מאמן הכוח של הרוק מפרק את אימון יום הרגליים הנפץ שלו

0
144

אם יש לך חשבון אינסטגרם ואתה נכנס לכושר (או סרטים, או כמעט כל דבר, באמת), אתה כנראה אחד מ -136 מיליון האנשים שעוקבים אחר דוויין ג'ונסון, המכונה "הרוק". זה אומר שראית קטעים ממשטר האימון האגדי שלו, אותו הוא מפרסם כדי לתת למעריצים מבט מבפנים על האימונים שעוברים לשמירה על המסגרת העל-שרירית של השחקן המרוויח ביותר בהוליווד..

פירקנו בעבר את האימונים של ג'ונסון, אך מעולם לא היה לנו שום סיכוי לשמוע מהמאמן שעיצב את תוכניות הרוצחים בהם משתמש הרוק כדי לאמץ את המנטרה "עובד הכי קשה בחדר" כדי לדחוף את עצמו לגבהים חדשים. דייב ריינזי, מאמן הכוח וההתניות של ג'ונסון, מעולם לא דן בפומבי בפרוטוקולי האימון של הכוכב – עד כה. Rienzi דיבר איתו בלעדית MansFit.com על אחת משגרת הרגל שלהם על עקבי הירידה האחרונה של פרויקט רוק Under Armour Project, אוסף Bend Boundaries.

Rienzi מקבל בסופו של דבר את המשימה לעזור לג'ונסון לצמוח ולהתפתח, גם אחרי קריירה של 20 פלוס בספורט ובידור. "הרבה אנשים בגילו מנסים לשמור על גוף," הוא אומר. "אנחנו מנסים לפתח את הגוף. זה ייחודי מאוד."

Rienzi אומר שהוא משנה את התוכנית של ג'ונסון בערך כל שבועיים-שלושה כדי לשמור על שרירי ניחושו, כך שזו לא השגרה היחידה שהם משתמשים בהם בונה את פלג גופו התחתון. עם זאת, אתה עדיין יכול להשתמש בטיפים של Rienzi להתאמן כמו The Rock אם אתה רוצה לנסות לכופף גבולות באימון שלך.

אימון יום הרגל של מגבלות הרוק

דחיפת הירך

השגרה של פלג גופו התחתון של ג'ונסון בדרך כלל מתחילה בתרגיל בכדי לגרום לירי האש שלו (מה שלא מופיע בסרטון שלמעלה). זה אומר דחף ירך, עם רצועת אימונים שמונחת ממש מעל לברכיו. "אני בטוח שראית את הסרטונים שלו מותן מכה 450 ק"ג", אומר ריינזי. (כן, בטוח יש לנו.) "אנחנו באמת מקבלים הפעלה נהדרת גם ממקסימום הגליות ומדיון הגלוט."

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

דחיפת מפרקי הירך / הברק האישי הטובים ביותר להתחממות לפני שפגע ברגליים. הישגים חזקים בכוח ובמאמן @ daverienzi ואני תמיד מנהלים פגיעות בגוף התחתון בעבר פגיעות בניתוחי ברך, ריבועי ארבעה ומוליכים קרעים מהאגן, קרעו את אכילס בתיקון כירורגי, מספר רב של תיקוני ניתוח בקע וכו 'וכו'. חזקים יותר ונושאים יותר שרירים צפופים אז אי פעם לפני כן, אבל המפתח הוא אימונים ודיאטה אינטנסיבית חכמה, מדויקת. ועושה כמיטב יכולתי להקשיב תמיד לגופי. ולדברי נאס"א, אני בעצם ביונית מהמותניים ומטה. מה שמוביל תמיד לבדיחות לא הולמות בזמן שאני שותה את הטקילה שלי 😉 התאמנו מאוד קשה היום. # היום היום היה יום טוב יום שלישי # יום שלישי # ביוני סטודיו # IronParadise 💪🏾🌴

פוסט ששיתף therock (@therock) בתאריך 30 בנובמבר 2018 בשעה 16:01 PST

Rienzi אומר שהם דואגים שהחלודים מוכנים ללכת כך ששאר גופתו של ג'ונסון מוכנה לעבודה הקשה שתגיע. "הייתה לו קריירת כדורגל ואז קריירת היאבקות שהביאה לפציעות גב וברך מרובות", הוא אומר. "לוודא שהחלילים יורים כמו שצריך זה באמת המפתח עבורו לאימונים ללא כאבים, במיוחד כשאנחנו מאמנים רגליים."

