מדוע אתה צריך להתחיל אימוני כוח

0
24

אם אתה כמו רוב המתאמנים בחדר הכושר, אתה לא בהכרח רוצה שרירים על גבי שרירים על גבי שרירים. ואתה גם לא רוצה להיראות כמו רץ למרחקים. במקום זאת, אתה פונה לחדר הכושר רודף אחר המראה הגוף החוף המותאם. ובאמת, זה מראה של ספורטאי. וזה אומר שעליך לעשות יותר מאשר להרים משקולות ולעשות לב ריאה.

למה? כי ספורטאים לא מתאמנים בפועל להיראות כמו ספורטאים. הם פשוט מתאמנים להיות ספורטאים. והם עושים זאת על ידי עבודה על משהו שנקרא "אימוני כוח", וזה מה שאני הולך לשבור בשבילך היום.

למידע נוסף על המועצה המייעצת למומחי כושר לגברים. אריק רוזאטי

ראית אימוני כוח בעבר, וייתכן שגם אתה נבהל מכך. המטרה העיקרית של אימוני כוח היא לגרום לגופכם לייצר כוח. אתה יכול לעשות זאת במספר דרכים, שרבות מהן תראו ב- CrossFit, שם מכונות חתירה ואופני AirDyne ותרגילים כמו ניקוי כוח וחטופים מאתגרים אתכם להיות נפיצים. בגלל קרוספיט, למעשה, יותר ויותר מתקנים מצוידים בחותרים, AirDynes ופלטפורמות הרמת כוח..

יתכן שחשבת שאימוני כוח אינם מיועדים לך. אבל זה משהו שכל אדם צריך ליישם בצורה כלשהי. בסוף מאמר זה, תהיו מוכנים לעשות זאת גם.

למה אתה צריך כוח לרכבת

אתה יודע שאימוני כוח טובים עבורך. אבל קל להתעלם מהכניסה של כוח לתוכנית שלך. הדבר הוא שהכוח הוא קריטי.

בעיקרון, כשאתה מייצר כוח אתה מייצר כוח. וכוח הוא זה שמניע את כל המשקל, גם כשאתה עושה תלתלי שרירים בסיסיים. נוסחה מהירה אחת שאתם אולי מכירים מהתיכון: כוח = מסה x תאוצה.

גופך יוצר כוח, וכוח זה מאיץ מסה. אימון כוח פשוט מפעיל את הכוח הזה כדי להזיז מסה במהירות, וברוב המקרים, מהירות מקסימאלית. המסה ההיא יכולה להיות כל דבר החל ממשקולת משקולת או משקולת למשקל הגוף שלך. קפיצות, ספרינטים ופליאומטריה כולם תחת מטריית הכוח.

זה עשוי להיות שונה מהקצב האיטי והמבוקר שבו אתם משתמשים כשאתם לוחצים על הספסל, וזה שונה, למשל, להחזיק קרש. זה גם שונה מאוד מהליכה על הליכון. באימוני כוח אתה עובר במהירות רבה. זה יעשה שלל דברים, מהגנה עליכם בגיל ותעזור לכם לשרוף דרך מאגרי שומן בקצב נהדר.

מה אימון כוח עושה לגופך

ככל שאנו מתבגרים אנו נוטים לאבד כוח בקצב גדול בהרבה מכפי שאנו מאבדים כוח. בסביבות גיל 28 עד 30, הצלחנו להגיע לשיא הפיזי שלנו מבחינת התפתחות. כל עשור לאחר מכן הוכח כי גברים מאבדים כ -4.7 אחוז ממסת השריר שלהם בגלל מספר גורמים שונים כולל הורמונים ותכולת מים בגוף.

