מדוע יומן כושר יכול להיות האק האימון שחיפשת

0
60

סביר להניח שאתה מנהל רישום של המון דברים בחיים: פגישות, פקודות מאקרו, אולי אפילו המשימות הקטנות שאתה מטפל בהן כדי לעבור את היום. אבל הפרטים הקטנים שגרת הכושר שלך (כמה התקדמות אתה עושה במעלית ההיא, איך הרגשת אחרי אותו אימונים כואבים-אני-לא מצליחים ללכת)? אולי לא. על פי מומחים זו תהיה טעות.

"יומני התזונה מקבלים את כל העיתונות כפי שהוכח כמסייעים לכם לבצע שינויים חיוביים [בתזונה] המאפשרים לראות תוצאות", אומר ג'ו גמבינו, C.S.C.S., D.P.T., פיזיותרפיסט ומאמנת בניו יורק. "אבל לא הרבה אנשים מעבירים את אותה תופעה לאימונים שלהם."

מאמנים אומרים שעליך לעשות, מכיוון שהתוצאות יכולות להיות חיוביות באופן מפתיע. "קיום יומן כושר יכול להיות אחד הדברים המשפיעים ביותר שאתה יכול לעשות לאימונים שלך", אומר מתיו נ 'ברנס, C.S.C.S., מנהל חינוך במכון הכושר Equinox בלוס אנג'לס, קליפורניה..

ניהול יומן יכול להפוך אותך לספורטאי יעיל יותר. נניח שטסת דרך אימון בן שמונה שבועות, עלית כוח, איבדת משקל או גילחת זמן רציני מהקילומטר שלך – זו כנראה ההצלחה שתרצה לשכפל. "יש סיכוי שהחזרה לתכנית זו בעתיד יכולה להניב יתרונות דומים", אומר גמבינו.

רישום העבר, ההווה והעתיד של הכושר שלך מכניס אותך למצב לחזור על הצלחות, לבנות עליהם ולגלות מה לא עבד – ואז הימנע מאותם נתיבים לכישלון. זה גם עוזר לך לתכנן ולשמור על המיקוד שלך, מה שיכול לעזור להפוך את האימונים למכוונים יותר, אומר גמבינו.

אבל כתבי העת הכושר הטובים ביותר כוללים יותר מסתם סטים וחזרות. הנה מה לרשום, כיצד לעשות זאת, ומדוע מעשה עבירות מסור יכול להוביל לרווחים בלתי צפויים חסרי תקדים, לא משנה מה המטרות שלך.

כיצד לנהל יומן כושר

קונסטנטין ג'וני תמונות

קרא גם  שגרת הריצה שלך מיושנת. הוסף אימוני Fartlek לכיף נוסף.

אל תשאיר משהו בחוץ

"על תכנית האימון שלך צריך בראש ובראשונה לרשום כל תרגיל בודד", אומר גמבינו. אל תשכח חזרות, סטים, זמניות, הפסקות מנוחה ומשקולות או הגדרות ציוד. "אתה יודע שהיומן שלך מספיק מפורט כשאתה יכול ליצור מחדש את האימון שנה בתור מבלי לפספס או לשכוח משהו."

אם אתה משתמש בגשש כושר לביש, משיכת חלק מהמידע הביומטרי שהוא אוסף (קצב לב ממוצע, שיא והתאוששות, למשל) מספקת הקשר עוד יותר סביב העבודה שאתה עושה.

כלול בעצמך קו בסיסי ביומן, משקל גוף, יחסי ציבור של מייל, אחוז שומן בגוף, או אולי רשומות אישיות על התרגילים שהכי אכפת לך. מעבר למבט לאחור על האימונים (ובנייתם ​​מהם) זה יעזור לך לעקוב בקלות אחר ההתקדמות לאורך זמן, להזכיר לך את כל היעדים שיש לך, ולהניע אותך לעבוד כלפיהם, מציין גמבינו.

צור קשר עם הרגשתך

מעקב אחר הרגשתך וביצוע פעילויות באתר מפגשים הזדמנויות לקפוץ קדימה ולדחוף את הקצב שלך, כמו גם זמנים שבהם אתה עשוי להרוויח מקצת התאוששות נוספת במקום, מציין ברנס.

