כיצד עליכם להשתמש בכדורי רפואה באימונים

0
57

אין כמו לטרוק כדור תרופות באדמה. זו הזדמנות לבנות שרירים, כוח וכוח. זה מאפשר לך להרגיש רע. וזה עשוי אולי להקל על מעט מתח וחרדה.

כדורי מדליות הם בין הכלים המגוונים ביותר בחדר הכושר. אתה יכול להשתמש בהם בפנים ובחוץ, ואתה יכול להשתמש בהם למגוון אפקטים של אימונים. הם יכולים לשמש לאימוני כוח או לביצועים ספורטיביים, והם יכולים גם לשפר את יציבות הליבה שלך (תרגום: abs!).

המדיבול נראה כמו כלי בסיסי (בעיקרו של דבר זה כדור כבד, נכון?), אך ניתן להשתמש בו בצורה מורכבת המאתגרת את הביומכניקה שלך. היישומים הם אינסופיים. אתה יכול לחדד כוח סיבוב, להתחבר לפלט גוף מלא, לעבוד כוח טווח קצה במיקומים מורחבים, או לבצע עבודות יציבות.

אפילו יותר טוב, תוכלו לצאת מחדר הכושר בקלות. כדור כדורסל עובד באותה מידה על הקיר בחדר הכושר שלך כמו שקורה בקיר בחוץ, מה שהופך את זה לאופציה נהדרת להתאמן בכל מקום.

הרבגוניות של הכדורסל

הנה העניין עם רוב החלקים של ציוד בחדר הכושר: אתה יכול להשתמש בהם בכיוון אחד לכל תנועה, עם מעט מקום לשונות. קשה לבצע שינויים עדינים באופן שבו אתה טוען בתחילה, למשל, סלסול biceps מטומטם. זה יכול להגביל את השונות בתוכנית האימונים.

כדורי מדליות הם לא כאלה. הם מסתגלים למה שאני מכנה "טביעת רגל" ו"טביעת יד ". לפי טביעת רגל, אני מתכוון לעמדתך. אתה יכול לשנות את הרווח בין כפות הרגליים שלך בזמן שאתה מתכוון לזרוק כדור, או להעביר את הרגליים (עמדה מפוצלת) או לשמור אותם מקבילים זה לזה (עמדה דו צדדית). שינוי זה מוביל להתאמות באופן שבו הליבה, הגלידות והכתפיים שלך חייבות לפעול על הכדורסל.

טביעת היד היא מיקום היד, המשנה את פוטנציאל הכוח והמומנט שמפעילים מפרקים אחרים על הכדור. אחוז כדור כדורגל עם שתי הידיים בתנוחות דומות, למשל, וסביר להניח שתצטרך לסיים כל זריקה כשכתפיים מרובעות. זה שונה מאוד מהאופן בו הייתם מסיימים כל זריקת כדור כדורסל אם הייתם תופסים את הכדורסל יותר כמו כדורסל, עם יד אחת מאחוריה ויד אחת על צדה. חקור עמדות שונות אלה, תלוי ביעדי האימון שלך.

קרא גם  אני מסכן את חיי להתאמן כל יום בכלא כי זה עוזר לי להילחם בדיכאון

איך אתה יכול להתאמן לכוח

lagunaguiance תמונות קטנות

מהלכים נפיצים הם דרך נהדרת להקיש על פוטנציאל הכוח של גופכם. קל להפסיק את אימוני הכוח ולחשוב שאינך זקוק לזה, אך אימוני כוח רלוונטיים לכולם יותר ממה שאתה חושב.

כדי לבנות גוף מעוגל היטב, האימון שלך צריך להיות תערובת של מה שאתה צריך לעשות כל יום ומה שאתה צריך לעשות מדי פעם. גם אם אינך מקיש על הכוח שאתה בונה באימוני כוח מדי יום, הכוח הנפיץ שאתה בונה עוזר אפילו במשימות הקטנות ביותר, ומספק מעט ניתור אפילו כשאתה הולך.

לאימוני הכוח שלך יש המון סגולות. זה יכול לשמר את שלמות הרקמות, לשפר את בריאות המפרקים, ולפזר את היכולת הבסיסית שלך לזוז. ומדליות מאפשרות לך לעשות זאת.

מטוסים

תיאוריית אימוני הכושר כוללת דיון במטוסים. גופך יכול לנוע בשלושה מטוסים. יש את הסגיטל, שהוא בעצם כשאתה מתקדם ישירות קדימה. תנועות כמו עליות והליכה קדמית מתרחשות במישור sagittal. יש גם את המטוס הקדמי, שמתרחש בעצם כשאתה נע לרוחב. הרמת כתפיים לרוחב היא תנועה במישור הקדמי.

לבסוף יש את המישור הרוחבי, שכולל בעיקרו תנועות מפותלות. תאר לעצמך לחתוך את גופך לשניים, והירכיים שלך יפנו לכיוון אחד ואת פלג הגוף העליון בכיוון אחר. תנועה מפותלת זו מתרחשת במישור הרוחבי.

תרגילי כושר מסורתיים רבים מתרחשים במישור אחד, אך תנועות כדורסל ייחודיות בכך שהן רב-תחובות. תצטרך לנוע בכמה מטוסים, כשחלקים מגופך נעים בצורה שקועה, חלקם נעים במישור הרוחבי וחלקם נעים במישור הקדמי, כולם בתנועה אחת. אלה החיים האמיתיים – והם מכינים אותך גם לחיים האמיתיים.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף איב סמואל (@ ebenezersamuel23) בתאריך 9 ביולי 2018 בשעה 18:29 PDT

טעות האימונים הגדולה ביותר

קל להיכנס להרגל לעשות עבודות כדורסל רק לרווח מטבולי, ולהצטבר על טונות של חזרות. זה יתרון בשיפור יכולת העבודה שלך, אך אל תתן לזה להיות הדרך היחידה שבה אתה משתמש בכדורים. כשאתה מורם את אותם חזרות, יכולת הנפיץ שלך באימון פוחתת בהדרגה ואתה לא מצליח להכשיר כוח באמת. הקדישו זמן לשימוש בכדורי כדור לתפאורות קצרות יותר ונפיצות יותר כדי להפיק את המרב מהן.

