מדריך למתחילים לאימוני התנגדות

0
34

אם אתה רציני לארוז על שרירים, גודל או כוח, אתה יודע, באופן אינסטינקטיבי, שאתה צריך לעשות יותר מאשר לזוז. זו הסיבה שכנראה הרמתם קבוצה של משקולות וקומיות, או שתפסתם חברות בחדרי כושר: אתם מבינים את הערך של אימוני התנגדות.

לכל השינויים בכושר בשנים האחרונות, דבר אחד נשאר קבוע: אתה צריך לנוע נגד יותר מאוויר אם אתה רוצה לגרום לגוף שלך לצמוח. וכל תנועת אימונים שמעמידה אותך נגד כוח מתנגד נחשבת לאימוני התנגדות.

אימונים כאלה הם המפתח לבסיס הכושר המודרני, והמפתח לבניית הגוף הרצוי. אימוני התנגדות עובדים מכיוון שאתה מאתגר את השרירים והגידים שלך בדרכים שלא יכולת לעשות איתם, למשל, הליכה של ארבעה מייל או דיווש קל על אופניים נייחים. ואם אתם מעלים עומס יתר על השרירים בצורה נכונה, הם בדרך כלל מגיבים על ידי צמיחה – בגודל ובכוח – להתמודד עם אתגרים חדשים.

אימוני התנגדות הם חלק חיוני במסע בניית השרירים שלך. לא בטוחים איפה להתחיל עם זה? טיפלנו בפריימר אימוני ההתנגדות הזה.

האם משקולות הן הצורה היחידה של אימוני התנגדות?

לא. בעיקרו של דבר, כל תרגיל שבו השרירים שלך צריכים כוח "מתנגד" נחשב לאימוני התנגדות. כאשר השרירים שלך עומדים בפני כוח "מתנגד", עליהם לייצר כוח גדול מהרגיל כדי ליצור תנועה כלשהי (או, במקרים מסוימים, כדי להפסיק תנועה). זה אימון התנגדות.

משקולות, משקולות ומשקולות קטלריות הן דוגמאות ברורות לכוחות התנגדות כאלה, אך הם לא האפשרויות היחידות שלך. אימוני התנגדות במשקל גוף נפוצים גם הם ויכולים להציע אתגר לא מבוטל. מהלכים כמו שכיבות סמיכה, סקוואט ופלופז 'הם כולם דוגמאות לאימוני התנגדות במשקל גוף, והם גם עמוסים באתגר..

ישנן אפשרויות מעבר למשקל גוף ולמשקולות. מכונות התנגדות לקייזר, המונעות על ידי התנגדות פנאומטית, פופולריות יותר ויותר בקרב קבוצות הספורט הגדולות ומציעות התנגדות חלקה ורציפה. להקות התנגדות הן גם אפשרויות פופולריות. אפילו מים יכולים להציע התנגדות, במיוחד אם אתה משתמש בכלים להעצמת כוחם; Life Time Fitness ו- Speedo חברו יחד ליצירת שיעור WTRX שמאתגר את השרירים שלך בבריכה.

דוגמאות נוספות לאימוני התנגדות כוללות תרגילי דחיפת מזחלות, שורות וסקי (המציעות התנגדות משתנה) ומקדחות ריצה עם מצנח או שותף..

קרא גם  בנה שרירי שרירים אחוריים שרירים אחוריים תוך 35 דקות בלבד

מה לגבי איזומטריה?

האיזומטריה היא שיטה מעט מתעלמת ונשכחת של אימוני התנגדות. ברוב התכווצויות השרירים, כמו תלתל שריר הזרוע, שריר המטרה משנה את אורכו. שריר הזרוע שלך מתכווץ להתקצר בזמן שאתה מרים את המשקולת, ואז מתארך ככל שאתה מוריד אותה.

באיזומטרי השריר שלך יוצר כוח, אך הוא לא משנה אורך – או זז בכלל. דמיין את עצמך דוחף אל הקיר. הקיר לא יזוז, אבל אם אתה לוחץ חזק מאוד, אתה עדיין יכול ליצור כוח עם השרירים שלך. והקיר אכן מציג כוח התנגדות, אינרציה, שיכולה לספק אתגר. אל תבנה את כל תוכנית אימוני הכוח שלך סביב איזומטריה, אבל אם אתה מתמודד עם פציעה, הם יכולים להציע תועלת אימונית; מחקרים הראו שתוכלו לצבור כוח בעזרת אימונים איזומטריים (אם כי כוח זה לא תמיד יתרגם לאורך כל טווח התנועה).

