כיצד לקבל שינה עמוקה יותר ומשקמת יותר

0
29

להתעורר בתחושת גרגיות זו דרך די מחורבנת להתחיל את היום. קבלת שינה עמוקה יותר יכולה לעזור לכם להרגיש רעננים יותר, בטוחים. אבל איך בדיוק אתה עושה את זה, במיוחד אם אתה זורק ומפנה ידוע לשמצה? כך תוכלו להוריד את העולם הקדחתני של פגישות עבודה, התחייבויות חברתיות ומתחים אחרים ולקבל שינה עמוקה יותר.

מה זה שינה עמוקה, בכל מקרה?

שינה עמוקה היא שלב שלישי בשינה, שם קשה יותר להעיר שינה. זה כשאתה הלא מודע ביותר לאורך מחזור השינה. ולילדים, שינה עמוקה היא כאשר מתרחשת צמיחה, מסביר ביל טאק, מאמן מדעי שינה מוסמך ומייסד Tuck.com.

מחזור שינה רגיל מורכב משלב 1, 2, 3, כמו גם שינה REM. לעבור את ארבעת שלבי השינה לוקח בערך 90-120 דקות. אז אם אתה מקבל את שבע עד תשע שעות שינה המומלצות בלילה, אומר טאק, אתה נכנס לשינה עמוקה בערך ארבע או חמש פעמים בלילה. הפרעות במחזור השינה כתוצאה מרעש או הפרעה גופנית עלולות לגרום לכם להתחיל את התהליך מחדש. כן, כבר מההתחלה (אז להתראות, שינה עמוקה לעת עתה!).

זה לא נהדר, מכיוון ששינה עמוקה היא כאשר הגוף מתאושש ומטען מחדש כמו שהוא מתרחש באזורים אחרים במחזור השינה. בנוסף, זהו שלב השינה כאשר יש לך הכי הרבה מיזוג זיכרון, אומר יוליסס מגלנג, M.D., מנהל המרכז להפרעות שינה במרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו. "זה גם נחשב לחלק להתאוששות מהשינה שלך [שם] אתה נפטר מכל הרעלים המצטברים במוח," הוא אומר. "זה גם הזמן בו מופרשים הורמוני גדילה."

מכיוון ששינה עמוקה מתרחשת רק במרווחים של בערך 15 עד 30 דקות, חכם לדבוק בשבע עד תשע שעות שינה המומלצות, כך שתקבלו מספיק דברים עמוקים.

קרא גם  צפו בד"ר פצעון פופר מנגן 'לתפוס' עם ציסטה ענקית של פילאר בסרטון האינסטגרם החדש ביותר שלה

איך אתה יודע שאתה נמצא בשינה עמוקה?

ובכן, לא תדע. ואין סימנים שאדם אחר שמסתכל עליך היה רואה. בוקר יכול להיות אינדיקטור במידה מסוימת. "אם לא היה לך שינה מרעננת, בדרך כלל זה אומר שלא קיבלת שינה עמוקה", אומר ד"ר מגלנג. הדרך היחידה לדעת בוודאות אם נכנסת לשינה עמוקה היא לפקח על גלי המוח שלך, מה שלא ממש ניתן לגבר הממוצע עכשיו. אז הכי טוב שתוכלו לעשות הוא לעקוב אחר הטיפים להשגת יותר שינה – ולעזור לעקוב אחר שינה עמוקה יותר.

איך להשיג יותר שינה

הימנע משיבושים

"הימנע מרעש, עישון, אלכוהול וקפה קרוב לשינה", אומר ד"ר מגלנג. המשבשים האלה מגרים את הגוף ומשאירים אותך ערים, כך, כמובן, יהיה קשה יותר להיכנס לשינה עמוקה.

להתאמן

הוכח כי פעילות גופנית מתונה עוזרת להגדיל את כמות השינה העמוקה שאתה מקבל, וזה חשוב להתאוששות ", אומר קונור הנגהן, דוקטורנט, מדען המחקר הראשי לשינה ב- Fitbit. רק וודא שלא להתאמן קרוב מדי למיטה – שואף לעבוד כשלוש שעות לפני שאתה מתכנן להיכנס פנימה. (עיין כאן יותר בקישור ללינה / אימון). האנדורפינים שמשתחררים מאימונים וטמפרטורת הגוף המוגברת שהם יוצרים (גופך אוהב להיות קריר יותר לישון) יכולים לפגוע ביכולת שלך להירדם.

שמור על החדר חשוך וקר

גווני אפלה יכולים לעזור לכם להרגיש כאילו זה לילה, גם אם אתם חיים בסביבה מלאה בזיהום אור. שמור על התרמוסטט סביב 67 עד 70 מעלות.

שקול להשיג מכונת סאונד

חסום רעש עם רעש – אבל כזה שהוא צליל מאוורר או רעש לבן. "מחקרים הקשורים לשינה ורעשים בתדרים נמוכים מצביעים על כך שהאזנה לקולות אלה עשויה לשפר את מצב השינה העמוק של האדם", אומר הנגהן. מוצרים אחרים אלה יכולים להטות אותך גם לשנת לילה טובה יותר.

קרא גם  כיצד לייחד מחדש את חיי המין שלך לאחר שעבר סרטן

קבעו לוח זמנים

שמירה על השינה הרגילה עוזרת לך להיכנס לשינה עמוקה. לנסות "להדביק" את שנת סוף השבוע יש השלכות; זה יכול להפריע לנהיגה של הגוף לישון. אז שמור על לוח זמנים רב ככל האפשר כדי ליהנות מהיתרונות המשקמים של שינה עמוקה.