כיצד להתאמן רק באמצעות משקולת

0
76

אתה יכול לעשות את זמנך בחדר הכושר כדאי להשתמש רק במשקולות או קטלוגים (או בכלל לא ציוד), אבל אם אתה באמת רוצה לחייג אימון ריסוק גוף, יש ציוד אחד שאינו יכול לדלג עליו: המשקוף.

המשקולות שתמצאו במרבית מכוני הכושר שוקלים 45 פאונד (20 קילוגרמים) ואורך מטר של מטר, ונותנים למטען את העומס הדרוש לך לדחיפות והמשיכות הכבדות השונות שתבצע. סורגים אולימפיים, אשר יוסרו למעליות תחרותיות, יש שרוולים בעובי 2 אינץ 'לפלטות משקל (משקולות רגילות קטנות יותר עם שרוולים בעובי 1 אינץ').

BarbellCAP Barbellamazon.com אולימפי 139.95 דולר

משקולות הן חיוניות לתרגילים הכבדים-המפרקים העמוסים שרוב האנשים רואים בהם כאשר הם חושבים על הרמת משקולות. ניתן לבצע סקווטים אחוריים, מכבשי ספסל והרמת פנסים עם מכשירים אחרים במכשירים אחרים בדרגות אפקטיביות שונות – אך אתה לא תוכל לעבוד עם משקל רב ללא גיוס השרירים הדו-צדדי שיהיה לך עם משקולת. תנועות חד צדדיות עם משקולות ומשקולות קטלניים יכולות לעזור לך לבנות את גופך, אך אין דבר מרשים יותר מאשר לערום צלחת אחר צלחת על בר ולמחוק חזרות.

בעוד משקולות יכולות להיות לא נעימות בחללים קטנים, אתה פחית בנה אימונים מלאים באמצעות רק בר וכמה צלחות. בדוק את התרגילים האלה שאתה יכול לכלול באימונים האופייניים שלך, ואז נסה את השגרה המלאה כדי להפוך את הטיול הבא שלך לבר אפילו יעיל יותר.

מתיחות

ניידות ברבל

התחל את האימון במתיחה.

  • מתיחת Pec – 8 עד 12 חזרות מכל צד
  • Lat Stretch – 8 עד 12 חזרות מכל צד
  • ניידות T-Spine – 8 עד 12 חזרות מכל צד

גוף תחתון

גשר הברזל בעל הברזל המעוטל

תצטרך לעטוף רצועת מיני מעל הברכיים לתרגיל זה. התחל עם 3 סטים של 20 חזרות כדי להרגיש את התנועה, ואז הוסף עומס נוסף ובצע 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.

קרא גם  5 הטיפים של Mat Fraser להריסת אימוני קרוספיט לאחר הפתיחה

ברבל גודמורנינגס

נסה 3 סטים של 8 עד 12 חזרות מתרגיל זה ביום הרגליים – רק דאג לשמור על העומס בניהול.

טמפו סקוואט

שמור על 2 שניות למטה, 2 שניות למעלה דפוס הולך על 4 סטים של 8 חזרות.

פלג גוף עליון

מכבש ברבל ברבל

הורד את המוט מהספסל ועבר לרצפה לתרגיל זה. וודא שגב הזרועות מונח על הרצפה כך שתוכל להתחיל מתנוחת עצירה מתה. נסה 3 סטים של 10 חזרות שיעזרו לך לעבור על פני מישור הספסל שלך.

הארכת טריבלס של Barbell ללחיצה

התחל אור (אפילו רק הבר טוב למתחילים) וקח את זמנך בתרגיל זה. נסה 4 קבוצות של 8 חזרות, ואז קנה מידה בזמן שאתה שולט בטופס.

תלתל בידוד משקולות

אל תשכח לעסוק כאן בבלוטות ובליבה שלך כשאתה ממשיך במהלך זה במשך 3 סטים של 8 חזרות. דבר אחרון: אל תתכרבל במתלה הגוץ, אלא אם כן אתה האדם היחיד בחדר הכושר.

גוף מלא

ברבל ג'רק

הקפידו על חזרות נמוכה בתרגיל נפץ זה, והתחילו עם 3 סטים של 5 חזרות (לכל היותר) כשתתחילו לקחת אותו לראשונה.

לחץ על ברבל

שמור על משקל נמוך כשאתה מתחיל עם התרגיל הנפיץ הזה, התחל עם 3 סטים של 8 חזרות כשאתה לוקח אותו לראשונה.

יצרנית ברבל

שמור על משקל סופר קל אם אתה מתכוון לנסות את 4 הסטים המומלצים של 10 חזרות, במיוחד אם אתה פשוט מתחיל עם מהלכי משקולת רב-מפרקים. אתה יכול גם לשנות את הסולם ולבצע פחות חזרות עד שתיימר את הטופס ולהרגיש יותר בנוח עם הסדרה המלאה ללחוץ נקייה.

הליבה

הרפתקאות ברבל

נסה 3 סטים של 8 חזרות לסיום האימון.

נע ברבל

נסה את מהלכי ab אלה לקבלת מידה קרועה יותר. בנה מעגל ליבה מלא על ידי ביצוע 3 סיבובים של 12 חזרות מכל 63 התרגילים האלה.

קרא גם  ג'יליאן מייקלס רק שיתפה תמונה משליפה של עצמה ב 175 קילו

אימוני משקולות

מעגל ברבל גוף

בצעו כל תרגיל ברצף ללא מעט מנוחה. לאחר סיום הסיבוב, יש לנוח למשך 30 שניות. סיימו 8 סיבובים בסך הכל.

  • Barbell Front Squat – 10 חזרות
  • עיתונות צבאית ברבל – 10 חזרות
  • Barbell Biceps Curl – 10 חזרות
  • קרש ספיידרמן – 20 חזרות

פיצוץ ברבל

שמור על משקל קל, מכיוון שנפח הוא המוקד לאימון זה. תעשו 10 סיבובים של המעגל הזה. בצעו כל תרגיל במשך 10 חזרות כדי להתחיל את הסיבוב הראשון, ואז גררו 1 חזרות לכל סיבוב שלאחריו עד שתגיעו לחזרה על 1.

  • תקפוץ מעל
  • Pushup
  • שורה ברבל
  • עיתונות צבאית ברבל
  • ברבל סקוואט

ברבל קוק ואיזמל

בצעו כל אחד מהתרגילים הבאים למשך 30 שניות. לנוח 15 שניות בין כל מהלך. השלימו 2 סיבובים, ונחו 2 דקות ביניהם.

  • טחנת Landmine
  • סומו דדליפט
  • טחנת Landmine
  • מכבש ברזל מפוצל (L)
  • טחנת Landmine
  • מכבש ברזל מפוצל (R)
  • טחנת Landmine
  • מגבת שורת הבר
  • טחנת Landmine
  • בית תפוחי אדמה חם