כל מה שחשבת שידעת על שריפת שומן אינו נכון

0
93

במשך עשרות שנים קו המומחים בנושא פעילות גופנית וירידה במשקל היה פשוט: עשה זאת הרבה, הפסד כל כך הרבה. אך לאחרונה הם שינו את המנגינה שלהם: בעוד שפעילות גופנית מדהימה לבריאות הגופנית והנפשית הכללית, הם אומרים, אל תצפו שהיא תביא בהכרח לתוצאה מספר אחת שרוב החבר'ה רוצים כאשר הם מצטרפים לחדר כושר.

מדוע המתג? יותר מכל זה מסתכם בשתן של הדזה.

בני הזוג הדזה הם ציידים מלקטים במזרח אפריקה שמקבלים פעילות גופנית ביום יותר מכפי שרבים מאיתנו עושים בשבוע. כאשר מדענים התכוונו למדוד את העלות הקלורית של כל אותו ציד ואיסוף (בתוספת כל מה שדורש אנרגיה), הם נאלצו לשתות מים עם שני איזוטופים נדירים. לאחר שבדקו את האיזוטופים שהושרו והשווינו את היחס בין זה לזה, הם יכלו לדעת כמה CO2 ייצרו ההדס במהלך אותה תקופה, ובהרחבה, כמה קלוריות בסך הכל שרפו..

"נכנסתי למחקר הזה בהנחה שככל שאתה מקבל יותר פעילות, כך שורפים יותר קלוריות," אומר הרמן פונצר, דוקטורט, אנתרופולוג במכללת האנטר ואחד האדריכלים של המחקר המשנה את הפרדיגמה. הוא גם הניח את השיחה – שככל שאתה מבלה יותר בישיבה, תשרוף פחות קלוריות. לכן, כאשר ניהל שידוך משתין בין הדזה הרזה והרעבה לעובדי משרד יושבים, התוצאות זעזעו אותו. לאחר החישוב לגודל הגוף, לשבלולים במשרד הייתה אותה הוצאה אנרגטית כמו בחורים שרודפים אחרי ג'ירפות למחייתם.

פונצר אומר שזה אותו דבר בכל המינים. שריפת הקלוריות היומית של חיית גן כלוב זהה לזו של מקבילה ללא יליד סרנגטי. ככל הנראה ככל שאתה פעיל יותר, חילוף החומרים שלך מתאים יותר לאיזון הספירה הקלורית.

המשמעות של כל זה היא שלא משנה כמה קלוריות בחור רגיל שורף עם פעילות גופנית, גופו ימצא דרכים להגביל את המספר שהוא שורף בשאר היום. כאשר החוקרים השוו אנשים יושבים לאנשים פעילים בינוני, הקבוצה הפעילה שרפה רק כ -200 קלוריות נוספות ביום בסך הכל, אפילו ברמות פעילות גבוהות יותר. זה רחוק מהמספרים שאתה רואה במעקב הכושר שלך. פונצר מכנה זאת "הוצאות אנרגיה מוגבלות". ובמטבוליזם שלך יש הרבה מקום להתאמה, בהתחשב בעובדה ש- 50 עד 70 אחוז מהוצאות האנרגיה הולכות לכיוון הפונקציות הבסיסיות של להישאר בחיים, 10 אחוז הולכות לעיכול מזון, והשאר (20 עד 40 אחוז) מיועד לפעילות גופנית..

מדכא? כן, במיוחד עבור מיליוני האמריקאים שכנראה לא היו מסתדרים אם הם לא חושבים שזה יעזור להם לרדת במשקל. אבל האם זו באמת המילה האחרונה? לא בהכרח.

מהו שטף אנרגיה?

תמונות Boetty89

מיק די מרמיה הוא מנהל וכותב יצירתי בסגנון 5'7 "בדרום קליפורניה. הוא שמר על משקלו יציב במשך רוב חייו הבוגרים ללא מאמץ רב, צבר כ -10 ק"ג במהלך החגים ואיבד אותו לאחר תחילת ה- שנה חדשה. "אבל בשנות ה -40 לחיי, זה לא היה כל כך קל לאבד את זה," הוא אומר. בגובה 174 פאונד הוא היה הרבה מתחת לממוצע הארצי של 196 פאונד לגברים. עדיין, הוא אומר, "דחפתי מקסימום צפיפות. "אז הוא שכר מאמן. למרות שההתמקדות הראשונית שלו הייתה בבניית שרירים, הוא התחיל לרדת במשקל, בממוצע חצי פאונד בשבוע. אחרי קצת יותר משנה, הוא היה נמוך ל 147.

