כיצד התאוששות פעילה יכולה לשפר את האימונים שלך

0
75

בין אם אתה סוג של בחור שאוהב להכות בחדר הכושר של Muay Thai בסופי שבוע, ובין אם אתה בסביבות בירות קרוספיט ופוסט-WOD עם חברים, יש דבר אחד שיש לכל חובב כושר משותף: צורך נואש כדי להתאושש. אם אינך לוקח את הזמן המתאים לנוח ולהחזיר לגופך ולנפשך, כל אותה עבודה מטפטפת זיעה קשה יכולה להיות לחינם.

כאב הקשורה לאימונים, הידוע בכינויו כאב דחיית הופעת שרירים (DOMS), בדרך כלל מחמיר תוך 48 שעות לאחר האימון ונמשך זמן ממושך במשך מספר ימים. ואילו א משחקי הכס ותסריט של שעות ארוכות על הספה יכול להרגיש כמו התגובה הטובה ביותר לאותם שרירים כואבים, השגת מעט התאוששות פעילה יכולה לעזור בתיקון המיקרו-טראומה – או קרע שרירים קטנים המתרחשים בעת הרמת.

התאוששות פעילה, הקוראת פעילות גופנית ותנועות בעצימות נמוכה, היא דרך פופולרית ומוכחת מדעית לזרז את התהליך שהגוף חוזר לרמות התפקוד והביצוע לפני האימון..

חוקרים פולנים מצאו כי פרוטוקול התאוששות פעיל – במקרה זה קל לרכיבה על אופניים או בעבודת ארגומטר בזרוע – הוא אסטרטגיה יעילה להפחתת העייפות הכללית מהשרירים שעבדו במהלך האימון. סקירה מחקרית נוספת של המחלקה למדעי הבריאות באוניברסיטת קולורדו מצאה כי 6 עד 10 דקות של התאוששות פעילה מגלה השפעות חיוביות עקביות על הביצועים.

מה שנחשב לשחזור פעיל?

תמונות

אתה לא צריך להמציא את הגלגל מחדש כדי לקום ולעבור דרך הכאב שלך. "חשוב על התאוששות אקטיבית כפעילות כלשהי בעלת השפעה נמוכה שמעלה את הדופק שלך מעט והדם זורם להציף את השרירים בחומרים מזינים ולפנות פסולת מטבולית," ג'ונתן אמטו, P.T., D.P.T., O.C.S., C.S.C.S. מבית-בית-הפיזיותרפיה מספרת Men'sHealth.com. "זה יכול להיות אפילו אותו תרגיל או פעילות שביצעת בקפדנות, בעצימות הרבה פחותה."

קרא גם  כיצד אימון של חמש דקות יכול לגרום לך להיות חזק וכושר

היה לך יום רגל כבד במיוחד עם סקוואט אחורי ומעליות הרמה אתמול ולא יכולת ללכת היום? אמאטו אומר כי התאוששות פעילה יכולה אפילו לכלול חזרה על התנועות כעבור יום, כאשר רק 25 אחוז מה- 1RM שלך (מקסימום 1 חזרות). "זה יקטין משמעותית את ההשפעה של DOMS וכמה זמן זה נמשך", הוא אומר.

כמובן, ישנן טכניקות התאוששות נוספות בסיוע שיש לך עושה משהו שאינו נחשב טכנית להתאוששות פעילה. לטענת "התאוששות פאסיבית", דברים כמו עיסוי, מתיחות, קריותרפיה וטבילה במים קרים יכולים להשפיע, על פי Zach Murray, C.S.C.S. יש רק אזהרה אחת: "יש מינימום מחקרים על טכניקות אלה המראים עדויות משמעותיות התומכות בשימוש בהן, מלבד מרכיב פסיכולוגי אפשרי של האדם ‘מרגיש 'התאושש יותר', הוא אומר.

כיצד ניתן להשתמש בשחזור פעיל

תמונות של FG TradeGetty

מוכנים לעבור את האימון של יום שני ולהתכונן לשאר מה שקורה לברז לשבוע? כאן, אמאטו ממליצה על שלושה סוגים שונים של התאוששות פעילה שכל ספורטאי יכול ליהנות מהם:

שחייה

בחר בקפות איטיות וקלות במקום ספרי פרפרים דופקים לב. לא רק שמתיזים סביב השפעה נמוכה, אלא שמחקרים באוסטרליה מראים כי סשן התאוששות על בסיס שחייה משפר את ביצועי האימונים של היום לאחר הרצים.

"זהו פעילות גופנית כוללת ויכולה ליצור דופק טוב כדי להגדיל את זרימת הדם לאותם שרירים מורעבים וקל מאוד על המפרקים," הוא אומר.

עשה: 20 עד 30 דקות של משיכות מגוונות כמו חופש חופש, שד וצד.

שחרור רקמות רכות (STR)

שחרור עצמי עצום כמו גלגול קצף, מקל עיסוי, כדור עיסוי או טיפול ברטט (חשבו Theragun או HyperVolt) פשוטים לבד בבית ודורשים מאמץ מינימלי. מחקר אחד מקנדה קושר את גלגול הקצף באופן ספציפי לירידה בכאבי השרירים לאחר אימון, בעוד שאחרים מציעים שהוא מקצץ את הסיכון לפציעות, מפחית כאבי שרירים, משפר את הגמישות ומגביר את הקפיצה האנכית. "עם לקוחותינו ומטופלינו אנו משתמשים בזה באופן עקבי כאנקדוטלי ויש כן מהדהד אם זה עוזר להם להתאושש או לא," אומר אמטו.

קרא גם  אנשים שמתאמנים כל יום מסבירים כיצד הם נשארים מוטיבציה

עשה: פגע בכל אחת מקבוצות השרירים הגדולות במשך דקה כל אחת, לעולם אל תישאר במקום אחד יותר מדי זמן, לפחות פעמיים בשבוע. (לקבלת טיפים נוספים להנחיות, עיין במדריך שלנו כיצד פועל רולינג קצף.)

יוגה

הדבר הטוב ביותר ביוגה הוא שאתה לא צריך שום דבר בכדי להעביר את הכלב שלך כלפי מטה (אם כי מחצלת יכולה להועיל כדי להקל על המפרקים על משטח קשה). הימנע ממפגש ביקראם מעי מעי לטובת חיטה, סגנון איטי למתיחה והתאוששות מיטביים. "אם יכולת כלכלית אני ממליץ ללכת לשיעור שבו הטופס שלך יכול להעריך ולהעביר ביקורת," אומר אמטו. "עם זאת DVD בבית טוב יותר מאשר לעשות כלום."

עשה: 30 דקות לפחות אחת לשבוע

אם אתה זקוק למזרן, בדוק את האופציה החכמה הזו שמפצלת את עצמה ואורכה 4 אינץ 'יותר מכל מה שאתה תמצא באולפן יוגה. (אנו קשורים לחברת Backslash Fit, החברה שעושה את המחצלת.)

Backslash Fit מגלגל יוגה חכם מתגלגל עצמי 24Backslashamazon.com 89.95 $