ניתן לרשום חלק ממידע זה כדירוג של מאמץ נתפס (RPE). "ה- RPE שלך הוא דרך לומר כמה קשה הרגשת שהאימונים היו באותו יום בסולם של 1 עד 10, כאשר 10 הם הקשים ביותר", אומר ברנץ. השימוש במדד מאפשר לכם לראות אם אותו תרגיל או אימון זה הופך להיות קל יותר או קשה יותר, ואם עליכם להתקדם או לקחת הפסקה. הרמת דמי 200 קילו 9 מתוך 10 לפני מספר שבועות, אבל עכשיו זה 6 או 7? יכול להיות סימן טוב להוסיף כמה צלחות נוספות לבר.

הקפד לציין גם פרטים כמו כל כאב, הידוק מוגבר או מה עשית ביום שקדם לאימונים (א כמה בירות רבות מדי? שנת לילה נהדרת?) לקבלת תצוגה גדולה יותר של הביצועים שלך.

קרא גם  אנדי כהן הוא 'קרוע יותר מאי פעם', אומר המאמן האישי שלו

לרישום זהיר זה יש יתרונות למניעת פציעות. "אם אתה מתעד איך אתה מרגיש עם כל מעלית – לא רק ‘זה היה קשה?' אבל איך גופך הרגיש אחרי – אתה יכול לזהות את המעליות שאולי אינן מתאימות לך, "אומר ברנץ. מכסי תנופה מוגזים (אחיזה ידנית) הורגים את הכתפיים שלך? נסה אחיזה ניטרלית בפעם הבאה.

תמונות

רשום למטה את הטוב

כולנו עטפנו את מוחנו לאימון ההוא שבעט בתחתנו בצורה טובה או התרגיל ההוא שהלוואי שנזכור בדיוק איך לעשות. כתוב את הדברים האלה.

"התעמלות יכולה לעורר יצירתיות", אומר ברנץ. וככל שאתה נהנה ממשהו, כך גדל הסיכוי שלא רק לחזור אליו, אלא גם לבנות אותו.

חדר הכושר הוא גם מקום נהדר להתבוננות ולסיעור מוחות אם אתה מתאמץ לבד. רשמו גם את המחשבות הכי טובות שאינן קשורות לכושר; אולי אתה סוף סוף חשב על המתנה המושלמת לבן / ת הזוג שלך מיד אחרי שתפס את משקולותיך. אם אתה מקבל את מיטב המחשבות שלך במהלך אימון, הרשה ‘הם הולכים לבזבוז זה, ובכן, בזבוז.

מצא ‘כתב העת 'זה עובד בשבילך

בסופו של דבר, הוויכוח על עט וכתבים מול אפליקציות מתחייב להשתמש בו באופן עקבי.

"עבור חלקם, קל יותר לכתוב את מה שעשית ומאפשר רישום מהיר יותר של הערות", אומר ברנץ. יש לך גם גמישות רבה יותר בצורה כזו, ואם אתה סוג של בחור ללא הזמנה בטלפון, זו בחירה טובה ללא טכנולוגיה.

אם זה הסגנון שלך, עיין ב- Fitbook, יומן פיזי עם תקופות להגדרת יעדים ל -12 שבועות ואפשרויות עיצוב אחרות הממוקדות באימון. לחלופין, אתה יכול להרים כל מחברת אחרת ולהפוך אותה ליומן שלך.

Fitlosophy Fitbook: Journal of Fitness Journal $ 23.89

קרא גם  איך אתה יכול לשאוב את החזה שלך כמו הסלע

מצד שני, אפליקציות מספקות מבנה מובנה – ורבות הופכות נתונים סטטיסטיים ספציפיים לאימונים לתרשימים שבהם תוכלו להשתמש כדי לעקוב אחר ההתקדמות.

הולך דיגיטלי? גמבינו מציע לך לשקול את אפליקציית ה- training.com, מכיוון שהוא טוען שרוב התרגילים שהיית עושה בכל מקרה מתוכנתים למערכת. זה מאפשר לך לרשום את היסודות, יש שטח לרשימות ומאפשר לך לדרג אימונים בין 0 ל -10.

ברנס מעדיף את דרך החיים, אפליקציה העוקבת אחר מחויבותך ליעדים מסוימים, מאפשרת לך לרשום הערות, ויש לה אפשרות לייצא נתונים לקובץ Excel. אך אינך זקוק בהכרח לאפליקציה נפרדת כדי להישאר מעודכן בשגרה שלך. שניהם ‘הערות 'ו- ‘תוכניות בסגנון תזכיר קולי עובדות באותה מידה, הוא אומר.