קרא גם  55 חשבונות אינסטגרם כושר שיניעו את הגיהינום מכם

כדי להסתכל על DiMaria היום, לעולם לא תנחש שהוא קל יותר ב -24 פאונד. ואם כן, היית מניח שזה בגלל שהוא שינה באופן דרסטי את הדיאטה שלו. אך לדבריו, השינויים הללו היו צנועים, כמו לאכול יותר אוכלים מלאים ולהכין את ארוחות הצהריים במקום לקבל אוכל לקחת. "מעולם לא דילגתי על ארוחות", הוא אומר. "מעולם לא ויתרתי על שום דבר. פשוט היה לי פחות מזה."

"אני מאמין מאוד שאימון יכול לתרום לירידה במשקל."

DiMaria הוא כמעט לא היחיד. לכל מאמן יש לפחות לקוח אחד כמוהו, מישהו שגופו מעולם לא קיבל את התזכיר על פעילות גופנית לא יעיל לירידה במשקל. בטח ראית זאת בעצמך – בן הדוד שהתחיל להתאמן במרתף שלו ואיבד את מעיו, השכן שהשיל 10 או 20 קילו כשהוא מסתובב באזור הגוש.

"פעילות גופנית כשלעצמה לא תעבוד לרוב האוכלוסייה. אבל יש קבוצות משנה קטנות יותר בהן אנו רואים את זה," אומר בריאן סנט פייר, M.S., R.D., מנהל תזונת ביצועים ב- Precision Nutrition. כמה נדירות קבוצות המשנה הללו? מה יש לאנשים האלה שהופך אותם לחריגים מהמחקר החדש? ולצרכיך אתה יכול להפוך את עצמך לחריג, או שאתה חייב להיוולד כך? לפחות חוקר אחד אומר שאולי יש לנו יותר שליטה ממה שאנחנו חושבים.

"אני מאמין מאוד שפעילות גופנית יכולה לתרום לירידה במשקל", אומר קלמנס דרנובץ, דוקטורנט, פרופסור לחינוך גופני באוניברסיטת החינוך באוסטריה עילית. סיבה אחת היא מושג שנקרא "שטף אנרגיה", או מהירות מחזור האנרגיה בגוף.

כיצד עובד שטף אנרגיה

תמונות של אוג'ניו מרונגיו

דמיין שלושה בחורים עם משקולות גוף יציבות. לשניים מהם הוצאה אנרגטית יומית זהה – נניח, 3,000 קלוריות. שניהם "שטף גבוה", כלומר הם נוטלים הרבה קלוריות ושורפים הרבה קלוריות. אבל גופם שורף אנרגיה בצורה שונה מאוד. הבחור הראשון זז יותר, גם במכוון (על ידי פעילות גופנית) וגם בלי במתכוון (על ידי זלזול ובילוי יותר זמן על רגליו). הבחור השני די מושקע; יש לו משרה במשרד ולא מתעמל הרבה. עם זאת, הגוף הכבד יותר של הבחור דורש יותר אנרגיה לתנועה ופשוט להישאר בחיים. אז בסופו של יום, בהנחה שצריכת הקלוריות שלהם נשארת זהה, אף אחד מהשניים לא לובש או מאבד משקל משמעותי.

עכשיו בחן את הבחור השלישי. הוא שטף נמוך, כלומר הוא לוקח ושורף פחות קלוריות יומיות משני האחרים, אבל הוא גם ביסס שיווי משקל ומשקלו נשאר יציב.

מחקרים מוקדמים שהגיעו משנות החמישים של המאה העשרים הצביעו על כך שאנשים שזזים הכי פחות עשויים לצרוך יותר קלוריות ממה שהם מוציאים. ככל שאדם מבצע פעילות גופנית רבה יותר, כך יהיה קל יותר להימנע מעלייה במשקל.