תמונות טוני גטי שמנות

מפלים הם הגורם השני המוביל למקרי מוות מקריים או שלא בכוונה ברחבי העולם. כתוצאה מכך, אתה רואה אנשים אוכלוסיות מבוגרות יותר ואת המאמנים שהם עובדים איתם עובדים על איזון, איזון ואיזון. איזון הוא בהחלט חלק מזה, אך כעת יש נקודת מיקוד באיזו מהירות מישהו יכול להרים את הרגל מולם. איזון ישמור אותך בעמידה, אבל אתה צריך במהירות למשוך את הרגל מולך כדי לנחות עליה. זה אימון כוח.

קרא גם  צפו ב- J-Lo ו- A-Rod מזיעים בסרטון אימונים חדש

ישנם סיבים שונים בגוף עם תפקידים ספציפיים. סיבי סוג I הם פרכוסים איטי ואירובי. סיבי סוג II הם מהווים מפרכוסים ואנאירוביים. כאשר יש חוסר בפעילות וגירוי, מרבית הסיבים יישארו כמו כלאיים. זה אומר שיהיו לך כמה סיבים מסוג 1 / סוג IIA, סוג IIA / X ואחרים שלא ממש בטוחים מה אתה צריך אותם כדי לעשות.

אם אתה נכנס לשגרת אימונים או אורח חיים מסוימים, אותם סיבים עוברים לפונקציה שאתה צריך שהם יבצעו. זה לא ישנה סיבי שרירים מהאיפור הטבעי שלהם, אבל זה יכול לדחוף סיבים היברידיים לבחור תפקיד. לגוף יכולת מדהימה להסתגל לשינוי, כל עוד אתה מלמד אותו את מה שאתה צריך לעשות.

הביולוגיה של אימוני כוח

אימון כוח הוא בעצם אימון הפוטנציאל האנושי המרבי שלך. כוח הוא נכס מדהים שיהיה לנו כשאנחנו מתבגרים. כוח מאפשר לנו לעשות הרבה דברים.

אבל כוח? הכוח מאפשר לנו להגיב לדברים. בדרך כלל, אנו מקשרים כוח עם פיזיקציות מסותתות, בעיקר בגלל ההתאמות המתרחשות בגוף כאשר אנו מבצעים מספיק אימוני כוח.

תמונות מקור SourceGetty

רוצה דוגמא? חשבו על ספרינט, ספרינט אמיתי, מקף 100 מטר. כאשר רצים, הגוף פועל להאיץ כל כך מהר שהוא מנצל מקורות אנרגיה אך למעשה אין לו זמן להיכנס למטבוליזם האירובי המסורתי בו אתה משתמש לרוב הריצות האחרות. חשבו על זה כך: יכולת אירובית היא חשבון צ'ק, ומטבוליזם אנאירובי הוא כרטיס אשראי. כדי לרוץ, אין לך את האנרגיה בחשבון, אז החלק את כרטיס האשראי שלך.

זה אומר שאין לך את האנרגיה היעילה ביותר, ולכן תצטרך להחזיר את החוב שיצרת. זהו EPOC (עודף צריכת חמצן לאחר התרגיל). פירוש הדבר שמטבוליזם הבסיס שלך במהלך 24-48 השעות הקרובות יוגבה להחזיר את החוב שיצרת. מטבוליזם מוגבר זו הסיבה לכך שתרגילי כוח רותמים יותר מחסני שומן וקשורים לפיזיקות רזות.

אל תקרב את הטופס!

כוח הוא לא רק לחץ על השרירים שלך כשאתה מבצע סוג זה של עבודה. בריאות משותפת לטווח הארוך היא דבר שבאמת צריך לקחת עדיפות. כתפיך וירכייך עלולות לעבור נזק קשה אם אינך משתמש במכניקה מתאימה בעת אימון כוח.

האם קפצת אי פעם מהנדנדות כשהיית ילד ונוחתת עם רגליים ישרות? ניחוש פרוע: לא, מכיוון שדבר כזה יגרום לכאבים מהתנגשות עצם-עצם. אתה נוחת באמצעות השרירים שלך כדי לספוג ולשלוט בכוח.

