לבעוט off 2020 נכון עם אימון זה בהשראת איגרוף הגוף הכולל

0
47

אל תחמיא יותר מדי לחגים על ידי דחיפת גופך רחוק מדי בינואר. העבר את השרירים שלך לשארית 2020.

התחל את השנה במעגל גוף הכולל. תפטר את הגב שלך, את האגרסינגים ואת הזוהר, ואז תצלול בתנועות במשקל גוף הנטוע באגרוף. בצע אימון זה שלוש פעמים בשבוע, ונח לפחות יום אחד בין המפגשים. בימי החופשה שלך, צא לריצה של 20 דקות.

מאמן נבחר: נגו אוקפור הוא אלוף כפפות אגרוף כפפות הזהב והבעלים / מייסד סטודיו הכושר Iconoclast במנהטן. הוא בונה אימונים סביב מהלכי פיתוח גוף קלאסיים, עם מקפים מעת לעת של תבליני אגרוף, כפי שתוכלו לראות בבורפי למטה..

החימום

התחל עם 30 שניות של שקעים מקפיצים, ואז עשה 30 שניות של ברכיים גבוהות, רץ במקום תוך כדי נסיעה בברכיים כלפי מעלה. לאחר מכן עשו מתיחה 1 של עמוד שדרה ספיידרמן מכל צד. נחו 30 שניות. חזור פעמיים.

מתיחה של עמוד השדרה של ספיידרמן

התחל במצב תנועה. צעד את כף רגל שמאל אל יד שמאל. שמור על רגל ימין ישר; סחט חזק את הגלוס הימני שלך. לחץ על היד השמאלית ברגל שמאל. הושט את יד ימין לכיוון התקרה, הרגישו את המתיחה בגב ובבטן. צעד את רגל שמאל לאחור לתנוחת דחיפה. זה חזר אחד.

האימון

בצע אימון זה כמעגל, ונח 30 שניות בין התרגילים. נחו שתי דקות בין הסיבובים. עשו 4 סיבובים. השתמש במשקולות שאתה יכול להתמודד איתן בנוחות.

1. שורה כפופה

עמדו והחזיקו משקולות לצדיכם, הליבה הדוקה. צירים קדימה במותניים ודחפו את הישבן לאחור עד שהגוף העליון כמעט מקביל לרצפה. תנו למשקולות להיתקע באופן טבעי. זו ההתחלה. כשאתה מחזיק את הליבה שלך חזק, משוך את המשקולות לכיוון כלוב הצלעות שלך. השהה ואז חזור להתחלה. זה חזר אחד; לעשות 20.

קרא גם  אימון המלון הזה מאתגר אותך לנצח את השעון

2. דדליפט רומני

התחל לעמוד והחזק משקולות לצדדיך, הליבה הדוקה, השכמות סחוטות וכפות הרגליים זו מזו. צירים קדימה במותניים ודחפו את הישבן לאחור, והורידו את פלג גוף עליון. הנמיך עד שהפלג גופך מקביל לרצפה או שאתה מרגיש שהמסטרינגים שלך מתהדקים – מה שקורה קודם. השהה, ואז הזדקף, סחט את הגלונים שלך. זה חזר אחד; לעשות 20.

.3 הפוך את האנג 'לעיתונות תקורה

התחל לעמוד עם משקולת בכתף ​​שמאל ובליבה הדוקה. צעד אחורה עם רגלך הימנית והורד לנקודה הפוכה, שומר על החזה. ברגע שהירך השמאלית שלך מקבילה לרצפה, השהה, קם ואז לחץ על משקולת המשקוף. החזירו את המשקל לכתף. זה חזר אחד; לעשות 10 לכל צד.

Eb אומר: "תפסיק להוריד לפני שברךך האחורית תיגע ברצפה. פעולה זו תאתגר את שרירי הרגליים שלך להמשיך לירות."

4. Pushup

התחל בתנוחת דחיפה, ליבה מהודקת וגלוסים סחוטים, ידיים ישירות מתחת לכתפיים. התכופפו במרפקים ובכתפיים והורידו את פלג גוף עליון עד שחזהו נמצא סנטימטר מהרצפה. השהה ואז דחוף חזרה למעלה. זה חזר אחד; לעשות 20.

5. Burpee כדי אגרוף קומבו

התחל לעמוד. בתנועה אחת, הניחו את הידיים על הרצפה, נכנסו למצב דחיפה ועשו שכיבה. לעמוד במהירות ולזרוק 6 אגרופים לאוויר. התחל עם 2 ג'בים ושני ווים. סיים על ידי זריקת 2 עליונים. זה חזר אחד; חזרות חוזרות במשך 60 שניות.

Eb אומר: "חשוב על כל אגרוף כעל הזדמנות לחזק את שרירי הבטן שלך. סובב דרך המותניים שלך והיה חזק."

6. מטפס הרים

התחל בתנוחת דחיפה, הליבה והחלצה חזק, עיניים על הרצפה ישירות מתחת. שומר על הליבה שלך חזק, הרם את כף רגלך הימנית והוביל את ברך ימין לחזה שלך. החזירו את כף רגלכם הימנית בחזרה לרצפה וחזרו במהירות על שמאל. המשך לסירוגין, לאסוף מהירות ככל שאתה הולך. חזור על עצמו במשך 60 שניות.

קרא גם  מהלך זה יכין אתכם לאימונים בכתף

Eb אומר: "נוח לתת לישבן שלך להתנשא לגובה כשאת עייפה במהלך מטפסי הרים. התנגד לדחף ולהשאיר את התחת שלך מתחת (או באותה רמה כמו) הכתפיים שלך."