כן, אתה יכול לקבל אימון Biceps מלא בעוד 10 דקות

0
26

לפעמים יש לך יותר מחצי שעה כדי להשמיד את זרועותיך בחדר הכושר, ולמעוך אותם עם התעמלות לאחר אימון כדי לעורר צמיחה. אבל לפעמים, אתה פשוט צריך משאבת שרירים מפוצצת שרוול תוך 10 דקות.

זה המקום אליו נכנס רצף התלתלים המהיר הזה, מפוצץ שרירי הספסל המשופע. נבנה על ידי כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S. זה בעצם טיפה מכנית מיתוג זווית עכביש. עם זוג משקולות וספסל בשיפוע, תצליחו לפגוע בזרועותיכם מזוויות מרובות, המפתח להשגת אימון טוב של שריר הזרוע. אך תעשה זאת במבנה שמאפשר לך להתאים לטון של עבודת משאבה תוך 10 דקות בלבד. "אחד המפתחות לגיוון תנועות שריר הזרוע שלך הוא שינוי זווית הזרוע העליונה ביחס לגוף גוף עליון; ככל שאתה מתחיל להסתלסל ממנו, כך לרוב קשה יותר לרמות," אומר סמואל. "בעזרת ספסל שיפוע, אנו נתחיל עם חזרות רחוקות מעל פלג גופנו, ואז מתקרבים בהדרגה וקרובים יותר, ומתאים מעט את המס על שריר הזרוע שלנו אך עדיין מקבלים הרבה עבודה."

זה תערובת אכזרית שמקבלת עבודה רבה תוך זמן קצר. תזדקק לזוג משקולות וספסל שיפוע מתכוונן בכדי לגרום לזה לקרות; אם אתם מחפשים משקולות ביתיות, קחו בחשבון את הצמד הזה מבולפלקס.

  • התחל עם ספסל השיפוע שנקבע לכ 45 מעלות, בדרך כלל אחת ההגדרות האמצעיות על הספסל שלך. התמקם בתנועת תלתל עכביש, החזה ממש מהספסל, שרירי הגב הדוקים והשכמות סחוטות, abs חזק. החזק את המשקולות כך שזרועותיך ניצב לרצפה, תוך שימוש באחיזה מונחת (תחת יד). נעים רק במרפק, להתכרבל ואז להנמיך; לעשות 8 עד 10 חזרות.
  • שחרר מייד את המשקולות, ירד מהספסל והעביר את הספסל למעלה לשיפוע גבוה יותר, באופן אידיאלי משהו סביב 60 מעלות. אפס על הספסל, ושמור שוב על הזרועות העליונות בניצב לקרקע; לעשות 8 עד 10 תלתלים נוספים.
  • תרד מהספסל. כרע עם המשקולות, הידיים המוחזקות לצדיך. בצעו 8 עד 10 חזרות תלתלים מתחלפות. נחו למשך שתי דקות, ואז חזרו במשך 3 סטים.
קרא גם  איך לעשות כתפיים בכתף ​​הנכון

המפתח לרצף, אומר סמואל, הוא מיצוב. "אנחנו בעצם עושים מה שנקרא טיפה מכנית", אומר סמואל. "התלתל הראשון הוא הקפדני ביותר, תלתל עכביש קלאסי. אחר כך אנו עוברים לשיפוע גבוה יותר וזה הופך להיות קצת יותר קל. בסוף אתה מסיים עם תלתלים כורעים ומזמין קצת ספינינג שיעזור לך כשאתה עייף. "

סמואל מוסיף שאסור להשתמש במשקל סופר כבד בשביל זה. שמור על אור וניתן לשליטה. "לך כבד מדי," הוא אומר, "ואתה לא תחזיק מעמד."

השתמש בפיצול ספסלי השיפוע של הספסל כאימון עצם שרירים עצמאי כשאתה בצביטה, אבל דעי שגם זה יכול להיות יותר מזה. "זה גימור מושלם", אומר סמואל, "לאימון אכזרי מרושע יותר." מכיוון שלעולם לא תוכלו לקבל מספיק עבודת שרירים.

לקבלת טיפים ושגרה נוספים של סמואל, בדוק את הצפחה המלאה של אימוני Eb ו- Swole. אם אתה רוצה לנסות שגרה מסורה עוד יותר, שקול את ה- Eb כללי שרירים חדשים תכנית.