למד כיצד לשלוט במנוף הקדמי

0
50

יש תרגילים פשוט נראים מדהים.

כולנו ראינו מישהו מפגין מהלך שלוקח איזון, ריכוז וכוח שלא ייאמן, ונראה שהוא מכופף את חוקי הפיזיקה ומתריס נגד כוח המשיכה. זה מה שאנחנו מכנים מהלכי גיבורים, התמרונים ברמה הגבוהה שצפיתם על סתות רפויים באינסטגרם אך מעולם לא דמיינתם שתצליחו להתנתק.

חדשות טובות: עם התוכנית הנכונה, אתה פחית למד בדיוק מה צריך כדי לשלוט במהלכים הגיבורים האלה. מאמן קרוספיט ומאמן ההתעמלות לשעבר בארצות הברית, דייויד דוראנטה, בטוח כי הוא יכול לעזור לכם לשלוט במנוף הקדמי, תמרון מבוסס טבעות הגוזל מידה מרשימה של כוח ושליטה על הגוף. אחרי שתעקוב אחר ההתקדמות שלו ותכניס א טון בעבודה, תוכלו גם להשוויץ בשליטת התיאום והתנועה הזו.

תנאים מוקדמים

לפני שאתה מוכן לקחת את התקדמות המנוף הקדמי, דוראנטה אומר שתצטרך להוריד שלוש תנאים מוקדמים.

הראשון הוא מרכיב מיקום, תנוחת הגוף החלולה. אתה צריך להיות מסוגל להחזיק את המיקום עד דקה על הקרקע כדי להיות מסוגל לנסות את הידית על הטבעות.

אחיזת גוף חלולה

החזק למשך 30 עד 60 שניות

רכיב שני: תליה הפוכה. המשמעות היא שאתה הפוך על הטבעות, ובעצם אתה מבצע עמדת יד.

האנג הפוך

התהפך על הטבעות

מרכיב שלישי: חוזק. תזדקק לחוזק אחיזה גדול בכדי להוריד את המנוף הקדמי. אם אינך יכול לשלוח 10 עד 15 פעולות צורה קפדניות בפעם אחת, אינך מוכן להמשיך הלאה.

Pullups קפדני

10 עד 15 חזרות

חימום

אם אתה יכול לעמוד בכל התנאים המוקדמים האלה, אתה מוכן לתרגילי החימום.

חימום 1

כיסויים משוקללים

7 עד 10 חזרות של 5 החזקות שנייה

חימום 2

חבורה שכיבה ישר זרוע Pulldown

2 עד 3 סטים של 5 חזרות עם אחיזה של 3 שניות

חימום 3

שקר ויקטוריאני

קרא גם  גימור הפוש-אפ הקשה להפחיד הזה יטגן את החזה ואת התלת-ראשי

10 חזרות בהפסקה של 2 שניות

.

התקדמות

ברגע שתתחממו, אתם מוכנים להתקדמות. זכור, תזדקק לסט טבעות והרבה מקום לתמרון בכדי להוריד זאת, אז נסה רק את המנוף הקדמי אם יש לך גישה למתקן טוב.

התקדמות 1

מנוף קדמי לתפוס

3 עד 5 סטים של 3 עד 5 שניות מחזיקות

התקדמות 2

ירידת המנוף הקדמי לתפוס

3 סטים של 3 חזרות של ירידות של 5 שניות

התקדמות 3

מנוף קדמי להארכה יחידה

5 סטים של 5 מחזיקה שניה

התקדמות 4

ירידת מנוף קדמית עם הארכת רגל אחת

5 סטים של 5 שניות אחיזה לכל רגל

התקדמות 5

ירידת מנוף קדמית

7 עד 10 סטים של ירידות של 5 עד 10 שניות

התקדמות 6

מנוף קדמי

5 סטים של 3 עד 5 שניות מחזיקות בזוויות שונות

.

לאחר שתשתלט על כל אחת מההתקדמות הללו, תהיה מוכן לדבר האמיתי.

מתי לעשות את המנוף הקדמי

כשאתה עובד לתנועה המלאה, דורנטה ממליצה לעבוד על התנאים המוקדמים פעמיים בשבוע, לבנות עד ארבעה מפגשים ככל שתשיג את הדברים. הקפד לקחת ימי מנוחה בין לבין, והישאר עקבי עם האימונים שלך אם אתה באמת רוצה למסמר את הידית הקדמית. "עקביות זה שם המשחק", אומרת דאואראנט. "אם אתה רוצה להשתפר בתנועות התעמלות, אתה צריך לעבוד על זה על בסיס קבוע."

עם זאת, מהלכי גיבורים הם דרך נהדרת להשוויץ על העבודה הקשה והאתלטיות שלך – כך שאם אתה יכול לשלוף את המנוף הקדמי, אל תתבייש! שתפו אותנו בכישוריכם (@MansFitmag) ודוראנטה (@davedurante), והתנסו במקומות בהם אתם מורידים את המהלך.

אם אתה רוצה ללמוד מהלכים אחרים של גיבורים, בדוק את ההסברים שלנו ב- Muscleup שלמעלה, יחד עם ה- Pistol Squat, Superman Pushups ו- L-Sit. לעולם לעולם לא יכולים להיות יותר מדי גיבורים.