אז קח את הזמן שלך עם אימוני כוח. זה קריטי לכל הגילאים, אבל אתה צריך להתחיל לאט ולעבוד על המכניקה שלך. כמו כן, שמור על הנבחרים והסטים שלך בזמן אימון כוח, וקח הרבה מנוחה בין הסטים. זה יעזור לך לשמור על צורה ללא רבב.

קרא גם  הנה איך 30 ימי אימון קאליסטניקה שינו את הגוף של הבחור הזה

כוח נע

הכנס את 6 התרגילים האלה לאימונים שלך כדי לשפר את הכוח שלך.

כוח נקי

למה? זהו למעשה תצלום המלאי המצורף לכל מחשבה על אימוני כוח. מטרת המהלך היא למשקל כמה שיותר מהיסוד עד פלג הגוף העליון. תאר לעצמך הרם נפץ עם מספיק כוח כדי להעביר את המשקל מספיק גבוה כדי ליפול מתחת למוט ולתפוס אותו.

איך ל: אחוז במוט עם אחיזה ביד רחבה, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כאילו מתכוונים למעלית. פיצוץ מרחיב את הברכיים והירכיים בכוח מקסימאלי לקום. המהלך כמעט יהיה כמו לקפוץ מהרצפה שכן בסופו של דבר על הכדורים של כפות הרגליים שלכם כשתארכו. במהלך תקופה זו, משוך בכתף ​​את המשקל בו זמנית כדי לפתח מומנטום רב ככל האפשר בבר. ברגע שהמוט בגובה השיא, צניחו מתחתיו והניחו בפיצוץ מרפקים קדימה, ותפסו את המוט בצד הקדמי של הכתפיים. עליכם לשמור על תנוחת עמוד שדרה חזקה לאורך כל המהלך. הורידו את המשקל בצורה מבוקרת. זה נציג אחד; עשה 3 סטים של 4 עד 6.

חוטם משקולות

למה? חטופים הם מהלך נהדר בגוף מלא כדי לרדת במשקל מהאדמה לכל אורך הדרך מעל הראש. תראה את קרוספיטרים ומרימי הכוח מבצעים את המהלך עם משקולות, אבל זה אולי לא הכי טוב בשבילך; לאנשים רבים אין את הניידות הכתף הקבועה ויציבות אחורית כדי לקבל תקורה על משקולות בצורה בטוחה. המשקולת היא הבחירה האידיאלית להעברת משקל מהקרקע בפיצוץ מעל הראש.

איך ל: עם המשקוף בין כפות הרגליים, שב והתעמק מספיק כדי להחזיק את המשקולת בזרוע ישרה. מתנוחה זו, הסיעו את הרגליים לאדמה בכוח מקסימאלי למצב העמידה. בטווח זה, משוך בכתף ​​למשקולת כדי לפתח מומנטום מירבי במשקולת. בשיא המשקולות, תניף את ידך כך שאצבעותיך פונות כלפי חוץ, ועתה מפיצות את זרועך למעלה. כאשר הזרוע נמתחת, תרד מתחת למשקל לתפוס את המשקולת בחלקה העליון. כשאתה עומד לגמרי עם המשקולת מעל הראש בתנוחה חזקה, הבא את המשקולת אל הכתף שלך בצורה מבוקרת. מהכתף, שלוט במשקל עד המותניים שלך לפני שאתה מוריד אותו באופן אקסצנטרי לרצפה. זהו נציג אחד; לעשות 3 סטים של 4 עד 6 לכל זרוע.

נדנדה של קטלבל

למה? זה הכל על כוח גלוט. מהלך זה מאפשר לגופך לנוע במשקל כבד בליסטיות, להניע אותו קדימה לקדמת הגוף. חשבו על זה כקפיצה רחבה כשרגליכם קבועות לאדמה.