קרא גם  קח דחיפה של סופרמן עם תוכנית התקדמות זו

לחץ על רגליים

  • 4 סטים של 8 עד 12 חזרות על כל רגל
  • 8 עד 12 חזרות בשתי הרגליים
  • החזקה סטטית אחרונה של 5 שניות

לאחר שהחלודים מוכנים ומוכנים לצאת לדרך, Rienzi מניח את ג'ונסון לתנועות מורכבות כבדות. תלוי איך הוא מרגיש, זה מתחיל בכמה מערכות חימום של הרחבות רגליים – אבל המיקוד העיקרי כאן הוא על מכבש הרגליים. ג'ונסון מבצע את התרגיל באמצעות מכונה חד צדדית בסרטון, המאפשרת לו לדחוף עם שתי רגליים בנפרד או יחד.

"אני אוהד גדול של עבודה חד צדדית, ולכן אני משלב את זה לעתים קרובות מאוד," אומר רינזי. "אני מאוד אוהב לעשות את זה כי זה מאזן את כל חוסר האיזון בשרירים שאולי אפילו לא תשים לב אליו."

בקטעים מצביעים ריינזי כי אתה יכול לראות שג'ונסון שומר על אחיזה סטטית עם רגל אחת, ואילו השני שואב את החזרות. ואז הוא עובר לצד השני כדי לאזן את העבודה, לפני שהוא מסיים את הסט על ידי לחיצה עם שתי הרגליים בו זמנית. בגיבוש האחרון ג'ונסון מחזיק בעמדה סטטית למשך 5 שניות בכדי לרסק את פלג גופו התחתון.

תחת שריון

לפני שעוברים לתרגיל הבא, חשוב לציין שההזמנה כאן חשובה. מכיוון שהרוק הוא ספורטאי כה מרשים, ריינזי משתמש באסטרטגיה כדי להפוך את עבודתם ליעילה יותר שעשויה להפתיע אתכם: לעייף את השרירים לפני העבודה הכבדה ביותר. "ברור שהוא סופר חזק, אין זה מסתיר את זה", אומר ריינזי. "אז אני אוהב לעשות איתו הרבה טכניקות לפני עייפות. זו הסיבה שאנחנו בעצם מתחילים עם לחץ על הרגליים ואז משופטים אחרי."

Rienzi אין ספק שג'ונסון יכול היה ללכת למתלה מעיף ולסלק חזרות מעל 500 פאונד ברגליים רעננות – אבל זה לא ממש יעזור להשיג את יעדי האימונים האולטימטיביים. "בגלל שהוא שחקן והוא כוכב אקשן, והתפקידים שלו מאוד פיזיים, אני לא יכול לבנות תוכניות שמנסות מדי את מערכת העצבים שלו," הוא אומר. "אם הוא כורע 500, 600 ק"ג, ברור שזה מאוד מיסוי על מערכת העצבים שלו ועל הכליות שלו והוא לא היה מסוגל לבצע כראוי על המסך."

קרא גם  ג'רומיר ג'אגר פשוט שלט במשחק הוקי בליגה הצ'כית בגיל 47

בר בטיחות עם שרשרות

3 עד 4 סטים של 10 עד 12 חזרות

הבא מגיע לסקוואטים הכוללים שרשראות, אחד אביזרי הכושר החביבים על ג'ונסון. Rienzi אומר שהם משתמשים בקישורים "לעתים קרובות למדי", בדרך כלל במהלך שלב אחד של התוכנית כדי לשנות טכניקות, להעמיס את המשקל וליצור מתח על ארבע הידיים..

ג'ונסון משתמש בסרטון הגדרת מתלה מעוטר של בר-בטיחות, שלדברי רינזי פוגע בנקודת האמצע שבין החלקה הקדמית לאחור ומגביל את המתח על הברכיים והגב התחתון. אם אין לך גישה לאחד כזה, אתה יכול להחליף בין הזנים הקדמיים והאחוריים, בהתאם לצרכים שלך וניסיון שלך.

