הליכון עזרו למדריך פלוטון לציפורניים במרתון 2:37

0
91

אימוני הליכון מקבלים לעיתים קרובות ראפ גרוע. אולי זה מכיוון שרצים מקורה אינם מתמודדים עם גורמים חיצוניים – טמפרטורה, רוח ותנאי שטח שונים – שיכולים להשפיע על קצב הריצה ועל הביצועים. אבל Becs Gentry, מדריך לדרכי פלוטון מבריטניה, שמוקם בעיר ניו יורק, רוצה להוכיח שרצים יכולים לזכות בתגמולים רציניים מהטחנה.

ב- 3 בנובמבר סיים ג'נטרי בן ה -33 את מרתון העיר ניו יורק ב 2:37:01, הטוב ביותר האישי ב -12 דקות. זה לא היה השיא היחיד שלה באותו היום: היא עברה את ציון 13.1 הקילומטר בשעה 1:16:46, חצי מרתון יחסי ציבור חדש.

בעבר הייתה מאמנת נייקי + ריצה ומומחית למרחקים ארוכים (החוזר שלה מתהדר ב 50K, 47K, ובמרתון ברלין 2017, יחד עם ניסיון חוצה חוצה תיכון), ג'נטרי עברה לתפוח הגדול בסתיו האחרון לקבל את עמדתה החדשה בפלוטון. והחל מיד להתאמן למרוצי 2019. בפברואר סיימה את מרתון הונג קונג בתוצאה 2:52:39. חודשיים לאחר מכן היא קבעה את המיטב האישי של 2:49:39 בבוסטון. בשלישית השנייה של 26.2 מיליון השנה, ג'נטרי עשתה את הופעת הבכורה שלה בניו יורק והיא מחצה אותה.

"נקודת חצי המרתון הייתה בשיפוע, ולראות שהזמן [חצי] היה מוטיבציה ענקית להמשיך לנסוע במעלה הגבעה", אמר ג'נטרי עולם הראנר. "עשיתי צ'ק-אין עם גופי ולא מצאתי שום סיבה להאט את הקצב."

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

אין מילים, רק הכרת תודה עמוקה. מרתון NYC 2019 2:37:01 תודה לכל מי שתמך בי לאורך הדרך, דרך האימונים שלי לעודד מאחוריך היום. רחובות ניו יורק היו בחיים ואני יודע שזה מה שהביא אותי ליחסי ציבור של 12 דקות. רצתי בחיוך. טסתי באמת. אני כל כך מתחרפן גאה בעצמי. 📸 @christianbrecheis Mile 21

פוסט ששיתף Becs Gentry (@becsgentry) בתאריך 3 בנובמבר 2019 בשעה 2:48 בצהריים

כדי להתאמן למרתון, היא התחברה בין 100 ל -120 מיילים בשבוע, וחילקה את קילומטראז 'שלה בין שיעורי פלוטון – היא מלמדת עד חמש שיעורים בכל שבוע, רצה שמונה עד תשעה מיילים בשיעור של 60 דקות – טמפ' וריצות ארוכות. בערבי יום שלישי היא לימדה שיעורי עבודות מהירות ממוקדי מרתון, שכללו אימונים כמו חזרות על 5 ק"מ 1 או אינטרוולים של 12 דקות בקצב המרתון. בזמן שהיא עשתה חלק ניכר מהקילומטראז 'השבועי שלה על הליכון, ג'נטרי אמרה שהיא יצאה החוצה בשביל הטמפו והריצות הארוכות שלה שהיו לאורך 24 מיילים במהלך הצטברותה לניו יורק.