הבנת מושג שטף האנרגיה עשויה להיות המפתח להבנת סוד הירידה במשקל.

אבל משהו אחר קורה בקיצוניות, משהו שמדענים עדיין לא מבינים לגמרי. באופן פרדוקסאלי, ככל שהמספרים גבוהים יותר (קלוריות פנימה / קלוריות החוצה), אתה יכול להיות רזה יותר ופשוט יותר לשלוט על השומן.

קרא גם  כיצד להשתמש באיזומטריה כדי לשפר את המעליות הגדולות ביותר שלך

כך התברר מחקר שנערך במשך שלוש שנים של American Journal of Clinical Nutrition תזונה בקרב בני נוער, שפורסם בשנת 2016. המדענים גילו שבני נוער שאכלו הרבה קלוריות ושרפו הרבה קלוריות הפחיתו את אחוזי השומן בגופם במהלך שלוש השנים הללו, בעוד אלה שאכל מעט ושרף מעט שומן. זאת למרות העובדה שבני נוער בקבוצה בעלת השטף הגבוה אכלו כמה מאות יותר קלוריות ביום מכפי שהיו צריכים לשמור על משקלם בתחילת המחקר, ואילו בני הנוער הנמוכים בשטף אכלו מתחת לתחזוקה. השילוב של צריכת גבוהה והוצאה גבוהה היה איכשהו חזק יותר משני משתנים בבידוד, והפך אותם לרזים מכפי שהיו צריכים להיות.

מדוע גופך נמצא בשטף?

תמונות Boetty89

כפי שהציע דרנובץ בסקירת מחקר משנת 2017, כמות הקלוריות שאנשים צורכים אינה תלויה בכמות התרגיל שהם מקבלים. אדם פעיל שהופך לישיבה עשוי לאכול את אותה כמות כמו קודם (אם לא יותר מהנדרש) ולעלות במשקל רב. מסת הגוף הנוספת מעלה את חילוף החומרים שלו, מכיוון שנדרש יותר אנרגיה לשמירה על גוף גדול יותר. זה, בתורו, מותיר אותו שטף אנרגיה שהיה לו כשהיה קטן ופעיל יותר.

מדוע גופך יעשה זאת? דרנובץ חושב שגוף האדם מחפש שטף אנרגיה מועדף ולא על משקל גוף מועדף. אכן, מחקרים שנעשו על תאומים זהים הראו כי בדרך כלל יש להם שטף זהה, גם כאשר משקל גופם ורמת הפעילות שלהם שונים. מסת הגוף הגבוהה יותר של התאום הפחות פעיל מאפשרת לו לשרוף את אותו מספר קלוריות כמו אחיו הקליל יותר.

פונצ'ר אומר כי יתכן כי הוצאת אנרגיה יומית גבוהה או נמוכה נקבעת בשלב מוקדם של החיים, אם כי איננו יודעים מה המנגנון המדויק. הוא ציין שתי קבוצות שנראות שיש להן הוצאות גבוהות: ספורטאים וחקלאי קיום. מה יש להם במשותף? שניהם נוטים לגדול לנוע הרבה ולאכול הרבה.

בין אם מדובר בגנים, בסביבה או שילוב כלשהו, ​​הוצאות גבוהות בילדות עשויות להישאר שלמות לאורך החיים, אך פונצר אומר שאנחנו לא יודעים בוודאות. נטייה לשטף אנרגיה גבוהה עשויה לעזור לאנשים מסוימים להגיב במהירות לאימונים ולהצלחה רבה יותר בשמירה על יציבות משקלם באמצעות פעילות גופנית, בעוד שאצל חלק אחר אחרים שום פעילות גופנית לא משפיעה על הירידה במשקל. מסתבר, זה יכול להיות המפתח למשקל בריא.

להתאמן, או לשטוף אותו?

