כמה זמן באמת לוקח לך לבנות שריר

0
10

אתה עושה את העבודה, אתה מרגיש את הכוויה, אבל כמה זמן בעצם לוקח לבנות שריר?

בניית שרירים היא לא רק עניין של להופיע ולהתאמן איך ומתי שאתה רוצה. גם להסתכל במראה לא עוזר (סליחה). אתה צריך לשלב כמה אסטרטגיות חשובות במשטר האימונים שלך על מנת להפעיל את התגובה הפיזיולוגית שמובילה להיפרטרופיה, התהליך שגורם לשרירים שלך לגדול.

תלוי עד כמה אתה רוצה שהשרירים שלך יגיעו, יש כמה טריקים שאתה יכול לשלב, כגון אימון הגבלת זרימת דם וצריכת חלבון נוסף, אבל ככלל, אתה יכול לצפות שהתהליך ייקח בין שלושה ל-12 שבועות . מתחיל אמור להיות מסוגל לעלות בערך 1 עד 4 קילו בחודש, בעוד שמרים מנוסה עשוי לעלות רק כחצי קילו בחודש.

היפרטרופיה מוגדרת כהגדלה של איבר או רקמה עקב עלייה בגודל התאים שלו. תהליך טבעי זה מתרחש כאשר הגוף נלחץ עד כדי נזק לרקמות, מה שמפעיל תהליך תיקון שמכין את הגוף להתמודד עם אותה כמות עבודה ללא אותה כמות נזק בפעם הבאה. ככל שאתה טוען בהדרגה את הרקמה שלך, מה שקורה בפועל הוא תהליך של "גירוי ותיקון". על ידי הרמת משאות כבדים יותר ממה שהגוף שלך רגיל אליו, אתה ממריץ תגובה דלקתית והורמונלית שמובילה לפעילות תאית מוגברת, להגדלת גודל התאים שלך ולהגדלת שטח החתך של השרירים שלך.

במהלך התגובה הדלקתית, תאים מסוימים נשטפים אל המקום הלחוץ או ה"פצוע" כדי לתקן את הרקמה שניזוקה. תגובה זו גם אומרת לתאי שריר השלד של הגוף שלך שהם צריכים לגדול ולהתחזק כדי להתמודד עם העומס המוגבר. טסטוסטרון הוא בין ההורמונים המופעלים (יחד עם קורטיזול וגורם גדילה). הורמונים אלו עוזרים לווסת את פעילות התא ומובילים לסינתזת חלבון מוגברת (באופן ספציפי, אקטין ומיוזין, החלבונים המתכווצים בשריר) אשר, בתורו, בונה את סיבי השריר בחזרה עבים וחזקים יותר.

קרא גם  איך לעשות את הטוויסט הרוסי מבלי לבזבז את זמנכם

להצטרף לקבלת תוכן בריאות וכושר בלעדי יותר. כושר לגברים

אבל זה לא קורה בן לילה. בעוד שדלקת יכולה להופיע במהירות, תהליך התיקון לוקח יותר זמן. כמו בכל אימון, הזמן שלוקח להצמיח שרירים יכול להשתנות בהתאם לגורמים רבים. שרירים קטנים יותר דורשים פחות זמן מאשר שרירים גדולים יותר (חשבו על אמות זרועות לעומת ארבעים), למשל, וגורמים אישיים רבים כגון גיל, מין, היסטוריה בריאותית ותזונה יכולים לשחק תפקיד מפתח בתוצאה.

תזונה ומנוחה גם הן קריטיות במיוחד במהלך תהליך זה. השלב הבסיסי ביותר: השלמת התזונה שלך עם חלבון נוסף. האגודה הלאומית לכוח והתניה (NSCA), שהיא בין הרשויות המכובדות ביותר בתחום מדעי הפעילות הגופנית, ממליצה על 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לגברים המעוניינים לבנות שריר. אתה צריך גם לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה, כי זה הזמן שבו הגוף מבלה את זמנו ומרצו בתיקון רקמות פגומות.

ישנן מספר אסכולות לגבי הדרכים הטובות ביותר לצמיחת שרירים מהירה, אך ההנחיות של האגודה הלאומית לכוח והתניה לבניית שרירים ביעילות מציעות שהתוכנית שלך צריכה להיראות בערך כך:

  1. קבע את 1 RM שלך (או 1 חזרה מקסימום – הכמות המקסימלית שאתה יכול להרים עבור חזרה אחת בלבד). אם אתה לא לגמרי מרגיש בנוח למצוא את ה-1 RM הזה (עם סיבה טובה), טבלת עומס האימונים הזו מה-NSCA יכולה לעזור לך להעריך את 1 RM שלך באמצעות כמות משקל ניתנת לניהול.
  2. חשב 65 עד 85 אחוזים מאותו 1 RM.
  3. בצע 2 עד 3 סטים של 6 עד 12 חזרות 3 פעמים בשבוע עם תקופות מנוחה של 60 שניות בין סט לסט. זה יוצר את העלייה הגדולה ביותר בטסטוסטרון והורמון גדילה.
  4. המשך להעריך מחדש את ה-1RM שלך בזמן שאתה מתאמן והתאם את ההתנגדות שלך ל-1RM החדש כך שאתה מגדיל בהדרגה את העומס על השרירים שלך בקצב ספציפי לך.
קרא גם  שלט במשבר המשקולות לעוצמת גוף מלאה

זכור: יש קו דק בין העמסת הגוף שלך מספיק כדי לשנות אותו באופן חיובי, לבין להיות אגרסיבי מדי עם המושג "עומס יתר", שעלול להוביל לפציעה. אם אינך יכול לעבוד עם מאמן ו/או דיאטן כדי לבנות תוכנית מותאמת אישית, השתמש במדריך מהימן כמו אלה שנקבעו על ידי NSCA כדי לוודא שאתה בונה כוח בצורה חכמה ובטוחה.

אם אתה מתאמן לבד, נסה להעריך את 1 RM שלך במקום לדחוף את הגוף שלך למצוא אותו. ותמיד הקפידו להקשיב לגוף שלכם תוך כדי תנועה. תוכנית אימוני כוח כללית טובה של 12 שבועות תמצאו כאן.

ד"ר רייצ'ל טאבל, PT, DPT, CSCS ד"ר רייצ'ל טאבל, PT, DPT, CSCS היא דוקטור לפיזיותרפיה, מומחית מוסמכת לחוזק והתניה, כותבת בריאות וכושר, ואצנית שעובדת כ-PT ב- Shift Wellness בניו יורק עִיר.