תחת שריון

הסקוואטים קשוחים – במיוחד כשאתה פוסל כל כך הרבה על 365 פאונד כמו ג'ונסון – אבל אתה לא צריך להשתמש בעייפות שלך כתירוץ לעצור למצוץ אוויר. Rienzi אומר שהמנוחה צריכה להיות ממוקדת כמו תקופות העבודה שלך כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.

"אנחנו רוצים לשמור על תקופות מנוחה קצרות למדי", הוא אומר. "לרגליים הוא מסתכל אולי על מנוחה של דקה עד דקה וחצי בין הסטים. זו טכניקה נוספת בה אני מסוגל לעייף את השרירים יותר ולא לשים את המתח או הלחץ על מערכת העצבים ועל הכליה."

שילוב זה של חזרות ומנוחה נועד לגרום לשאיבת הדם לקדם היפרטרופיה, התהליך הסלולרי שמאחורי צמיחת השרירים. יש שיטה מאחורי הטירוף. "מצאתי שהרגליים למעשה נוטות להשתפר קצת יותר בטווח החזר הגבוה הזה", אומר ריינזי. "זה עניין של נפח דם. אנחנו מכניסים כמה שיותר דם לרגליים כדי להרחיב את הקסם ולגרום לשריר הזה לצמוח."

ריאות הליכה

3 סיבובים של 30 חזרות בתור טיפות

  • 10 מדרגות עם 2 שרשראות
  • 10 מדרגות עם שרשרת אחת
  • 10 מדרגות ללא שרשרת

ג'ונסון סוגר את המפגש עם ריאות הליכה משוקללות, ומשתמש בשרשראות מהסוואט לצורך התנגדות. זה אופייני לתכנות של ריינזי – הוא אומר שהוא משתמש באנג 'או בגרעין מפוצל בולגרי כדי לסגור את השגרה בתנועה חד צדדית..

קרא גם  צפו באיש החזק ביותר של העולם בריאן שו קח segl SEAL חיל הים בתחרות Pullup

ג'ונסון מתחיל את הריאות בשתי השרשראות עטופות סביב חזהו. לאחר 10 צעדים, הוא מפיל קבוצת קישורים אחת. אחרי 10 מדרגות נוספות, הוא מפיל את השני. הוא מסיים בלי משקל – אבל המספר הגבוה של החזרות הופך את הריאות הפרועות אפילו למאתגרות.

"אנו מכוונים לתשישות שרירים כאן", אומר ריינזי. "אני לא מנסה לטעון איפה שהוא מריח כמות מטורפת של משקל והוא עושה רק 12 צעדים. אנחנו הולכים לכיוון השני כאן."

תחת שריון

מתחילתו ועד סופו, אומר רינזי כי אימון יום הרגליים האופייני אורך כשעה וחצי כולל התחממות, גלגול קצף ועבודת ניידות. הסלע הוא אדם עסוק – אך כפי שכבר אמר לנו פעמים רבות בעבר, משטר האימון שלו הוא העוגן ששומר עליו במרכז כל הכאוס. Rienzi מבנה את אימוני הרגל בסוף השבוע בו הוא לא יורה, אז ג'ונסון לא כל כך לחוץ בזמן.

הרכבת קשה יותר וחכמה יותר

לא משנה מה האימון, לריינזי יש כמה פילוסופיות אימונים כוללות. "דבר אחד שאני תמיד מטיף לו הוא אינטנסיביות," הוא אומר. "הרבה אנשים גם לא מרימים את המשקל הנכון או בעוצמה הנכונה. ותקופות המנוחה בין הסטים חשובות מאוד – אתה תפיק תועלת רבה יותר מהשריר, לא משנה מה המטרות שלך אם אתה מקצר את תקופת המנוחה שלך. "

Rienzi הוא גם תומך באימון שרירי עייפות חכמים ללא לחץ מופרז, תוך שימוש בטכניקות כמו זמן תחת טכניקות מתח, אחיזות סטטיות וחזרות שליליות יחד עם צורה מושלמת וטווח תנועה מלא..

בין אם אתה השחקן הגדול ביותר בעולם או סתם מישהו שמחפש להיכנס לכושר, השיטות הללו יכולות לעזור לך לכבוש כל אימון. נסה אותם ולא תתאמן רק כמו הסלע – אתה תעבוד קשה וחכם יותר ממה שהיית בעבר.