קרא גם  18 שעוני הכושר הטובים ביותר למעקב אחר האימונים שלך

"התאמנתי בקצב של 6:00 קילומטר כל השנה על הליכון, כך שהיה לי נוח לרוץ את הקצב הזה במהלך המירוץ," אמר ג'נטרי. "לרוץ קצב מסוים בחוץ לא אמור להרגיש שום דבר שונה מאשר להריץ אותו על ההליכון עם שיפוע של אחוז. כל עוד אתה נשאר נוכח בזמן שאתה רץ על ההליכון, במקום לבזוז, אתה מלמד את גופך לזכור את הקצב. "

עבור מרבית הרצים, מפגשי עבודות מהירות אינם פוטוגניים במיוחד – במיוחד כשאתם ספוגים בזיעה ונושמים בכבדות על הליכון. אבל כמדריך, ג'נטרי צריך להישאר מורכב ושיח במהלך פרקי זמן. היא אחראית על הובלת התלמידים בכיתת הסטודיו שלה, ועוד מאות משתמשי פלוטון אחרים שמתכוונים לאימון מרחוק. ג'נטרי אמרה שכשסיימה את המסלול האחרון בסנטרל פארק, ההמונים העצומים הזכירו לה קהל באולפן; היא ניתבה את האנרגיה שלהם כדי לדחוף עוד יותר חזק דרך הקו.

"אני חושב שלימוד שיעורי ההליכון בהחלט שיפר את הכושר שלי ובביטחון העצמי", אמר ג'נטרי. "שיחה תוך כדי ריצה משתמשת באוויר רב, ונדרש הרבה פוקוס כדי להישאר נוכחים ומעורבים כשהקצב נעשה קשה."

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף Becs Gentry (@becsgentry) בתאריך 26 בנובמבר 2018 בשעה 10:21 בבוקר PST

גם אם אינך מנחה שיעור, רישום מיילים על הליכון דורש ממך להתמקד בשמירה על צורת ריצה ישרה ויציבה מכיוון שאתה מוגבל על ידי מרחב פיזי (כלומר, החגורה) וקצב.

"אני אוהב את ההליכון יותר מהמסילה, כי זה קו ישר כל הזמן," אמר ג'נטרי. "זה גם מכריח אותך לשמור על קצב קבוע, וזה חשוב במיוחד לרצים חדשים שאינם בקיאים בקצב. בהדרגה, הגוף שלך מתרגל לקצב הזה, ויש לך יותר ביטחון כשאתה יוצא החוצה."

הישאר מוטיבציה עם לוח השנה העולמי של הראנר 2020 Runner's World 15.95 $ 9.95 $ (38% הנחה)

קרא גם  הסרת הגוף הכוללת תגרום לך להיסגר תוך 30 דקות

ארבעה עשר מיילים זה הכי רחוק שהיא הלכה אי פעם על הליכון בבת אחת.

"ריצות ארוכות הן החלק החשוב ביותר באימוני המרתון", אמר ג'נטרי. "אני תמיד ממליץ לרצים שלי לצאת החוצה לטווח הארוך. זה כמו חזרה על לבוש ליום הגדול. אתה צריך להתרגל להרגיש את האדמה מתחתיך ולהתמיד בקצב בלי שעון מולך."

יחד עם שיעורים, אימוני ריצה ארוכים וטמפו, ג'נטרי עושה ריצה שנייה שלוש או ארבע פעמים בשבוע כדי להגיע לספרות משולשות בקילומטר. בנוסף לריצה, היא עושה עבודות ליבה וכוח קבועות. בשעות ההשבתה שלה, היא מתעדפת את ההחלמה: היא שומרת על כפות רגליה מורמות, מעסה את רגליה בעצמה, ישנה בכל פעם שהיא יכולה (מה שעבור "אדם הבוקר", פירושו 6:30 או 7 בבוקר), ודואגת שהלוח הזמנים שלה לא יהיה לא עמוס מדי בפעילויות חיסכון אנרגיה נוספות.

"אני אדם חברתי באמת, אבל החברים והמשפחה שלי יודעים לתת לי מקום כשאני זקוק לזה," אמר ג'נטרי. "לפעמים אתה פשוט צריך לכבות."

עם תום עונת מרתון הסתיו והחורף מתקרב, ג'נטרי רוצה להזכיר לרצים שהבחירה בהליכון אינה דבר רע. למעשה, זה אולי הסוד למרתון אביב מהיר יותר בשנת 2020.

"אם בחוץ קר וקר קר, אתה הולך להתאמן על הליכון יותר טוב", אמרה. "זה עשוי לגרום לך להרגיש קשוח יותר או להראות טוב באינסטגרם לצאת לסופת שלגים, אבל זה יהיה מזיק עבורך בטווח הרחוק."

מתוך: Runner's World US