כדי לאמוד אם פעילות גופנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל בקלות ולהרחיק אותה, שאל את עצמך אם אתה מתאים לאחת או יותר מהקטגוריות הבאות:

  • היית פעיל כילד אבל אתה בעיקר בישיבה עכשיו.
  • עד לא מזמן יכולת לאכול מה שרצית בלי לעלות במשקל רב, אם בכלל.
  • כמו Mick DiMaria, בילית את מרבית חייך במצב די טוב ורק לאחרונה שחררת לעצמך.
קרא גם  התקדמות שלב אחר שלב שתעזור לך לשלוט על סקוואט האקדח

אם אחד מהטבעות האלה נכון, יש סיכוי טוב שאתה שטף גבוה. זה מצביע על כך שגופך מעדיף לאכול הרבה אוכל בכל יום, ועד לאחרונה התאמת את התאבון שלך לרמת פעילות גבוהה. וזה מציע שגופך עשוי להגיב במהירות לאימונים מובנים.

התרגיל הטוב ביותר (אין הפתעה) הוא מה שאתה הכי אוהב ותעשה בעקביות. אין העדפות? דרנובץ אוהב אימוני כוח. זה מגביר את שטף האנרגיה בארבע דרכים:

  1. כפי שהראה דרנובץ במחקר משנת 2015, מעליות מפתחות חוזק תפקודי יותר, מה שמוביל לפעילות כוללת יותר בין האימונים. לאימוני סיבולת הייתה השפעה הפוכה, מה שהוביל לפחות תנועה בין אימונים.
  2. עלייה במסת שריר מוגברת שעות נוספות מעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה.
  3. אימונים קשים מרימים את הדופק למשך מספר שעות לאחר מכן, ושורפים יותר קלוריות ככל שגופך מתאושש. אך בניגוד לאימונים אירוביים קשים, יתכן שיש פחות עייפות לאחר האימון באימוני כוח. אז במקום להירגע על הספה, תוכלו להמשיך להיות פעילים גופנית.
  4. אימונים כאלה גם מגדילים את מחזור החלבון בשרירים שלך. שיעורים גבוהים יותר של פירוק והצטברות מוסיפים לכוויה הקלורית.

בסך הכל, דרנובץ ממליץ על יותר מ -300 דקות בשבוע של פעילות גופנית בקצב בינוני עד קשה, שנראה כמו הנחיה פחות פופולרית מאשר, למשל, "ללכת 10,000 צעדים ביום." אבל זה לא שונה מאוד מהתוכנית בה השתמשה DiMaria:

  • שלושה אימוני כוח מלא גוף בשבוע, המשתמשים במשקלים כבדים יחסית במטרה להגדיל את כוח השרירים ואת גודלם. (עיין בתכנית זו לקבלת טעם.)
  • שניים או שלושה מפגשים בשבוע של ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים או פעילות סיבולת אחרת. אל תלך כל כך קשה שאתה מתפשר על התוצאות שלך בחדר המשקל. הכאת גופך עשויה לעורר את האפקט שנראה במחקר הנ"ל: בסופו של דבר תעבור פחות בין אימונים ותנטרל את היתרונות כתוצאה.
  • התזונה היא דבר מסובך, מכיוון שאכילה נוספת במכוון היא אסטרטגיה נוראה כשאתה מנסה לרדת במשקל. נסה מה עשה DiMaria: אכל כשאתה רעב. אך וודאו כי כל ארוחה כוללת לפחות 20 עד 30 גרם חלבון, הבונה שרירים, לוקח יותר אנרגיה לעיכול ומרגיע..

מה אם אתה עושה הכל נכון ועדיין לא רואה הבדל משמעותי בסולם? "הנתונים ממש ברורים כי פעילות גופנית חשובה במיוחד לבריאות", אומר פונצר. "סוגיות הבריאות שאנשים מתמודדים איתן כשהן מתבגרות [מחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן], פעילות גופנית מסייעת לכולן."

דרנובץ מסכים ומוסיף כי גם היתרונות הפסיכולוגיים חשובים. אתה מרגיש טוב יותר כשאתה פעיל יותר, וזה בתורו עוזר לך להניע אותך לבחירות טובות יותר באוכל ובאורח חיים. בונוס: אם כבר ירדת במשקל, פעילות גופנית יכולה לעזור לך להפסיק.

כך שגם אם תבנית האימון הבסיסית הזו לא עוזרת לך להוריד כמות משמעותית של משקל, אין לך מה להפסיד. הגרוע ביותר שיכול לקרות הוא שתתחזקי, רזה ובריאה יותר, וזה לא דבר רע להסתפק בו.