איך ל: נשען לאחור בעקבים עם עמדה ספורטיבית. תנוחת הפתיחה של הקטל צריכה להיות רחוקה מספיק כך שתגיעו להארכה מלאה והקטלבל נוטה לעצמכם. עם שתי הידיים אחוזות היטב בידית, הרם את המותניים מספיק כדי שהפעמון יתנדנד לאחור בין הרגליים. מהמיקום הטעון, התפוצצו על הירכיים קדימה ומניעות את הקטל כאילו הייתם זורקים אותו הכי רחוק שאפשר לפניכם. בחלקו העליון תעמוד גבוה כשהגוף יהיה קשיח. אפשר לקטלפון להיסחף קדימה על בסיס מומנטום. כאשר הקטל פוחת חזרה לעבר עצמכם, קבלו את הקעטבל עם דחיפת המותניים לאחור ושמירה על עמוד שדרה גבוה לאורך. זה נציג אחד. עשו 3 סטים של 10 עד 12.

קרא גם  החיילים האלה פשוט ריסקו את השיא העולמי בגלל משיכת הרכב הרחוקה ביותר

ספרינטים

למה? זה תרגיל הכוח שאתה יכול לקחת לכל מקום. ריצוף הוא משקל גוף, נפץ, ואתה יכול לעשות זאת כמעט בכל מקום. כונן גוף תחתון מלא דוחף את האדמה מתחתיך. זה דורש כוח, בקרת בטן ודרישה קרדיווסקולרית שרוב התרגילים אינם יכולים להתאים. לעצות ספרינט נוספות, עיינו בסיפור זה.

איך ל: אתה יודע לרוץ, אבל ריצוף הוא שונה. התמקד בפיצוץ פלג גוף תחתון ושמירה על גרעין הדוק. ספרינט עדיף עם הסלמה מהירה לספרינט מלא. נסה להתחיל עם שתי הרגליים יחד, להישען קדימה ככל האפשר עד שאתה נופל קדימה עם רגל אחת, ואז להאריך ולהתחיל לרוץ. זוהי דרך נהדרת להרגיש בנוח עם אורך הצעד ולעבוד לריצת ספרינט מלאה. שמור על מרחק קצר בזמן שאתה עושה זאת; חשוב לרוץ 50 עד 100 מטר בכל פעם, לכל היותר, עבור 6 עד 8 מערכות.

ספרינטים מזחלות

למה? משקל חיצוני יכול לשנות את המכניקה של כל תנועה. ספרינט המזחלות ייקח את הספרינט ויאלץ אותך להישען קדימה. רזה זו מסייעת לעמוד השדרה להתאים ללחץ אנכי, להגדיל את הגיוס הארבע ראשי וללמד את הגוף לנוע יותר עם דרישה נוספת..

איך ל: טען מזחלת במשקל קל. נשען קדימה בזווית של 45 מעלות ואחוז במזחלת כשידיך קרובות לחזה, תנוחה דומה לתנוחת שכיבה. מנקודת מבט מפושטת, סעו דרך כדורי כפות כפות הרגליים כשכל אצבעות הרגליים במגע עם האדמה. כל שלב, מקסימום אורך הצעד שלך מושך את הרגל קדימה ככל האפשר כדי להפיק את המרב מכל צעד.

Landmine Jerk

למה? היופי של מהלך זה הוא שאתה מתחיל להישען קדימה, ואז עליך להעביר כוח בגוף התחתון להארכת פלג הגוף העליון במשקל. זה יכול לערום מסה רצינית במערכת עם יכולות צד אחד של מוקש.

איך ל: התחל מתנוחת העמידה כשמשקולת נטענת על כתף אחת. ביד אחת אחוזה בקצה המוט, כופפו מעט את הברכיים והתפוצצו אנכית כדי להניע את המשקל כלפי מעלה. תפסו את המוט בזרוע נעולה וברוך קדימה של פלג הגוף העליון בו כל חלקי המהלך הם בשורה אחת. הרגליים יעברו ממצב דו צדדי למצב מפושט מההתחלה לתנוחת התפיסה. הביא את המוט בחזרה אל הכתף וחזור על הפעולה. עשה 3 סטים 6 עד 8 חזרות.