כיצד למנוע מכאבי ברכיים להרוס את האימונים

0
39

המשרתת האישית שלך, רחל טבל, היא דוקטור לפיזיותרפיה (DPT) ומומחה לחיזוק ומצבים מוסמכים (CSCS), כך שהיא יודעת להחזיר את גופך למסלול כשהוא לא בתור. בסדרה השבועית הזו היא נותנת לך טיפים כיצד להרגיש טוב יותר, להתחזק ולהתאמן בצורה חכמה יותר.

הליכה, עלייה וירידה במדרגות, כריעה ואיסוף משהו מהרצפה – כל הפעילויות בחיי היומיום שלך הדורשות ברכיים בריאות. אם אתה רוצה לדחוף את עצמך עוד יותר להרים, לקפוץ, לרוץ או לשחק בכל סוג של ספורט, אתה תהיה תלוי במערכת ברכיים בריאה עוד יותר.

למרבה הצער, כאבי ברכיים יכולים לעצור אותך בקלות במסלוליך ולהעמיד את עבודת הלב והכוח שלך. ההבנה מדוע כאב ברכייך תעזור לך להתייחס אליהם נכון.

מפרק הברך נוצר על ידי עצם הירך, השוקה והפטלה. שרירים מרובים, רצועות ומבנים אחרים כמו סחוס עוזרים לייצב ולהניע את מפרק הברך. בניגוד למפרק הירך והכתף שהם מפרקי כדור ושקע, הברך היא מפרק צירים משתנה ונע בעיקר בשני כיוונים: כיפוף והארכה (קדימה ואחורה, עם מעט סיבוב קל). שיבוש באחד מהמבנים בברך או סביבו יכול להוביל לכאבים ותפקוד לקוי.

בגלל תפקוד נושא המשקל של הברך, קל להלחיץ ​​את המפרק עד כדי כאב. מעקב לקוי של פטלאר וחוסר איזון בשרירים עלולים לגרום לכאב מפוזר במפרק ובסביבתו. פיתול פתאומי, קפיצה, חיתוך, ציר או בעיטה יכול להוביל לפציעות חריפות יותר כמו רצועות קרועות. שנים של מכונאות גוף לקויה יכולות לתרום לבלאי של הסחוס שנועד לעזור עם ספיגת זעזועים, תנועה חלקה ויציבות המפרקים, מה שיוביל להחמרה הדרגתית של הכאב במפרק. הרשימה מדוע ניתן לחוות כאבי ברכיים נמשכת ונמשכת.

אבל השאלה היא: מה אתה יכול לעשות בקשר לזה?

אמנם אין דרך אחת לטפל בכל הגורמים לכאבי ברכיים ולטפל בהם, אך ברוב הצורות ניתן לטפל בשגרה המתאימה לאדם המתמקדת בחוסר איזון בשרירים ובמכניקת הגוף. תצטרך להסתכל מעל ומתחת למפרק הברך (עד הירך והקרסול) כדי לקבל יותר רמזים לגבי הגורם לכאב שלך. תמיד לראות עזרה של מומחה כמו רופא לפיזיותרפיה שיכול לנתח את התנועה שלך.

קרא גם  מעגל ה- Brutal Ab הזה ינדנד אותך לחבילה של 8 חבילות

בינתיים, נסה את המהלכים הללו לחיזוק השרירים שמסביב ולספק יציבות אולטימטיבית למפרק הסופר חשוב הזה.

תורך

חיזוק הגלוסים שלך, עבוד על יציבות רגל אחת

לעיתים קרובות כאב בברך יכול להיגרם בחלקו כתוצאה ממדיוס חלש gluteus. מחלות חלשות עלולות להוביל ל valgus דינמי, או לטעון ביומכני לקוי של המפרק. נסה ללכת לרוחב ולחטוף ירך בצד הירך עם רצועת התנגדות סביב קרסוליך וקדימה צעדים עליונים לעבודה על קבוצת שרירים זו..

עם עליות מדרגה, וודא שהברך שלך לא נכנסת פנימה כשאתה עולה עם רגל אחת. שימו לב האם יש תנועה בברך בראש המדרגה או לא. אם זה מרגיש רעוע, תרגול איזון רגל יחיד על משטחים לא יציבים, עם תנועות רגליים הפוכות, זריקה ותפיסת כדור, או איזון על רגל אחת והעברת קטלבל 10 קילו במעגלים סביב גופך 10 פעמים לכל כיוון..

חיזקו את הרביעים שלכם

התחל עם הרמת רגל ישרה פשוטה. שכב על גבך עם ברך אחת כפופה והרגל הנגדית ישרה, מתחים את קדמת ירכך ישרה על ידי דחיקת הברך כלפי מטה ויישור הברך לחלוטין. שמירה על תנוחה זו, הרם את הרגל ישר למעלה ולמטה לגובה הברך הנגדית, לשמור על תנוחה ישרה לחלוטין.

בצע 10 חזרות מאלה ואז סט נוסף של 10 כשהרגל פונה מעט כלפי חוץ, כך שתרגיש שהמעלית מגיעה מהחלק הפנימי של הרחבה יותר. ודא שהברך מוחזקת ישר כל הזמן.