מדריך לפי שעה לכוח רצון מרבי

0
44

כמו שמכונית יכולה ללכת רחוק כל כך על מיכל דלק, מחקרים מצביעים על כך שכוח הרצון והמוטיבציה – הדלק שמאפשר את הכונן שלכם לרדת במשקל, לחזור לכושר או להימנע מצרות – הוא משאב מוגבל. אתה מתחיל כל יום רק עם כל כך הרבה. ניתן לבזבז אותו במהירות, או אם לומדים כמה טריקים, ניתן לשמור אותו ואפילו לרענן אותו.

"כוח רצון יכול להיות סופי ליום, אבל זה משאב מתחדש שמנציח את עצמו", אומרת סוזן רוז, מאמנת פרודוקטיביות בלוס אנג'לס. איך לעצב את היום שלך כדי לוודא שאתה נשאר בכושר, לשמור על העבודה שלך, לעולם לא להרוויח משקל, והימנע מלהביא מישהו בשם Fifi LaRue הביתה לפגוש את אמא.

6:00 בבוקר. אל תלחץ על כפתור הנודניק

כשאתה קונה לעצמך 10 דקות נוספות (שתמיד ממילא מרגיש כמו 30 שניות), אתה קובע תקדים ליום – שניתן לפגוע בכל מטרה. נטלי יוסטון, מאמנת פרודוקטיביות אישית, "ברגע שנפגעת במצב של נודניק, אתה משא ומתן מחדש על התחייבות עם עצמך". אז אל תעשו את זה. האזעקה עוברת. אתה קם.

06:01. עשו 10 שכיבות סמיכה

כשמדובר במוטיבציה, המוח שלך מחווט מעט לאחור. זה עדיפות להימנע מתבוסה על פני השגת הצלחה. התחייבות להתחיל את היום בתרגיל הופכת את החשיבה הזו. כשאתה ממשיך עם אימון – קצר ככל שיהיה, אתה מכוון את דעתך לראות חוסר מעש כמפלה.

"יש המון מחקרים בנושא רתיעה מאובדן, אבל התמצית של זה די פשוטה", מסביר קייל קירכהוף, מייסד שותף של Spar, אפליקציה סלולרית שבונה הרגלים בריאים על ידי חיוב חשבונות בנק בגלל אתגרים שהוחמצו. "לאבד מבאס, ואנשים יעבדו קשה כדי להימנע מכך."

07:00. הבטחו 12 שעות

בניית כוח רצון לא עוזרת רק בבניית שרירי הבטן. אפשר להשתמש בו גם כדי לשפר מערכות יחסים, אומר פול הוקמייר, דוקטור, מטפל בזוגיות ומשפחה בטלוריד, ושות '. אומרים שבן הזוג שלך תמיד מתלונן שהיא מעריכה פחות מדי. אז במקום להתחייב למעורפל כלשהו לומר לה שכן, קבעו תקופה ספציפית של 12 שעות לעשות זאת. נשקו אותה לשלום, שלחו אותה במהלך היום והוציאו אותה לארוחת ערב בלילה. ואז בהמשך השבוע או אפילו הבא, קבע לעצמך יעד נוסף של 12 שעות לעשות זאת. בסופו של דבר, אומר הוקמאייר, "תראה שינויים משמעותיים בהתנהגותך [ושלה]." עובד עם ילדים, עמיתים לעבודה, בוסים … כל אחד.

קרא גם  אנשים עם מחלת נפש חולקים מתי הם ידעו לראשונה שמשהו לא בסדר

7:30 בבוקר. קח ביס מהקריפטוניט שלך

יש מחקרים המראים כי אם יש לך קצת הנאה אשמה שלך בבוקר לארוחת הבוקר (שוקולד בפרט), סביר פחות שתשתולל עליה במהלך היום. זה טריק כוח רצון.

8:30 בבוקר. החליטו לפעול על דבר אחד

תפסיק לחזור על הטיעון שלך לקידום / העלאה במקלחת או במהלך הנסיעות לעבודה והפוך את זה ליום שאתה סוף סוף מבקש אחד כזה. ויזואליזציה היא כלי רב עוצמה, אך עושה זאת במשך זמן רב מדי כמה זמן ארוך מדי? בלי לנקוט בפעולה יכול לחבל ביעדים שלך. "מחקרים מראים שככל שאנשים מפנטזים וחולמים בהקיץ על עתיד רצוי, כך הם פחות מצליחים [במימושו]", אומרת גבריאלה אוטינגן, דוקטורנטית, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת ניו יורק. ויזואליזציה דורשת אנרגיה, שעם הזמן יכולה למעשה לנצל את כוח הרצון שלך לפעול על חלומותיך. שורה אחרונה נכונה?

12:30 בצהריים.הפסיקו לעקוב אחר #fitspo, #eatclean, #crushingit וכו '.

בעיקרון מה שאתה עושה זה להשוות את עצמך לאחרים וזה יכול להיות מדכא כשאת עומדת בתור בצ'יפוטל ותוהה אם אתה האדם היחיד עלי אדמות שלא סועד סלט קייל אורגני לארוחת הצהריים. "הפחית את הלחץ החיצוני כדי לקבל שליטה עצמית טובה יותר", אומר ליעד עוזיאל, הדוקטורט מהמחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת בר אילן בישראל..