קרא גם  כל מה שאתה צריך לדעת על Fascia

מיטב המדליות הטובות ביותר עבורך

הוסף את תרגילי המדבול האלה לשגרה שלך, או עשה אותם כאימון מלא. עם זאת אתה עושה אותם, אל תחשוב תמיד על חזרות. במקום זאת להקדיש זמן לעבוד רק לפרצי זמן קצרים. המטרה שלך בכל נציג היא להיות נפץ ככל האפשר, ועבודה לאורך זמן רב תוביל אותך להתפשר על הצורה ולבזבז כל נציג.

חשבו לעשות כל מהלך במשך 3 עד 4 דקות, לעבוד 20 עד 25 שניות, ואז לנוח למשך שארית הדקה.

לזרוק את הכדורסל הסיבובי

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף Dream Big Athletics (@dreambigathletics) בתאריך 1 בספטמבר 2018 בשעה 14:54 PDT

למה: אחד מתפקידי המפתח של הליבה שלך הוא לסובב את פלג גופך, והתרגיל הזה ילמד אותך לעשות זאת בצורה נפיצית. זה עושה זאת באופן טבעי לגופך, כולל גם את הירכיים והחלילים שלך.

איך ל: עמדו לצדך כמה מטרים מהקיר, החזיקו כדור מדף. כפות הרגליים צריכות להיות במצב אתלטי. סובב את הכתפיים הרחק מהקיר (הירכיים עשויות להסתובב גם כן) ואז סובב בפיצוץ לכיוון הקיר. שחרר את הכדור לקיר הכי מהר ובעוצמה שאתה יכול. זה צריך להקפיץ. הרם אותו, איפס והתחל לזרוק נוסף. עבדו 6 עד 8 דקות, והחלפו צדדים בכל סט.

מדבול סלאם

תמונות סטיל

למה: ספורטאים מתאמנים לעיתים קרובות משהו שנקרא הארכה משולשת, הרעיון ליישר (או להאריך) בירכיים, בברכיים ובקרסוליים בבת אחת. זה תורם למהלכים נפיצים כלפי מעלה כמו קפיצות, ובמידה מסוימת, לרוץ מהיר יותר. ההפך מהארכה המשולשת הוא דבר שנקרא כפילה משולשת, מתכופף בברכיים, ירכיים וקרסוליים בבת אחת. תרגיל גם הארכה משולשת וגם כפיפה משולשת עם טריקת הכדור, תוך כדי העלאת הדופק ומעורר גם את שרירי הבטן..

קרא גם  רוצים גודל ענק וחוזק כוח? נסה את שיטת טקסס.

איך ל: עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, ברכיים כפופות, כדור מדף מוחזק בשתי הידיים. התפוצץ עמד על קצות האצבעות שלך, מרים את הכדור גבוה וזורק את הידיים על כתפיך. (אתה אמור להיות עכשיו בהארכה משולשת.) כופף עכשיו את הברכיים והירכיים באופן נפץ וזרקו את הכדור ישר על האדמה. תפוס אותו בקפיצה, אפס והתחל נציג נוסף.

קוצץ מדבול

למה: זהו עוד תרגיל ליבה נהדר שיפגע בבטן שרירך ובכפיותך ויאלץ אותך לעשות זאת בדרך טבעית, מתפרצת. זה גם משלב קואורדינציה, גורם לך לעבור ממיקום גבוה למצב נמוך.

איך ל: התחל בעמדה אתלטית, עם כדור עיגול מעבר לכתף ימין, זרועות מורחבות. נשמו פנימה. ואז נשפו ו"קוצצים "את הכדור על פני גופכם ומטה לכיוון ברך שמאל; תן לגוף ולגביך להסתובב כשאתה עושה את זה. היה נפץ כשאתה עושה את זה; הברכיים והירכיים יסתובבו. חזור למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.

סלאם קשת

למה: מהלך זה יורה ברגליים, ברכיים ובליבה, וזו דוגמא נהדרת נוספת לכפיפה משולשת, שתאתגר אתכם להתכופף נפץ בירכיים, בברכיים ובקרסוליים בבת אחת תוך כדי מיזוג ברכיב סיבובי. זו דרך נהדרת לבנות קואורדינציה. האימון שלמטה משלב טרדות קשת ומרסק את ליבתך.

איך ל: התחל עם כדור הכדורגל על ​​הקרקע ליד רגל ימין. עליכם להיות בעמדה אתלטית, כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, ברכיים כפופות. כשאתה משאיר את כפות רגליך פונות קדימה, אחוז בכדור היד בשתי הידיים; הגוף שלך צריך להסתובב כדי שזה יקרה. הרם באופן פיצוצי את הכדור העליוני, כשהוא עומד על אצבעות הרגליים (הארכה משולשת). פלג גוף עליכם יסתובב כשזה יקרה. המשך את הסיבוב ואת התנועה וזרוק את הכדור באופן נפץ לאדמה ליד כף רגלך השמאלית. זה נציג אחד; תפס את הכדור בקפיצה (או מחוץ לרחבה) וקשת הקשת תוטה את הכדור לצד השני.