תוכנית 12 שבועות מלאה 24.99 דולר

האם אימוני התנגדות הם הדרך היחידה לבנות שריר?

לא. שיעור פיזיקה מהיר: כוח = המסה כפולת ההאצה.

המטרה שלך באימונים היא לאתגר את השרירים שלך לייצר כוח, כי זה מה שגורם להם לצמוח. מול כוח התנגדות, או מסה שהשרירים שלך חייבים להאיץ, מקל על השרירים שלך לייצר כוח. אבל השרירים שלך יכולים גם לייצר כוח עם מסת קלילה יותר (או ללא מסה בכלל).

ספרינטרים, למשל, מבקשים מרגליהם לייצר כמויות אדירות של כוח כדי שיוכלו להאיץ קדימה במהירות רבה. ולא תמצא ספרינטר ללא רגליים שריריות בפראות.

תמונות NurPhotoGetty

מה הסוג הטוב ביותר של אימוני התנגדות לבניית שרירים?

משקולות ומשקל גוף. פעמונים וקומטלים מאפשרים לך לאמן את הגוף דרך מגוון טווחי תנועה, ובמגוון תנועות עם מעט מאוד התקנה. הם גם ידידותיים למפרקים, ולכן הם נקודת התחלה אידיאלית לכל תוכנית לאימוני התנגדות.

דון ארנולד תמונות תמונות

ניתן גם לעשות הרבה בעזרת משקל גוף, וניהול משקל גוף הוא כלי חשוב לכושר הכללי. כל תלתלי המשקולת בעולם לא יעזרו לחוסן הגוף הכולל שלכם או לכושר הגופני הכולל שלכם, אם אינכם יכולים לעשות פוש-אפ או להתגרש או להחזיק קרש למשך 30 שניות.

באיזו תדירות אתה צריך להתאמן?

בדרך כלל ההנחה היא שאימוני התנגדות רבים יותר טובים, כך שהאינסטינקט שלך עשוי להיות לפגוע בחדר הכושר ולהרים משקולות 7 ימים בשבוע. אבל זה לא תמיד הכרחי – או הדרך הטובה ביותר. לדברי יועץ הכושר לגברים, בראד שוינפלד, Ph.D., C.S.C.S., תדירות האימונים מוגזמת; אתה יכול לבנות אימוני שרירים שלושה ימים בשבוע או שש.

קרא גם  מדוע לדעת את ה- BMR שלך חשוב לתכנית האימון שלך

כמה חזרות וסטים עלי לעשות?

אם אתה שואף לבנות שרירים, תרצה לבצע 3 או 4 קבוצות של כל תרגיל ולהישאר בטווח 8 עד 12 חזרות, מה שמחקרים הראו כי הוא הטווח הטוב ביותר לאריזה על שרירים. זהו גם טווח נציג טוב למתחילי כושר, מכיוון שהוא נותן לך אפשרות ללמוד כל תרגיל ולהתיישב עם התנועות..

התחל עם משקולות קלות עד בינוניות בהתחלה, כך שתוכל ללמוד כל תנועה ולהתחיל ללמוד להתכווץ את השרירים שלך בצורה נכונה. אתה יכול ללכת כבד יותר בהמשך הדרך.

מהם תרגילי אימוני ההתנגדות הטובים ביותר לבניית שרירים?

כוון לתנועות מרובות-מפרקים, כמו מכבשי ספסל, שורות, סקוואטים והרמת פנסים. מהלכים אלו פוגעים במספר שרירים בבת אחת, וכך עובד הגוף שלך בחיים האמיתיים. בדרך כלל אתה יכול להעביר משקל רב יותר על התרגילים האלה מכפי שאתה יכול יותר על תנועות חד מפרקים כמו תלתלים של שריר הזרוע והעלאות לרוחב..

