כיצד לשמור על אימונים חזקים כשצום לסירוגין

0
39

אתה צריך אוכל כדי לתדלק את האימונים שלך, אבל כשאתה בצום אתה לא יכול לאכול. זה הופך את הצום להתאמן ללא התאמה, נכון? "לא אם אתה ניגש לזה נכון", אומר אנג'לו פולי, ISSA, בעלים משותף של Whole Body Fitness בצ'יקו, קליפורניה, יוצר אפליקציית הדיאטה והתרגיל MetPro..

צום לסירוגין (IF) כולל ארגון האכילה סביב השעה ביום, אכילה כרגיל במשך שעות מסוימות ביום (או ימי השבוע) וצום לאחרים. כדי למקסם את אובדן השומן ועליית שרירים תוך כדי ביצוע תזונה כזו, יהיה עליכם לתזמן את האימונים האסטרטגיים סביב אותם חלונות מתודלקים או צמים..

איך להתאמן כשאתה צומר לסירוגין

אל תנסה לבנות שרירים תוך כדי צום.

בין אם זה פרוטוקול 5/2 (לאכול חמישה ימים, מהיר לשניים) 16/8 (צום למשך 16 שעות, לאכול במשך שמונה), או כל גרסה אחרת של IF, רוב האנשים בדיאטת צום מסתיימים במשקל. הסיבה לכך היא שהרבה יותר קשה לאכול יותר מדי אם כל הקלוריות היומיות שלך נדחסות לחלון של שמונה שעות מאשר אם אתה יכול לפרוס אותן לאורך 15-16 שעות. זה מה שהופך את IF לכלי כה יעיל לירידה במשקל: על ידי הגבלת מסגרת הזמן שבה אתה יכול לאכול, אתה מגביל ביעילות את כמות הקלוריות שאתה מכניס גם כן.

אבל אם המטרה העיקרית שלך היא למקסם את השריר, צום אינו רעיון נהדר. "אלא אם כן אתה טירון אמיתי, אינך יכול לבנות שריר ניכר בגירעון קלורי", אומר פולי. לירה פה ושם? אולי. אבל לא תבנה בשום מקום קרוב כמו שהיית אם תצרוך כמה מאות קלוריות נוספות מעבר למה שגופך זקוק לו כל יום. אז אל תנסו. המטרה העיקרית שלך בזמן צום צריכה לאבד שומן.

קרא גם  אתגר את גופך המלא בסדרת קטלבל זו

אבל אתה עדיין צריך להרים.

גם אם המטרה העיקרית שלך היא לאבד שומן, אתה עדיין צריך להרים, מה שמונע מגופך לשרוף דרך שרירים כדי לתדלק את הפעילויות היומיומיות שלך. לא תרוויח הרבה שרירים אם אתה צום, אבל אם תרימי, גם אתה לא תאבד אותו. "אותן פעילויות שבונות שריר כשאתה מתודלק עוזרות לשמר אותו כשאתה נמצא בגירעון קלורי", אומרת פולי.

מכיוון שאתה מנסה רק לתחזק את השריר שברשותך – לא לארוז בשר בקר נוסף – אתה יכול לצאת עם לוח הרמה די נדיר – פעמיים עד שלוש בשבוע, להתאמן על כל גופך בכל אימון (נסה את השגרה הזו).

וכדאי לכם לאכול לפני שאתם מרימים.

הרמת משקולות, ספרינט, ביצוע קרוספיט WODS ופעילויות אחרות בעצימות גבוהה תלויות בפחמימות לדלק, מסבירה פולי. אם תבצע אחת מהפעולות הללו במהלך (או גרוע מזה, בסוף הצום שלך) הביצועים שלך יסבלו. במקום להתחזק ומהיר יותר, יתכן שאתה נחלש ואיטי יותר.

מה לעשות? "אם אתה בחור גדול עם הרבה משקל להפסיד, לא עניין גדול", אומר פולי. "קדימה, הרם על בטן ריקה. יתכן שתאבד מעט שרירים, אבל גם תשרוף שומן – וזו המטרה העיקרית שלך."

אבל אם אתה בחור רזה יותר שיש לו פחות מסת שריר, פולי ממליצה לתזמן את אימוני ההרמה במהלך חלון ההאכלה שלך. אז אם אתם אוכלים מהצהריים עד 8 בערב בכל יום, נסו להכות בחדר הכושר בסביבות השעה חמש, ואז חזרו הביתה ואכלו ארוחה עתירת חלבון בכדי להבטיח התאוששות מספקת מהאימון. מקובל גם: הרם משקולות אחרי חלון ההאכלה שלך (21 או 21:30 בדוגמה זו). החלבון שאכלתם לפני האימון יתמוך בתיקון שרירים אחריו.

עשה את הצום שלך.

מפתחי גוף רבים וספורטאים אחרים בגוף נשבעים על ידי "סיבולת לב ריאה" – מתנפנפים על הליכון או אופניים למשך 30 דקות ויותר לפני ארוחת הבוקר – ככלי מפסל שרירים. מחקר הוא חד משמעי בשאלה אם תרגול זה שורף יותר שומן מאשר להכות על המדרכה לאחר ארוחה או שתיים. אבל פולי אומרת שזה לא יכול להזיק. "כל עוד אתה שומר על סיבולת לב-ריאה בעצימות נמוכה, אתה עלול לשרוף יותר שומן במצב של צום," הוא אומר..

קרא גם  אימון HIIT חזק זה ימעך את פלג הגוף העליון

בלי קשר, פחות חיוני שתתמלא בפחמימות כשאתה עושה עבודה בעצימות נמוכה יותר ממה שאתה מרים או מבצע פעילויות אחרות בעוצמה גבוהה. סיבה? "איטי אירובי ופעילויות אחרות בעצימות נמוכה פועלות בעיקר על שומן", אומר פולי. "אפילו לספורטאים רזים מאוד יש הרבה שומן על גופם בכדי להעביר אותם דרך אימון ארוך", הוא אומר (חשוב על רצים אולטרה רזים שרוצים שעות בכל פעם בלי לנשנש לאכול.)

השורה התחתונה על צום ואימונים לסירוגין

בעוד שהרמת צום היא טעות גדולה בשומן, סיבולת לב ריאה מהולה היא בסדר ועשויה לעזור לכם לשרוף שומן נוסף. אז לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קבעו את פעילויות ההרמה במהלך חלונות ההאכלה או לאחור, וקבעו את לבם.