לשבת על הקיר הוא אתגר יום רגל מושלם לגברים מעל גיל 40

0
55

המאמן, הסופר ודוגמן הכושר קירק צ'ארלס, NASM-CPT CES, יודע שככל שמתבגרים, החיים יכולים להסתבך יותר. אבל זה לא אמור למנוע ממך להיות בשיא המשחק שלך. הוא יעזור לענות על שאלות האימון הקשות שמגיעות עם הגיל כדי שגם אתה תוכל להיות בכושר מעבר לגיל 40.

תרגיל הבוטקאמפ האהוב עליי בכל הזמנים הוא ה-wall sit. כל הבחורים המבוגרים בשיעורים שלי אהבו את זה כי השתמשתי בתרגיל כהפסקה מהאימוניות. אפילו יותר נהניתי מהישיבה על הקיר מכיוון שזהו תרגיל איזומטרי נהדר למשקל גוף להכות את הארבעים שלך מבלי לעשות כפיפות בטן או נפילות ולהפעיל לחץ על ברכיים ישנות ורעות. אבל עד כמה שהלקוחות שלי חשבו שהם מקבלים הפסקה, זה היה רק ​​עניין של זמן עד שהחומות יתבררו כקשות.

אני אישית אוהב את הקיר לשבת כי אני עושה הרבה ריצה ואני רוצה לשמור על הגדרה quad. אבל, עם התרגיל הזה, אתה לא יכול לבלבל את ה"ישיבה" להרפיה. זהו תמרון קשוח ערמומי כשהוא מבוצע כראוי וזה נהדר עבור גברים מעל גיל 40 לבנות כושר גופני תחתון וחוזק.

כדי להתקין, מצא קיר יציב ועמוד עם הגב שטוח כנגדו, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הזיזו את כפות הרגליים שלכם כשני מטרים קדימה כך שאתם נשענים על הקיר. החלק את הגב במורד הקיר עד שהמותניים שלך ב-90 מעלות. התאם את מיקום כפות הרגליים כך שגם הברכיים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות. לבסוף, כווצו את השכמות יחד וחזק את שרירי הבטן ככל האפשר.

חלק מהחבר'ה בכיתת הבוטקאמפ שלי לא הצליחו להיכנס למצב של 90 מעלות בירכיים ו/או בברכיים במהלך אתר הקיר בגלל חוסר התניה, משקל עודף או מגבלות פיזיות. אם אתה ביישן מ-90 מעלות, אל תיתן לזה למנוע ממך לעשות את התרגיל. הכרתי רבים שהרוויחו בזווית של 45 מעלות ועשו את דרכם למטה ברגע שהם בנו את הכוח והיכולת לעשות זאת.

קרא גם  דעה: ניו יורק אומר שאני יכול לפתוח את חדר הכושר שלי. אני עדיין לא עושה את זה. הנה למה.

[image id='d283f6b8-4b52-4d63-b913-3c3b008bdf11' mediaId='d8582188-8bc7-4881-8cdc-9d4cada02297' align='right' size='false medium" share=' תוכן בריאות וכושר בלעדי' expand=" crop='original'][/image]

לאחר שתשלוט במיקום הבסיסי, תוכל להפוך את הקיר למאתגר יותר עם מספר וריאציות שונות. לדוגמה, הניחו כדור תרופה בין הברכיים וסחטו אותו כדי להפעיל את שרירי החיבור. הרם זוג משקולות ועשה תלתלים דו-ראשיים, לחיצות כתפיים והגבהות לרוחב כדי לעבוד על פלג הגוף העליון. גיליתי שהכי מאתגר הוא לשבת בקיר עם רגל אחת. כל שעליך לעשות הוא להרים רגל אחת ולנסות לשמור אותה במקביל לרצפה. זה יכול להיות מאתגר ביותר מכיוון שהוא גם בודק את הגמישות בשרירי הירך והחוזק של מכופפי הירך. אבל הקפד לשלוט בתנוחה הבסיסית תחילה כי וריאציה זו שמה את כל המשקל שלך על רגל אחת.

לתרגיל זה אני ממליץ להתחיל בקלות עם 30 שניות החזקות לכל סט במצב של 90 מעלות. עבדו עד 60 שניות לסט לפני שתנסו כל אחת מהווריאציות.

[mediaosvideo align='center' embedId='167a5e58-9094-4808-b3be-91e957b44362' mediaId='91702987-221f-48c4-b0ae-a66f50eb3023'][emosvideo]

קירק צ'ארלס קירק צ'ארלס הוא מאמן אישי, סופר ומודל כושר מוסמך שערך 10,000+ מפגשי אימון כדי לעזור ללקוחותיו להפוך ל-Fit Beyond 40.