הטריק הזה עובד גם בדרך אחרת. לחשוב שאתה דל בשליטה עצמית יכול להפוך למימוש עצמי. מחקר ב עלון אישיות ופסיכולוגיה חברתית מצא כי ללא קשר לשאלה אם רמת הכוח הרצויה של הנבדקים הייתה נמוכה או גבוהה, כשמדובר בסיום משימה שדורשת שליטה עצמית, אלו שרצו יותר מוטיבציה לא הצליחו פחות להשלים את הפעילות..

3:30 pm.שאלו את עצמכם מדוע 3 עד 5 פעמיםפעולה זו שוב ושוב תעזור לך להתעמק בסיבת הליבה שאתה רוצה לבצע שינוי התנהגות, אומרת יוסטון. וסיבת הליבה הזו תהיה המוטיבציה ביותר – מובטחת. להלן דוגמא: נניח שיש לך שן מתוקה ומנסים לגייס את כוח הרצון לקצץ בסוכר.

קרא גם  אנא אל תעשו מסיכה כירורגית עשה זאת בעצמך במהלך התפרצות וירוס הקורונוויר

למה? מס '1: כדי להימנע מסוכרת

למה? מס '2: לרדת במשקל

למה? מס '3: להיראות מסודר יותר

למה? מס '4: להגיע לדייט עם סווטלנה במו"ע

רואים איך זה עובד? בכך שאתה שואל את עצמך שוב ושוב "מדוע?" אתה מתקדם מהכלל עד הספציפי מאוד, ולכן אתה מקבל את ההשראה ביותר. פתאום ההימנעות ממכונת האוטומט באמצע אחר הצהריים הופכת להרבה יותר קלה, מכיוון שאתה מקשר אותה ישירות לאושר שלך.

18:30 בערב.‘הזמינו מראש משקאות וארוחות

במקום לחכות עד שתגיעו אל שפשוף הברוב אחרי העבודה ותסתכנו בבחירה לא טובה, "הזמינו מראש" נפשית בכונן. לדוגמה, אם המטרה שלך היא להפחית קלוריות מאלכוהול, אמור לעצמך, "אני מזמין בירה בהפעלה קלה יותר במקום ה- IPA הרגיל שלי." כמו כן, התחייבו מראש להשיג את סלט הרומינה העוף במקום הסטייק המטוגן.

"דברים שבדרך כלל קשה להתמודד איתם יכולים להפוך לקלים באופן מפתיע אם אתה ממכן את קבלת ההחלטות באמצעות תכנות מקדימה," אומר ד"ר מרטין פורד, פרופסור לחינוך מאוניברסיטת ג'ורג 'מייסון, המתמחה במוטיבציה והכרה עצמית רגולציה.

9:30 בערב.התלבש לפני השינה

פרשו את הבגדים למחרת בלילה הקודם. אפילו טוב יותר, הכינו מראש גם את ארוחת הבוקר והארוחת צהריים. "הסר את הוודאות לגבי מה שאתה יכול לעשות", מציע פורד. קבלת החלטות מורכבת מכוח רצון, וככל שתשקיעו יותר זמן להתייסר בקשר להחלטה – אפילו לכאורה חסרת השלכות – כך תמצה את החנויות הללו. בונוס: תקצץ את הסיכון שלך להיכנס לעבודה עם גרביים לא תואמים וקופסת דגנים.

9:45 אחר הצהריים.ברך את עצמך על 3 דברים

בסופו של יום, מרבית החבר'ה היכו את עצמם בגלל הכישלונות שלהם. דילגת על אימון. התיזת בארוחת הצהריים. במקום זאת, נסה להכיר בזמנים שבהם היה לך כוח רצון לעמוד בפיתוי, קטן ככל שיהיה. זהו טריק פשוט להישאר חיובי, לשמור על המומנטום ולצאת להתחלה חזקה למחרת.

קרא גם  ראסל ווילסון חושף כיצד לחשוב כמו אלוף

"למוח יש נטייה טבעית לשים לב יותר לשלילי או לכואב, כי הוא רוצה להגן עליך מפני הדברים האלה", אומר יוסטון. "התמקדות בשלוש הצלחות בסוף היום מבשרת את המוח שלך להשגת הצלחה שוב."

10:00 בבוקר.לך למיטה

העצה לקבל 8 שעות שינה בלילה כל כך קיימת שהיא למעשה מעוררת שינה. אבל זה בגלל שיש המון מחקר נהדר התומך בזה. לדוגמה, יש סיכוי גבוה יותר שתבחרו בבחירות מזון מצערות אחרי לילה של שינה מקוצרת. מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת שינה מצא שכמו המרכיב הפעיל במריחואנה, אובדן שינה מעלה את רמות האנדוקנאבינואידים בגוף, כך שאתה מתעורר עם המקבילה של המאנשיות. כפי שיודע כל מי שהלך למכללה לאומנויות ליברליות, אתה מפסיד את הקרב הזה תשע פעמים מתוך 10.

"כבד את הצורך של גופך בשינה עמוקה ומתמשכת", אומר פורד. "זהו מקור מחודש לכוח רצון, לא בזבוז זמן."