מושב ליבה לבבי זה יגרוס את ששת החפיסות שלך

0
45

האם יש לך 30 דקות לחסוך לגרוס את חבילת השיש שלך? כן, חשבנו כך.

מכסה הגברים כושר 30 דקות עושה שימוש באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (או HIIT), המהווה שיטה יעילה לשיפור ביצועי הספורט ופשטת שומן בגוף. למעשה, מחקרים מראים שכאשר מדובר בכושר, השפעות האימונים של HIIT שוות לאימוני סיבולת מסורתיים – ובשבריר מהזמן. רוצה ללמוד עוד קצת על התוכנית לפני שקופצים פנימה? קרא על זה כאן.

אם אתה משוכנע, קח את מושב הליבה הלב הזה מהתוכנית כדי לשאוב את הלב שלך ואת שרירי הבטן שלך. תוכלו להזיע כמו חזיר – אבל לא תיראו כמו שתרגישו אחרי שתכניסו את העבודה.

כושר לגברים 30 דקות

הוראות

בצעו את כל זוג התרגילים בטכניקת "סולם הספירה לאחור", התחל עם 10 חזרות ועבד בדרך שלך עד 1. בצע 10 חזרות של תרגיל 1 א, ואחריה 10 חזרות על תרגיל 1B. בלי לנוח (או עם מנוחה מועטה ככל הצורך), בצע 9 חזרות משני התרגילים, ואז 8 חזרות משני התרגילים וכן הלאה, עד שתשלים חזרות אחת משני התרגילים. לאחר מכן חזור על ההליך לתרגילים 2A ו- 2B, ותרגילים 3A ו- 3B.

מעגל 1: מעגל הספירה לאחור 10 עד 1

1 א. קפיצת סקוואט

הכושר של A.Menהכושר של B.Men

עמדו כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו, כשר האצבעות מכוונות לפנים. כופפו את המותניים והברכיים, והורידו את גופכם לרבע סקוואט. תן לזרועותיך להתנדנד מאחורייך [A]. הפוך מייד את התנועה וקפץ מהרצפה בכוח, מניף את זרועותיך מעל לראש [B]. נחתו ברכות ככל שתוכלו וחזרו ישר לתנוחת הסקוואט וקפצו שוב.

1 ב. היפופ (שני הצדדים)

הכושר של A.Menהכושר של B.Men

שכב על הצד השמאלי שלך על הרצפה, כף הרגל הימנית שלך לפני שמאלך. התחמם על הזרוע שלך [A]. הרם את הירך הימנית עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים עד לקרסוליים [B]. גב תחתון למצב ההתחלה. עשה את כל החזרות שלך וחזור על הצד השני שלך.

קרא גם  איך לעשות קפיצה בדרך הנכונה

מעגל 2: מעגל הספירה לאחור 10 עד 1

2 א. דחף גוץ

הכושר של A.Menהכושר של B.Menכושר של C.MenD.Men's Fitness

עמדו גבוה כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו [A]. גשש מטה והורד את גופך עד שידייך נוגעות ברצפה ממש לפני כפות רגליך [B]. לבעוט את הרגליים החוצה למצב דחיפה [C]. ואז הפוך את התנועה בחזרה למצב הסקוואט [D]. עכשיו קם בחזרה. זה נציג אחד.

2 ב. סיבוב קרש

הכושר של A.MenB.B.

היכנסו למצב דחיפה, אך הניחו את המרפקים על הרצפה, זרוע אחת מול השנייה (כמוצג). סחטו בחוזקה את הגלונים והירכיים שלך וסגרו את שרירי הבטן שלך [A]. שמור את כפות רגליך במקום, הרים את זרועך הימנית וסובב את פלג גופך כלפי מעלה והגיע עד רחוק מאחורך ככל שתוכל בנוחות. עכשיו סובב חזרה למטה, וחזור על הצד השמאלי שלך. זה נציג אחד.

מעגל 3: מעגל הספירה לאחור 10 עד 1

3 א. Burpee ניידות

הכושר של A.Menהכושר של B.Menכושר של C.MenD.Men's FitnessE.Men's FitnessF,. הכושר של גבריםהכושר של G.Men

עמדו גבוה כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו [A]. גשש מטה והורד את גופך עד שידייך נוגעות ברצפה ממש לפני כפות רגליך [B]. לבעוט את הרגליים החוצה למצב דחיפה [C]. הרם את כף רגלך הימנית, כופף את הברך והנח את כף רגל ימין קרוב ככל שתוכל בנוחות ליד ימין [D]. צעדו את כף רגלכם הימנית לאחור למצב דחיפה, וחזרו עם רגל שמאל. מתנוחת הדחיפה [E], קפצו את הרגליים כלפי מעלה אל עבר הכתפיים כשאתם דוחפים את הרצפה בו זמנית בידיים ונחתים במצב כושר [F]. קפוץ עכשיו [G] ונחת במצב ההתחלה.

קרא גם  מה קרה כאשר הבחור הזה אכל והתאמן כמו הסלע במשך יום אחד

3 ב. סכין ג'ק במשקל גוף

הכושר של A.Menהכושר של B.Men

שכב על גבך על הרצפה כשרגלייך וזרועות ישרות, כמוצג [A]. בתנועה אחת, הרם בו זמנית את פלג גוף עליון] ורגלייך כאילו אתה מנסה לגעת בהונותיך [B]. הורידו את גופכם חזרה למצב ההתחלה.