כיצד לשלוט בעמדת היד

0
36

יש תרגילים פשוט נראים מדהים.

כולנו ראינו מישהו מפגין מהלך שלוקח איזון, ריכוז וכוח שלא ייאמן, ונראה שהוא מכופף את חוקי הפיזיקה ומתריס נגד כוח המשיכה. זה מה שאנחנו מכנים מהלכי גיבורים, התמרונים ברמה הגבוהה שצפיתם על סתות רפויים באינסטגרם אך מעולם לא דמיינתם שתצליחו להוריד את עצמכם.

חדשות טובות: עם התוכנית הנכונה, אתה פחית למד מה בדיוק נדרש כדי לשלוט במהלכי הגיבור האלה. מאמן קרוספיט ואלוף לשעבר בהתעמלות ארצית בארה"ב, דייויד דוראנטה, בטוח שהוא יכול לעזור לך לשלוט במעמד היד, תמרון התעמלות קלאסי שלוקח כמות מדהימה של כוח, שיווי משקל ושליטה על הגוף בכדי להתנתק נכון.

"אני רוצה לחשוב על מעמד יד מעוגל היטב ככמות המשולשת הזו שבה עובדים על כוח, יציבות ומיקום בצרכים הספציפיים שלהם", אומרת דוראנטה. אחרי שתעקוב אחר ההתקדמות שלו ותכניס א טון בעבודה, תוכלו גם להשוויץ בשליטת התיאום והתנועה הזו.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף דייויד דוראנטה (@davedurante) בתאריך 1 בדצמבר 2018 בשעה 12:22 בערב PST

הגדרת עמדת יד

לפני שקופצים להתקדמות, דוראנטה אומר שעליך לוודא שיש לך את ההגדרה המתאימה.

מיקום יד ואצבע

רוחב הכתפיים, הידיים פונות קדימה עם קצות האצבעות הרחבות

עין

ראש במצב נייטרלי בשורה עם הכתף, התבונן במיקום קבוע ליד האגודל

מיקום הכתף

זווית שמאפשרת לך לעבור (ואז מעבר) 180 מעלות מבלי להגביל את מיקום הירך

מיקום הירך

עבדו כדי להגיע למצב חלול

קרן כוח

ברגע שאתה יודע כיצד לגוף שלך צריך להיות ממוקם, תצטרך להיות בטוח שאתה חזק מספיק כדי לשלוף מעמד יד נאות. זה לא אומר שאתה צריך פשוט לבעוט באופן עיוור ולהפוך ולנסות להחזיק את עצמך על הידיים שלך. "מה שאנחנו רוצים לחשוב עליו זה לבזבז זמן במתח עם קצת יותר מטרה", אומר דורנטה. כדי לעשות זאת, נסה את התרגילים הבאים:

קרא גם  תרגיל ההפעלה שעליך לנסות לפני אימוני פלג גוף עליון

משחקי עמדת ידיים

משחק הכפלה

התחל עם אחיזה של 7.5 שניות. תנו זמן שווה. בנה להחזיק 15 שניות ואז מנוחה של 15 שניות. בשלב הבא, נסה 30 על, 30 כבוי, דקה אחת, 1 דקה כבויה – אתה מקבל את התמונה. פשוט אל תעבור לפיצול הזמן הבא עד שתוכל להחזיק לאורך כל התקופה. אם אינך מסוגל לשמור על עצמך כלל, השתמש בקיר כדי להתרגל להיות הפוך.

נשימה הפוכה

מצא עמדות לתרגול אותה דפוס נשימה שאתה עושה זקוף כשאתה הפוך. נסה להתמקד בנשימה במצב קרש, ואז נשען על הקיר ואז הפוך.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף דייויד דוראנטה (@davedurante) בתאריך 9 בנובמבר 2018 בשעה 8:52 בבוקר PST

קרן העמדה

מקדחות אלה יכינו אותך למעמד היד המלא – אך לא כולם יגרמו לך להתהפך.

זרועות ישירות מעל הראש

6 חזרות של 10 שניות אחיזה

קו גוף חלול קרקע

6 חזרות של 10 שניות אחיזה

התקדמות בעמדות

התקדמות 1 – אחיזת קיר בזווית

6 חזרות של 20 שניות

התקדמות מיקום 2 – 7

6 סטים של אחיזה זוויתית של 10 שניות להחזקה בתנוחה של 10 שניות

התקדמות 3 – הארכת רגליים

6 סטים של אחיזה זוויתית של 5 שניות למצב של 7 שניות בתפוסה של 7 שניות בתוספת של 5 שניות 1 רגל

מקדחות אבזר

נסה מקדחות אביזר אלה כדי לעבוד על הרקמות הרכות של היד התחתונה ועמוד השדרה T.

  • העלאת נטייה
  • מתיחת כתף אחיזה ידנית

קרן היציבות

דוראנטה אומר כי לעתים קרובות מדי מתעלמים מחלק היציבות במעמד היד. יש לטפל בזה בשני גורמים:

  • יציבות מיקרו – היכולת של קצות אצבעותיך לעסוק בשטח
  • יציבות מאקרו – מה הכתפיים שלך עושה כדי לתמוך ולייצב את גופך

עבדו על חיזוק היציבות שלכם באמצעות תרגילים אלה:

  • מקדחת יציבות תקורה בעלת יחיד
  • מקדחת יציבות תקורה כפולה
  • מקדחת ציפה אל הקיר
  • מקדח לציפה בקיר
קרא גם  האיש הזה פשוט ניפץ את השיא למרתון בשלד-אקסטרים רובוטי

לאחר שתשתלט על כל אחת מההתקדמות הללו, תהיה מוכן לדבר האמיתי.

כשאתה עובד עד התנועה המלאה, דורנטה ממליצה לעבוד על ההתקדמות כל יום. עם זאת, אסור לך רק דגש על עמדות ידיים – בימים מסוימים, דורנטה אומר שאפילו 10 עד 15 דקות עבודה יכולות להיות מועילות. עם כל התרגילים והמהלכים היסודיים לשלוט, אתה לא בהכרח צריך להתהפך בכל פעם.

מהלכי גיבורים הם דרך נהדרת להשוויץ על העבודה הקשה והאתלטיות שלך – כך שאם אתה יכול לשלוף את מעמד היד, אל תתבייש! שתפו אותנו בכישוריכם (@MansFitmag) ודוראנטה (@davedurante), והתנסו במקומות בהם אתם מורידים את המהלך.

אם אתה רוצה ללמוד מהלכים אחרים של גיבור, בדוק את המסביר שלנו על המנוף הקדמי למעלה, יחד עם Muscleup, Pistol Squat, Superman Pushups ו- L-Sit. לעולם לעולם לא יכולים להיות יותר מדי גיבורים.