והתמודדות עם יותר התנגדות תעזור לגופך לצמוח בגודל ובכוח. לעתים קרובות מאוד, תנועות רב-מפרקיות יבטיחו גם שהליבה שלך, החל מ- שרירי הבטן דרך הגלוטים, פעילה גם בתנועה..

להתמודדות רבה יותר עם התנגדות ולאתגר קבוצות שרירים מרובות יש גם סגולה אחת נוספת: היא תגדיל את חילוף החומרים שלך יותר מאשר מהלכים יחידים, שתוביל לשריפת קלוריות רבה יותר ואובדן שומן..

תמונות של פיטר מולר

מפזרים בטכניקות בידוד, כמו תלתלי ריכוז והארכת תלת ראשי, קרוב לסוף האימונים.

אימון המתחילים שלך

אז איך אמור להיראות אימון אימוני התנגדות? להלן שגרת מתחילים של כל שלושה ימים בשבוע, הכוללת התחלה בדרך לשרירים גדולים.

הוראות: עשה את האימון הזה שלושה ימים בשבוע, ונח יום אחד בין האימונים. עשו רק כמה שיותר משקל, תוך שמירה על צורה טובה והישארו בטווח נציג היעד. בימים בהם אתם לא מתאמנים בהתנגדות, שאפו להישאר פעילים בדרכים אחרות, לצאת לטיול, לצאת לריצה, או לשחק בספורט rec כמו כדורסל וכדורגל דגלים.

קרא גם  מבער משקל גוף מטגן שומן לוקח 30 דקות בלבד

המשקולת בנט-אובר שורה

כושר גברים

עמדו והחזיקו משקולות במותניים, זרועות תלויות באופן טבעי, כפות הידיים זו מול זו. הדק את הליבה והציר קדימה עד שגוף הגוף שלך נמצא בזווית של 45 מעלות עם הקרקע. שמור על הליבה שלך חזק, לחץ את השכמות; זו ההתחלה. עכשיו חזרו על שתי המשקולות כלפי מעלה לעבר כלוב הצלעות; חשבו על משיכת המרפקים הכי גבוה שתוכלו לעשות זאת. עצרו לרגע, בראש התנועה ואז חזרו לאט לאט להתחלה. זה נציג אחד; לעשות 4 סטים של 8 עד 12 חזרות.

עיתונות רצפה משקולת

כושר גברים

שכב עם הגב על הרצפה, החזיק משקולות במשקל בינוני ישירות מעל כתפיך, זרועות ישרות. התכופפו בכתפיים ובמרפקים, והורידו את משקולות המשקפיים לאדמה. לחץ עליהם חזרה להתחלה. זה נציג אחד; עשה 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.

גביע החזק את הפיצול סקוואט

עמדו עם משקולת במשקל בינוני למשקל החזה בשתי הידיים. אחז את המשקולת ליד הפעמון, שומר על החזה שלך והליבה שלך הדוקה. שמור על מתח קל באמצע הגב בזמן שאתה עושה זאת. צעד אחורה עם רגל שמאל בערך מטר; שמור על שוקו הימני בניצב לקרקע בזמן שאתה עושה זאת. זו ההתחלה. כעת כופפו את שתי הברכיים, והורידו את פלג גוף עליון לאט עד שהירך הימנית שלכם מקבילה לקרקע. השהה ולחץ לחזור להתחלה. זה נציג אחד; עשה 3 סטים של 8 עד 12 חזרות לכל צד.

תלתל עם שרוולים גבוהים עם זרוע גבוהה

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף איב סמואל (@ ebenezersamuel23) בתאריך 11 בספטמבר 2017 בשעה 19:45 PDT

כרעו על שקעיכם, החזיקו משקולת קלה עד בינונית במשקלנו הימנית. הרגליים העליונות שלך צריכות להיות בניצב לקרקע; הדקו את שרירי הבטן והגלגלים כדי לשמור על פלג גוף עליון זקוף, ועבדו כדי להטות את פלג גוף עליון לכיוון הצד של המשקל. זו ההתחלה. עכשיו סלסלו את המשקולת הימנית כלפי מעלה, סחטו את שרירי הזרוע בחלק העליון. לאט לאט להתחלה. זה נציג אחד; עשה 3 סטים של 8 עד 12 חזרות לכל זרוע.