מאמן מוביל שיתף את שגרת אימון המשיכה ה'מושלם' שלו

0
80

בסדרה חדשה של סרטונים, מייסד Athlean-X, Jeff Cavaliere C.S.C.S. מדגים את הדרך המועדפת עליו לתכנת פיצול אימון אופייני לדחיפה, משיכה ורגליים על מנת להשיג היפרטרופיה בכל שלב. Cavaliere ממליץ לתכנת את האימונים שלך כיום משיכה, יום דחיפה ויום רגליים, ואחריו יום מנוחה לפני ביצוע יום משיכה שני, יום דחיפה ויום רגל להשלמת השבוע, הידוע גם בשם פיצול אסינכרוני.

הסרטון הראשון מתמקד בחלק המשיכה של הפיצול, עם תרגילים שונים ומשלימים שנקבעו לימי המשיכה הראשון והשני בשבוע.

יום משיכה 1

ברבל דדליפט

4 מערכות חימום, שהגיעו לשיא בסט של 5 חזרות ב-80 אחוז מה-1RM שלך.

שורה הנתמכת בחזה

3 סטים של 8 עד 10 חזרות

"זה יעזור להוריד מעט מהגב התחתון הזה", אומר Cavaliere, "כדי שנוכל להתמקד קצת יותר ב-lats כשאנחנו מושכים." אם אתה מרגיש עייף מהדדליפט בעת ביצוע המהלך הזה, הוא מציע לתחוב את המרפקים שלך יותר כדי להעביר עוד קצת את הלחץ הזה מהגב העליון ל-lats. "אבל אני ממליץ לך לנסות לשמור על עבודת הגב העליון על ידי שמירה על המרפקים לצדדים", הוא מוסיף.

סוודר עם משקולת

2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות

"זו דרך אדירה לבנות את הלטס", אומר קאבלייר. הוא ממליץ לבצע 2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות, ולזכור לבחור משקל שיאפשר להגיע לכישלון בטווח זה.

משקולת משיכה גבוהה

3 סטים של 8 עד 10 חזרות

למרות שזה עשוי להיראות דומה לשורה זקופה, Cavaliere מציין שמהלך זה כולל סיבוב חיצוני של הכתפיים ולא פנימי, מה שהופך אותו לאימון כתף בטוח ואמין.

סלסול סנטר דו-ראשי והרחבת תלת-ראשי (Superset)

3 סטים לכישלון (סלסול); 3 סטים של 10 עד 12 חזרות

בדומה לתלתל דו-ראשי, תלתל הסנטר הדו-ראשי סוגר את זווית המרפק כאשר מגיעים לקצה העליון של התנועה. עם זאת, על ידי ביצוע זה גם על סרגל pullup וחיקוי תנועת הצ'ינאפ, אתה יכול להוסיף אלמנט של דקומפרסיה לאימון שלך, שיכול להועיל לאחר דדליפט. בצע עבור 3 סטים עד כישלון, וסופרסט עם 3 סטים של 10 עד 12 הרחבות תלת ראשי מעל הראש, שיתמקדו בראש הארוך של השרירים הללו.

קרא גם  גיל 9 מתייחס לא נכון לסיבוב 5K, ובסופו של דבר זכה ב- 10K

מלאכים ושדים

3 סטים של 15 עד 20 חזרות

סיים את האימון עם 3 סטים של 15 עד 20 חזרות של תרגיל מתקן זה, אשר "יאיר את כל הגב שלך כמו עץ ​​חג המולד".

יום משיכה 2

חטיפה דדליפט

3 סטים של 5 חזרות

"זה לא נועד להעמיס בהדרגה את תנועת הכוח הזו", אומר Cavaliere. "זה נועד לחיזוק תבנית הצירים." בצע עבור 3 סטים של 5, במשקל שבו אתה יכול להתמודד עם עד 8 חזרות בכל פעם.

משיכה משוקללת

3 סטים של 6 עד 8 חזרות

בצע 3 סטים של 6 עד 8. "אם אתה מסוגל לעשות הרבה משיכות, אתה תצטרך לחגור קצת משקל סביבך כדי להגיע לטווח הזה," הוא אומר.

קבל גישה לאימונים בלעדיים לבניית שרירים ולדיאטות הרזיה עם תוכנית החברות הדיגיטלית שלנו. כושר לגברים

שורת גורילות משקולות

3 סטים של 10 עד 12 חזרות

בצע 3 סטים של 10 עד 12 מכל צד. "אנחנו יכולים למשוך בצורה נפיצה מהרצפה, ויש לנו גם יתרון נוסף של לאפשר למרפק להישאר הדוק יותר לצדדים שלנו אם אנחנו מחפשים יותר מיקוד lat", אומר Cavaliere. "או להציג יותר עבודה בגב העליון ולאפשר למרפק להיסחף כדי לקבל יותר מהיתרונות האלה."

דחיפת זרוע ישרה

2 עד 3 סטים של 12 עד 15 חזרות

"אנחנו בעצם מרחיבים את טווח התנועה שהיה לנו על סוודר המשקולות", אומר Cavaliere. "זה גם מציב התכווצות על ה-lats, מכניס אותנו לאדוקציה מלאה בסידס, נותן אפשרות היפרטרופיה טובה." בצע 2 עד 3 סטים של 12 עד 15.

ברבל תלתל ודחיפה תלת ראשי (סופרסט)

3 סטים של 6 עד 8 חזרות (סלסול); 3 סטים של 10 עד 12 חזרות (דחיפה)

בצע 3 סטים של 6 עד 8 חזרות של התלתל, ואל תפחד להיות כבד יותר כאן. סופר אותו עם 3 סטים של 10 עד 12 דחיפות, מכוונות לראשים הרוחביים והמדיאליים של התלת ראשי.

קרא גם  ההר מתכונן לקלינבול עם לחיצות כתף כבדות

משיכת פנים

3 סטים של 15 עד 20 חזרות

סיים את יום המשיכה השני עם 3 סטים של 15 עד 20 חזרות של תרגיל מתקן זה, תוך התמקדות באיכות החזרות על פני הכמות.

פיליפ אליס פיליפ אליס הוא סופר ועיתונאי עצמאי מבריטניה המסקר תרבות פופ, מערכות יחסים ונושאי LGBTQ+.